كيفية الجري بسرعة

التمارين العالية الكثافة

تساعد التمارين العالية الكثافة في زيادة السرعة أثناء الجري، وعليه فيمكن البدء بالركض لمسافة 400 متر بسرعة 5 كم في الساعة، ثمّ تكرار ذلك، وينصح قبل ذلك بالقيام بتمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، والجري لمرتين أو ثلاث مرات متتالية مع وجود مرة بطيئة بين كلّ منها، والعمل على تحسين الأداء، لحين التمكّن من الجري لخمس أو ست مرات متتالية بنفس النمط، وفي حال الجري في الخارج، فيمكن الاستعانة بالهواتف؛ لتحديد مكان بدء المسار وانتهائه.[1]

القفز على الحبل

تساعد تمارين القفز على الحبل في الحصول على قدمين سريعتين، ويعدّ ذلك واحداً من الأساسيّات التي تساعد على الجري بسرعة، وتحقيق الجسم لدرجةٍ عاليةٍ من التوازن، الأمر الذي يساعد على تحقيق الهدف بشكلٍ أسرع.[2]

فقدان الوزن

يُذكر أنّه كلما كان وزن الجسم أقلّ كلّما تمكّن من الجري بسرعة أكبر، وفي حال امتلاك وزن مثاليّ فلا حاجة لإجراء أيّ تغييرات تُذكر على الوزن، أمّا في حال امتلاك وزن زائد، فيفضل استشارة الطبيب الخاص قبل البدء باتّباع أيّ نظام غذائيّ أو خطة لفقدان الوزن.[2]

الجري ببطء لمسافات طويلة

من الأخطاء التي يقوم بها العدائون هو البدء بالجري بسرعة كبيرة، الأمر الذي يتسبب في حرق طاقة الجسم خلال فترة زمنية قصيرة، كما سيتسبب في إجهاد العضلات بشكل أسرع والشعور بالتعب والإجهاد قبل انتهاء السباق،[1] وعليه فيساعد الجري بسرعة بطيئة ولمسافات طويلة لمدّة تتراوح ما بين ساعة إلى ساعتين ونصف على الاعتياد على الجري لمسافات طويلة، وبالنسبة للمبتدئين فإنّ الهدف الواجب عليهم تحقيقه هو الجري المستمر للمدة الزمنية المطلوبة دون القلق بشأن المسافة التي يتم قطعها، وينصح أنتوني سوم (Anthony Sum) رئيس فريق نادي فاتبيرد للجري (Fatbird) بمقاومة الرغبة بالركض بسرعةٍ أكبر، من أجل تجنب الشعور بالتعب والتوقف عن الجري خلال مدةٍ زمنيةٍ قصيرةٍ.[3]

تمارين رفع الأثقال

تساعد تمارين رفع الأثقال في تقديم أداء أفضل أثناء الجري، ويعتبر تمرين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: deadlift) واحد من أفضل التمارين التي ينصح العدائين بممارستها، وتتمثل طريقة أدائه في ثلاث مجموعات، وتكراره من مرتين إلى ثلاث مرات على مدى يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع قبل موعد المراثون أو سباق الجري، واستخدام أثقل وزن والتوقف فوق الركبتين مباشرةً، ثمّ القفز من على صندوق عالٍ من ثلاث إلى خمس تكرارات بعد كل مجموعة منها، والحصول على خمس دقائق من الراحة.[4]

المراجع

1. ^ أ ب Christine Luff (1-11-2018), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب Daniel Wallen, "20 Ways to Run Faster"، www.lifehack.org, Retrieved 27-4-2019. Edited.
3. ↑ "4 Types of Runs You Need to Do to Run Faster & Stronger", www.shape.com.sg,19-12-2017، Retrieved 27-4-2019. Edited.
4. ↑ RYAN MESS, "How to Improve Your Running Speed in the 100M"، www.livestrong.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.