البقوليّات
تحتوي البقوليّات على العديد من العناصر الغذائيّة الضروريّة للإنسان، ومنها البروتينات والفيتامينات، وتعتبر البروتينات مُهمّةً من أجل بناء العضلات وتقويتها، ولذلك تُعدّ البقوليات البديل النباتيّ للبروتينات لمن لا يحبّون اللُّحوم وللنباتيين. يُمكن طبخ البقوليات بعدّة طُرق، فمثلاً يُمكن تحضير المرق منها، والمقلوبة، وحتّى السلطات، ولأنَّ السلطات من المقبلّات المُفضلّة لدى العديد من الناس سنذكر في هذا المقال بعض الطرق لتحضيرها.
سلطة البقوليات المكسيكيّة
المكوّنات
- علبة من الفول، ومن الفاصولياء اللاتينيّة السوداء، ومن الفاصولياء البيضاء.
- حبّة من الفلفل الأخضر الحلو المفروم.
- حبّة من الفلفل الأحمر المفروم.
- كيس من الذرة المُجمّدة.
- حبّة من البصل مفرومة.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- نصف كوب من الخل الأحمر.
- ملعقتان كبيرتان من عصير اللَّيمون الأخضر الحامض.
- ملعقة كبيرة من عصير اللَّيمون الأصفر.
- ملعقتان كبيرتان من السُكَّر الأبيض.
- ملعقة كبيرة من الملح.
- حبّة من الثوم المهروس.
- ربع كوب من الكزبرة المفرومة.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الكمون، ومن الفلفل الأسود.
- القليل من صوص الشطّة.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر الحار.
طريقة التحضير
- نخلط البقوليات، والفلفل الحلو بنوعيه، والذرة، والبصل في وعاء كبير.
- نخفق زيت الزيتون، والخلّ، وعصيري اللَّيمون، والسُكَّر، والتوابل في وعاء صغير، نُبهّر بصوص الشطّة والفلفل الأحمر الحار.
- نسكب خليط زيت الزيتون على الخضار مع التقليب، ونُدخلها الثلّاجة حتّى تبرد، ونُقدّمها.
سلطة الفول الصيفيّة
المكوّنات
- علبة من الفول، ومن الذرة.
- علبة من الطماطم المُقطَّعة، أو ما يُعادلها من الطماطم الطَّازجة.
- حبّة من الفلفل الأخضر الحار المُقطَّع.
- ملعقة كبيرة من الخل الأبيض، ومن السُكَّر البُنيّ.
- ثمن ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق البصل.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نخلط الخضار في وعاء السلطة.
- نخفق الخلّ، والسُكَّر، ومسحوق البصل، والتوابل في وعاء مُنفصل.
- نأخذ مقداراً من الماء الناتج عن الخضار في وعاء السلطة، ونُضيفه إلى وعاء التتبيلة مع التحريك حتّى يذوب السُكَّر.
- نسكب خليط التتبيلة فوق الخُضار مع التحريك، ونترك السلطة في الثلاجة لمُدَّة ساعة.
سلطة الذرة والفاصولياء اللَّاتينيّة
المكوّنات
- ربع كوب من خلّ البلسمك.
- ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتيّ.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح، ومن السُكَّر الأبيض.
- فلفل أسود حسب الرغبة.
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون، ومن مسحوق الفلفل الأحمر الحار.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الكزبرة الطَّازجة المفرومة.
- علبة من الفاصولياء اللاتينيّة السوداء، ومن الذرة.
طريقة التحضير
- نخلط التوابل والسوائل جيداً في وعاء صغير.
- نخلط الذرة والفاصولياء في وعاء متوسِّط الحجم، ونسكب فوقه التتبيلة السابقة، ونزيّنه بالكزبرة.
- نُدخل وعاء السلطة إلى الثلّاجة لمدّة ليلة كاملة قبل التقديم.
فيديو سلطة البقوليات
إن كنت نباتيّاً فلا تقلق! فيمكنك أن تجد بديلاً للبروتين الحيواني في سلطة البقوليّات هذه: