كيف تقوي العضلات

التمارين الرياضية

القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat) على تشكيل منطقة الأرداف، والفخذين، ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]

الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الوركين، مع إراحة الجسم بشكل خفيف على كعب القدمين، ووضع اليدين على الوركين.
شد عضلات البطن، مع الوقوف باستقامة، ورفع الصدر والكتفين.
النزول إلى الأسفل والخلف بطريقة مماثلة للجلوس على كرسي افتراضي يقع خلف الشخص مباشرة.
خفض الجسم بأقصى قدر ممكن، دون إمالة الجزء العلوي من الجسم لأكثر من بضع سنتيمترات إلى الأمام، وتجنب تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
مد القدمين باستقامة، ثم الوقوف مرةً أخرى.

تمرين الضغط المعدل

يساعد تمرين الضغط المعدل (بالإنجليزية: Modified Push-Up) على تقوية عضلات الصدر، والبطن، والكتفين، والذراعين، ويمكن القيام به عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]

الاستلقاء على المعدة، مع ثني الركبتين، وتقاطع الكاحلين.
وضع راحة اليد على الأرض إلى الجانب قليلاً، وأمام الكتفين.
ثني الذقن نحو الصدر قليلاً، بحيث تقع الجبهة على الأرض.
رفع الجسم على اليدين، بحيث يكون الجسم مرفوعاً على راحتي اليد، والركبتين، مع شد البطن، وتجنب إغلاق المرفقين.
ثني المرفقين، ثم خفض الجسم بأكمله في نفس الوقت، بدلاً من لمس الأرض بالصدر، والانخفاض حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض.

تمرين البلانك

يمكن القيام بتمرين البلانك (بالإنجليزية:Plank) الذي يقوي عضلات البطن، والكتفين، والصدر، وأسفل الظهر، والأرداف، والفخذين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[1]

الاستلقاء على الأرض على البطن، وشبك اليدين أمام الجسم تحت الجبهة.
الضغط لأعلى لتوازن الجسم على الساعدين وأصابع القدمين، مع شد عضلات البطن، حتى لا ينحني الجزء السفلي من الظهر.
الحرص على إبقاء الجذع مستقيماً، وشد عضلات البطن لدعم الجسم.
البقاء على هذه الوضعية حتى العد للعشرة.

أطعمة لتقوية العضلات

يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحيّ اللازم لتقوية العضلات من البروتين، الضروريّ لنمو وإصلاح أنسجة الجسم والعضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقّدة، والتي تتواجد في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والتي توفّر الطاقة للجسم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لتعزيز نمو العضلات، كما يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة الضّروريّة لعمليات الجسم الطّبيعيّة، وتعزيز التوازن الهرموني، والمساعدة في خسارة الدهون،[2]كما يفضّل تناول الأسماك البرية الغنية بالأوميغا 3، والتي تساعد على تقليل الالتهابات، والمهمّة لنباء العضلات، وتعتبر البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات القلوية، والخالية من الغلوتين، والتي تساعد في إضافة وزن صحي للجسم.[3]

المراجع

^ أ ب ت SALLY SOLO , "7 Exercises for Muscle Maintenance"، www.realsimple.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
↑ JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 26-3-2018. Edited.
↑ "How to Eat to Gain Muscle", www.draxe.com, Retrieved 26-3-2018. Edited.