ممارسة التمارين الرياضية
تُعدّ الرياضة وسيلةً فعّالةً لبناء وتقوية عضلات البطن، وهناك مجموعةٌ من التمارين الرياضيّة تستهدف تقوية العضلات الرئيسية في الجسم، مثل عضلات البطن، والعضلات المحيطة بالجذع، ويوصى بالإحماء قبل البدء بممارسة الرياضة مدة ستّ دقائق، ومن ثمّ ممارسة التمارين التي تبني عضلة البطن وتقويها مدة 10 دقائق، ونذكر من هذه التمارين ما يأتي:[1]
- تمرين المعدة: (بالإنجليزية: Stomach crunch)؛ ويمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، وإبعاد الوركين عن بعضهما، ثمّ توضع اليدان على الفخذين أو خلف الأذنين، وبعد ذلك، رفع الجذع باتجاه الركبتين حتى يبتعد الكتفان عن الأرض مسافة 7 سنتيمتراتٍ تقريباً، والبقاء بهذه الوضعية بضع ثوان، ثمّ العوة إلى الأرض ببطء، وتكرار هذا التمرين 12 مرة.
- تمرين الضغط المائل: (بالإنجليزية: Oblique crunch)؛ وطريقة ممارسته هي: الستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، ووضع اليد اليمنى على الكتف الأيسر، واليد اليسرى على الكتف الأيمن، ثمّ الالتفاف جانباً حتى يبتعد الكتف عن الأرض 7 سنتيمتراتٍ تقريباً، والبقاء بهذه الوضعية بضع ثوان، ثمّ العودة لوضعية البداية، وتكرار التمرين.
- تمرين البلانك: (بالإنجليزية: Plank) وطريقته هي: الاستلقاء على البطن، ثمّ رفع الجسم بالاستناد على الكوعين وأصابع القدمين مع مراعاة أن يبقى الجسم مشدوداً ومستقيماً تماماً، ويجب أن يكون الكتفان أعلى الكوعين مباشرة، والتركيز على شدّ المعدة خلال فترة التمرين، والبقاء على هذه الوضعية 5-10 ثوتن، وتكرار هذا التمرين 8-10 مرات.
اتباع نظام غذائي ماسب
تُعزّز التغذية الصحيّة اكتساب العضلات، والحصول على جسمٍ صحيّ؛ حيث يجب أن يحتوي النظام الغذائيُّ اليوميّ على مصادر غذائيّة تحتوي على كلٍّ من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والدهون الصحية؛ حيث إنّ البروتين يُعدّ مهمّاً لنموّ أنسجة الجسم والعضلات، كما تُوفر الكربوهيدرات المُعقّدة الطاقة الكافية للجسم، وتمدّ الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء العضلات، أمّا الدهون الصحيّة فإنّها تُعدّ ضروريّةً لقيام الجسم بالعمليات اليومية، وتحافظ على التوازن الهرموني، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي يُفضّل تضمينها في النظام الغذائي اليومي:[2]
- البيض؛ حيث يُنصح بتناول بتناول بيضةٍ أو بيضتين يومياً، لأنّ البيض يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، والدهون الصحيّة، والحديد، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ منخفض السعرات الحرارية.
- الخضراوات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والجرجير، واللفت، والخس، إذ إنّ هذه الخضراوات تُعدّ مصدراً غنيّاً بالفيتامينات، والمعادن.
- اللحوم قليلة الدهون، مثل: صدور الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر قليل الدهون.
- دقيق الشوفان؛ فهو أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة.
استهلاك المكملات الغذائية
قد تساعد المكملات الغذائية على اكتساب كتلة عضلية قوية، ونذكر من هذه المكملات ما يأتي:[3]
- الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine).
- مكملات البروتين الغذائية (بالإنجليزية: Protein Supplements).
- الحمض الأميني بيتا-ألانين (بالإنجليزية: Beta-Alanine).
- الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة (بالإنجليزية: Branched-Chain Amino Acids).
المراجع
- ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-01-2018، Retrieved 01-06-2019. Edited.
- ↑ Jennifer Andrews, "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 01-06-2019. Edited.
- ↑ Grant Tinsley (16-07-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 01-06-2019. Edited.