كيفية الجري لمسافات طويلة بدون تعب

اتخاذ وضعية صحيحة أثناء الجري

يُنصح باتخاذ الوضعية المناسبة أثناء الجري للتمكّن من الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب، وذلك من خلال تثبيت الجذع في وضعية مستقيمة، وتجنّب حني الخصر أثناء الجري، وسيُساعد ذلك على تجنّب الضغط على الحجاب الحاجز، ممّا يؤدّ إلى التنفس بكفاءة أكبر، إذ إنّ انحناء الظهر أو ارتخاءه يحدّ من قدرة الرئة على التنفس، ويزيد من سرعة التنفس في الوقت ذاته.[1]

الإحماء قبل البدء بالجري

يُنصح بالإحماء قبل البدء بالجري؛ وذلك من خلال الجري بوتيرة بطيئة لمدّة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بالجري بأقصى سرعة ممكنة، حيث يُساعد ذلك في زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على العمل، وتنشيط الدورة الدموية، كما يؤدّي ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء الإحماء إلى تسريع عملية تدفق الأكسجين من الدم إلى العضلات، الأمر الذي يُساعد بدوره على الجري بكفاءة أكبر ولفترة زمنية أطول.[2]

التركيز على الشهيق والزفير

يجب التركيز على التنفس بشكل صحيح أثناء الجري بغض النظر عن سرعة الجري والمسافة التي يتمّ قطعها؛ لأنّ ذلك هو المفتاح الرئيسي لمنع الشعور بالتعب وضيق التنفس، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع القاعدة 3 إلى 2؛ أيّ سحب النفس عبر الشهيق خلال أول ثلاث خطوات، ثمّ إخراجه عبر الزفير في الخطوتين التاليتين، وهكذا، على أن يتمّ الشهيق من كلا الأنف والفم لمضاعفة كمية الهواء الواصلة للرئتين، وإخراج الزفير من الفم فقط، مع التأكّد من تفريغ الرئتين من الهواء قبل أخذ شهيق مرّةً أخرى.[2]

استخدام اليدين بشكل صحيح

يجب المحافظة على وضعية الذراع بزاوية قائمة أثناء الجري، مع العمل على تدويرهما من مكان اتصالهما مع الكتفين دون القيام بأرجحتهما، وسحب الذراعين باتجاهين معاكسين لبعضهما البعض؛ فعندما يتمّ سحب الذراع اليمنى نحو الأمام يتعيّن سحب اليسرى نحو الخلف، وستُساعد هذه الحركة على دفع الجسم بشكل أسرع نحو الأمام وعدم إرهاق الساقين.[1]

التركيز على التحمّل بدلاً من السرعة

يُمكن استخدام النفس كدليل للتعرّف على قدرة الجسم على التحمّل والجري لمسافة أطول، وفي حال القدرة على الجري لمسافة معيّنة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق فيُمكن قطع المسافة المتبقيّة باتباع نفس قواعد التنفس والقواعد سابقة الذكر.[1]

الحفاظ على الدافعية للجري

من المهم أن يمتلك العدّاء الدوافع الكافية التي تُحفّزه على تحقيق هدفه بالجري لمسافات طويلة دون تعب، ويُمكن له تحقيق ذلك من خلال الاشتراك بالمسابقات المحلية، وسباقات الجري، والبحث عن صديق بنفس المستوى في الجري من أجل توفير داعم ومُشجّع للجري باستمرار، أو العمل على تدوين ملاحظات حول طول مسارات الجري، والوقت الذي يحتاجه لقطعها، وكيفية شعوره بعد الانتهاء، أو الالتحاق بنادٍ للجري والذي يُمكن العثور فيه على شركاء للركض معهم.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت Christine Luff (2018-9-26), "How to Run Without Getting Tired or Winded"، www.verywellfit.com, Retrieved 2019-4-16. Edited.
2. ^ أ ب Beth Rifkin (13-4-2018), "How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily"، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 16-4-2019. Edited.
3. ↑ "Running tips for beginners", www.nhs.uk, Retrieved 16-4-2019. Edited.