كيفية الجري بدون تعب

الإحماء قبل الجري

يمكن تجنّب الشعور بالتعب من خلال ممارسة تمارين الإحماء في البداية من خمس إلى عشر دقائق بطريقةٍ سهلة قبل الجري بأقصى سرعةٍ ممكنة، إذ تساعد تمارين الإحماء على زيادة فعالية القلب، وتحسين عمل الدورة الدموية في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ عملية الإحماء تساهم في تدفق الدم الغنيّ بالأكسجين إلى العضلات، ما يمنحها القدرة على الجري بسرعة أكبر ولمدة أطول.[1]

اتخاذ وضعيّة صحيحة للجري

اتخاذ الوضعيّة الصحيحة للجسم أثناء الجري، وتتمثّل في المحافظة على استقامة الجذع وتجنب حنيه للأمام، إذ تساعد هذه الوضعيّة على تخفيف الضغط على الحجاب الحاجز، ورفع كفاءة عملية التنفس، ويشار إلى أنّ انحناء الظهر وتراخي الجسم أثناء الجري، يؤثران بشكلٍ سلبيّ على قدرة الرئتين في العمل على زيادة سرعة التنفس.[2]

شرب الماء

يساعد شرب الماء أو المشروب الرياضيّ المفضل أثناء فترة الجري على منع جفاف الجسم، إذ إنّ الامتناع عن شرب المياه يتسبب في إجهاد العضلات وتشنّجها، وتقليل مستوى طاقة الجسم، وعليه يُنصح بالجري عند الشعور بمستوى جيد من الطاقة، والحرص على تناول وجبةٍ خفيفةٍ من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، كزبدة الفول السوداني، وخبز القمح الكامل قبل ساعة من موعد الجري؛ لتجنب الشعور بالتعب.[3]

السيطرة على النفس

ينصح بالتنفّس من البطن بدلاً من التنفّس من الصدر أثناء الجري باستخدام الحجاب الحاجز؛ لملء الرئتين بالهواء وإفراغها بالكامل، ويشار إلى أنّ التنفس من البطن يساعد على توسيع الرئتين بشكلٍ أكبر، كما يمنع الشعور بالألم الجانبيّ الذي يحدث عند التنفس بسرعة كبيرة،[2] ويُشار إلى أنّ الطريقة الأمثل للتنفس، تكون باستخدام الفم والأنف، وذلك بالشهيق بمعدل ثلاث مرات متتالية، وسحب الهواء للداخل، ثمّ الزفير وإخراج الهواء على مدى مرتين متتاليتين من الفم فقط، مع الحرص على إخراج الهواء بالكامل من الرئتين قبل التنفّس من جديد.[1]

نصائح أخرى للجري دون الشعور بالتعب

يمكن الجري دون الشعور بالتعب، باتباع الخطوات الآتية:[3]

• تحديد نقطة ثابتة للجري نحوها، واختيار نقطة جديدة عند الاقتراب منها، والاستمرار في اختيار نقاط جديدة تبعد مسافات قصيرة عن سابقتها؛ للتحفيز على الجري.
• الإبطاء من سرعة الجري أو المشي والركض بشكلٍ متتابع عند الشعور بالتعب، كالركض لأربع دقائق متتابعة، ثمّ المشي لدقيقة واحدة حتى انتهاء مدة التمرين.
• التفكير في شيءٍ آخر عند الشعور بالتعب، كحساب مسألة رياضيّة أو الاستماع للموسيقا، أو التفكير في حدثٍ اجتماعيّ مستقبليّ.

المراجع

1. ^ أ ب Beth Rifkin (13-4-2018), "How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily"، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 9-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب Christine Luff (26-9-2018), "How to Run Without Getting Tired or Winded"، www.verywellfit.com, Retrieved 9-5-2019. Edited.
3. ^ أ ب SHELLEY FROST, "How to Keep Running When You're Tired"، www.livestrong.com, Retrieved 9-5-2019. Edited.