كيف تتغلب على القلق والتوتر

ممارسة الرياضة

يُعتبر الانتظام في مُمارسة التمارين الرياضيّة، خاصّةً ذات الحركات العضليّة المُتكرّرة كالمشي أو الجري، من الوسائل الفعّالة في علاج التوتّر، والقلق، وغيرها من مشاعر الإجهاد النفسي، ويعود ذلك إلى تأثيرها على الجسم بتحفيز إطلاق هرمون الإندروفين (بالإنجليزية: Endorphins) الذي يُساعد على تحسين المزاج، وتقليل مُستويات هرمونات التوتّر كالكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، وذلك لأنّ التمرينات ترفع مستوى الرّضا الذّاتي، والثقة بالنفس، بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم، وتقليل الإجهاد المرتبط بالنوم السيّء.[1]

تحسين العادات الغذائية

يُسهم حصول الجسم على بعض العناصر الغذائيّة في زيادة مستويات القلق والتوتّر لدى الفرد، وخاصّة تلك التي تشتمل في تركيبها على الكافيين؛ كالشاي، والقهوة، والشوكولاتة، وما شابهها، فمثل هذه العناصر تزيد من حدّة مشاعر القلق، وقد تتسبّب في التعرّض لنوبات الذعر، والهلع كنتيجة لتحفيزها للاستجابة العصبيّة لدى الفرد، وفي سبيل التقليل من تأثير هذه العناصر على الحالة النفسيّة لا بُدّ من استبعادها من النظام الغذائي المُتبع بصورة تدريجيّة؛ وذلك لتجنّب ما قد يرتبط بتركها بشكل مُفاجئ من صداع، وأرق، وتهيّج، وغيرها من أعراض الانسحاب، ومن المنطلق ذاته فإنّ شرب الكحول قد يكون له تأثير مُماثل على زيادة القلق.[2]

ممارسة التأمل

تُفيد مُمارسة التأمُّل بشكل يوميّ مُنتظم في زيادة القدرة على التحكّم في القلق والتوتر، ويعود ذلك إلى قدرته على تغيير مسارات الدماغ العصبيّة، ويُطبّق من خلال الجلوس بوضعيّة مُستقيمة مع مُراعاة وضع القدمين على الأرض، ثُمّ إغلاق العينين للتركيز على ترديد الجمل الإيجابيّة بصوت عالٍ، أو بالحديث مع النفس؛ مثل: (أشعر بالسلام) أو (أحب نفسي)، والشعور بالمشاعر السلبيّة وهي تغادر الشخص كالسحابة.[3]

التنفس بعمق

يُسهم التنفّس العميق في التغلُّب على التوتر والقلق، فبحسب رأي الدكتورة جوديث توتين فإنّ التنفّس العميق يقاوم الأعراض المرافقة للتوتر والإجهاد، كخفض مُعدّل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، ويُطبَّق من خلال الجلوس باستقامة مع إغلاق العينين، ووضع اليد على البطن حتّى يتمّ التركيز على مسار النفس، والشعور به أثناء الاستنشاق من الأنف، وصولاً للبطن ثم الرأس، وبعدها يتم إخراج الزفير من الفم.[3]

المراجع

1. ↑ Kerri-Ann Jennings (28-8-2018), "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety"، www.healthline.com, Retrieved 29-11-2018. Edited.
2. ↑ Jamie Long (25-8-2013), "5 Quick Tips to Reduce Stress and Stop Anxiety"، www.psychologytoday.com, Retrieved 29-11-2018. Edited.
3. ^ أ ب Jeannette Moninger (10-12-2017), "10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast"، www.webmd.com, Retrieved 29-11-2018. Edited.