كيفية أداء تمارين البطن

الكرش وبروز البطن

يعاني الكثير من الأشخاص حول العالم من مشكلة الكرش وبروز البطن، وذلك بسبب اتباع أسلوب حياةٍ غير صحيّ، يعتمد على الكسل وتناول الوجبات السريعة والمليئة وبالدهون أو السكريات، ولكن من الممكن التخلّص من هذه المشكلة من خلال تغيير النظام الغذائيّ وممارسة التمارين الخاصة بتخسيس البطن، وفي هذا المقال سنذكر الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين المعدة والبطن.

طريقة أداء تمارين البطن

تمرين التبديل

يطلق عليه أيضاً اسم تمرين الدراجة، حيث إنّه يعمل على تحريك كافّة عضلات البطن، وشدّها، ومن الممكن القيام به من خلال اتباع الخطواتالأتية:

• النوم على الأرض بشكلٍ مستقيمٍ.
• وضع اليدين خلف الرأس.
• رفع الجهة اليمنى من الجسم بشكلٍ مائل، بحيث يلامس كوع اليد ركبة الرجل اليسرى.
• رفع الجهة اليسرى من الجسم بنفس الطريقة السابقة، حيث يجب أن يلامس كوع اليد اليسرى ركبة الرجل اليمنى.
• الاستمرار في هذا التمرين مدّة دقيقةٍ كاملةٍ، مع أخذ استراحةٍ كلّ خمس عشرة ثانية.
• تكرار التمرين ثلاث جولات.

تمرين رفع اليدين

يطلق عليه اسم (آرم كرانتش)، حيث إنّه يهدف إلى تمرين العضلات العلوية من البطن، ويكون أداؤه من خلال الخطوات الآتية:

• النوم على الأرض بشكلٍ مستقيمٍ.
• تقويس الركبتين، مع الحرص على أن يكون باطن القدمين ملامساً للأرض بشكلٍ كامل.
• مدّ اليدين إلى الخلف بشكلٍ مستقيم.
• البدء برفع الجسم واليدين بشكلٍ مستقيم، مثل تمارين المعدة التقليدية، ولكن دون أن يرتفع الظهر عن الأرض.
• تكرار التمرين خمساً وعشرين مرة.
• القيام به لثلاث جولات.

تمرين الكرة

فيه يتم استخدام كرةٍ وتمريرها بين اليدين والرجلين بشكلٍ متناوب، وهذا التمرين مفيدٌ لتحريك العضلات العلوية والعضلات السفلية من البطن، وذلك باتباع الخطوات الآتية:

• النوم على الأرض بشكلٍ مستقيم.
• مسك الكرة باليدين.
• رفع الجسم والأرجل للأعلى، ووضع الكرة بين الرجلين، ثمّ النزول بها على الأرض.
• رفع الجسم والرجلين مع الكرة، وإعادة إمساك الكرة باليدين.
• تكرار الخطوات السابقة عشرين مرة، مع ضرورة أخذ استراحةٍ كلّ عشر ثوانٍ.

تمرين ملامسة القدمين

يختصّ هذا التمرين بتمرين العضلات العلوية والجانبية من البطن، وذلك باتباع الخطوات الآتية:

• النوم على الأرض بشكلٍ مستقيم.
• رفع الرجلين إلى الأعلى، لتشكيلٍ زاويةٍ قائمةٍ مع الجسم (90 درجة)، ومن الممكن تثبيت الأرجل على الحائط.
• لمس القدم اليسرى باليد اليمنى، ثمّ لمس القدم اليمنى باليد اليسرى.
• تكرار الخطوات السابقة ثلاثين مرّةً، مع الحرص على أخذ استراحةٍ كلّ خمس عشرة ثانيةً.
• القيام بهذا التمرين لثلاث جولات.

تمرين الأرجل المرفوعة

• النوم على الأرض بشكلٍ مستقيم وأمام قطعةٍ ثقيلةٍ من أثاث المنزل.
• إرجاع اليدين إلى الخلف مع طيّهما، والإمساك بقطعة الأثاث لتثبيت الجسم.
• رفع الأرجل إلى الأعلى بشكلٍ مستقيم.
• تكرار الخطوات السابقة ثلاثين مرة، لثلاث جولات، مع الحرص على أخذ استراحةٍ كلّ ثلاثين ثانيةً.