كيف تجعل يدك قوية

طرق تقوية اليد

يهتم الكثير من الرياضيين بالحصول على يدين قويتين، خاصةً أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تعتمد على قوة اليدين، مثل: كرة اليد، وكرة السلة، والجمباز، وغيرها من الفنون القتالية كالكاراتيه والملاكمة، ويلجأ هؤلاء إلى اتباع عدد من الطرق المخصّصة لتقوية عضلات اليدين وغيرها من العضلات والأربطة المرتبطة بها والمؤثرة عليها.

تمرين الضغط على القبضة

كلما كانت الأرض صلبة زاد ذلك من قوة اليدين بشكل أكبر وأسرع.

• اتخاذ وضعية الضغط، مع ارتكاز الجسم على مقدمة القدمين وقبضتي اليدين.
• تكرار تمرين الضغط صعوداً ونزولاً على عدّة مجموعات.
• تكرار التمرين بارتكاز الجسم على قبضة اليد اليمن، ورفع اليد اليسرى خلف الظهر، ثمّ تكراره بنفس القدر من خلال ارتكاز الجسم على قبضة اليد اليسرى ورفع اليمنى خلف الظهر.

تعلم الملاكمة

• لف قبضتي اليدين بشريط سميك أو ارتداء القفازات الخاصّة بالملاكمة، وذلك لمنع احتكاكها مع كيس الملاكمة والإصابة بالتسلّخ أو الحروق.
• اتخاذ وضعية الاستعداد، من خلال تقديم الساق اليسرى عن اليمنى بمسافة بسيطة.
• توجيه اللكمات نحو كيس الملاكمة، لكن دون تحريك كيس الملاكمة من مكانه، بل من خلال التسديد في عمق الكيس في محاولة للوصول إلى أحشاء الكيس.
• متابعة تسديد اللكمات نحو الكيس بكلتا اليدين بجولات نظاميّة لتحقيق أمبر فائدة ممكنة.
• يمكن الاستعانة بكيس الملاكمة الصغير والخفيف الوزن، وتسديد اللكمات السريعة والمتكرّرة نحوه للرفع من سرعة اليدين، وزيادة القدرة على التحكّم بهما.

في حال عدم توفّر أكياس الملاكمة يمكن استبدالها بملاكمة الظلّ، وذلك عن طريق ضرب المتدرّب للكمات المتكرّرة نحو الأمام وكأن خصمه يقف أمامه.

الاستعانة بالكرة المطاطية وأداة قبضة اليد

يمكن اقتناء كلّ من الكرة المطاطية وأداة تقوية قبضة اليد في محلات بيع المستلزمات والأدوات الرياضيّة، حيث تساعد كل منها في تقوية العضلات الدقيقة المكوّنة لليدين، بما في ذلك عضلات الأصابع، ونظراً لصغر حجمهما وخفة وزنهما فيمكن حملهما والتدريب عليهما في أي مكان وأيّ وقت.

التدريب تحت الماء

الغوص تحت سطح الماء، والبدء بتحريك اليدين وتسديد الضربات بهما خلال الماء، حيث تساعد قوّة المقاومة الناشئة ما بين اليدين والماء في تقوية عضلات اليدين والأربطة التي تصلهما بالساعدين.

تمارين الأوزان

تساعد تمارين رفع الأوزان وتمارين شدّ الكيبل على تحسين أداء اليدين وقدرتهما على تحمّل الجهد والضغط، ويراعى عند ممارسة هذه التمارين استخدام وزان خفيفة في بادئ الأمر، ثمّ العمل على الزيادة التدريجيّة لهذه الأوزان.