الركض بشكل صحيح
يساعد اتّباع تقنيات الركض الصحيحة على التّقليل من الشعور بالتعب والإرهاق، وتقليل احتمال وقوع الإصابات أثناء الركض، ويقدّم ميتشيل فيليبس مدير مدير خبراء التشغيل في موقع خطوة (بالإنجليزيّة: StrideUK) النصائح الآتية للركض بالشكل صحيح:[1]
- النظر للأمام مباشرةً لمسافة 30 إلى 40 متراً، إذ يساعد ذلك على استرخاء عضلات الرقبة والكتف، مع ضرورة الامتناع عن النّظر باتّجاه القدمين، إذ يتسبّب ذلك في تشنّج وتوتّر هذه العضلات.
- توجيه الكتفين للأمام والخلف، مع الحرص على الحصول على الراحة، وتجنب شدّ كلّ منهما؛ إذ يسبب ذلك في تقييد عملية التنفس، ومنع وصول الأكسجين إلى العضلات.
- الحفاظ على ارتخاء اليدين؛ لمنع توترهما، وتوتر عضلات الكتفين والظهر.
- ثني الذراعين بزاوية 90 درجة، والسماح لهما بالتحرّك للأمام والخلف؛ إذ يساعد ذلك على دفع الجسم للأمام، مع الحرص على عدم تحريكهما بشكلٍ جانبي، ما يؤدي إلى هدر طاقة الجسم.
- عدم حني الجسم للأمام أو الخلف؛ ما يجعل الخصر يولّد ضغطاً كبيراً على الفخذين، حيثُ يفضّل بعض الخبراء الوضعيّة المستقيمة أثناء الركض، بينما يفضّل فيليبس حني الجسم قليلاً للأمام، فذلك يحدّ من فرصة إصابة الكعب، كما يساعد على الهبوط على منتصف القدم.
التنفس بشكل صحيح أثناء الركض
يساهم التنفّس بشكلٍ صحيح في منع الشعور بالتعب والإرهاق، لذا يجب التّركيز على عملية التنفّس أثناء الركض، وتعدّ القاعدة 3*2 الطريقة الصحيحة للتنفس، وتتمّ من خلال سحب النفس للداخل من الأنف "الشهيق" على مدى 3 خطوات أثناء الركض، ثمّ دفعه نحو الخارج عن طريق الفم "الزفير" على مدى خطوتين، لدخول كمية أكبر من الأكسجين للرئتين، ويُشار إلى ضرورة تفريغ الرئتين بالكامل من الهواء قبل سحب النفس من جديد.[2]
نصائح أثناء الجري
للتمكّن من الجري بشكلٍ صحيح وفعّال، يمكن اتباع النّصائح الآتية:[3]
- تحريك الكتفين للأمام والخلف من مفصل الكتفين لا من مفصل الكوع، وذلك من خلال دفع الكوعين للخلف، والسماح لهما بالتحرّك للأمام، مع الحرص على أن تكون اليدين على مستوى الفخذين تقريباً.
- المحافظة على انخفاض وارتفاع الخطوات باتّجاه الأرض، والتركيز على سرعة دوران الخطوة، إذ إنّ رفع القدمين عالياً عن الأرض؛ يسبب إرهاق الجزء السفليّ من الجسم، كما يقوم بإهدار جزءٍ كبيرٍ من طاقة الجسم، ويشار إلى ضرورة القيام بخطواتٍ قصيرة وخفيفة، فكلما زاد مستوى ارتفاع الجسم عن الأرض زادت الصدمة التي يمكن أن يمتصها الجسم، وزاد إرهاق الساقين.
المراجع
- ↑ "How to run correctly", www.nhs.uk, Retrieved 6-5-2019. Edited.
- ↑ Beth Rifkin (13-4-2018), "How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily"، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 6-5-2019. Edited.
- ↑ Christine Luff (1-4-2019), "10 Tips for Proper Running Form"، www.verywellfit.com, Retrieved 6-5-2019. Edited.