كيفية تقوية العضلات للمبتدئين

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة تمارين رفع الأثقال مدّة 20-30 دقيقة، وتكرارها من 2-3 مرات في الأسبوع على بناء وتقوية العضلات، ويُوصى باختيار تمارين تقوية؛ تشمل جميع عضلات الجسم الرئيسية، ومن التمارين المهمّة لبناء العضلات: تمارين الضغط، والقرفصاء، والاندفاع، وتمارين المقاومة، وغيرها من التمارين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائية؛ حيث تساعد على تعزيز قوة العضلات، وتحسين وظائفها، وزيادة قدرة الجسم على ممارسة التمارين الرياضية.[1]

تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة

يُنصح بتناول وجبةٍ خفيفةٍ قبل ممارسة التمارين الرياضية بأربع ساعات؛ وذلك لتعزيز كفاءة التمرين، وبناء العضلات، ومن الخيارات الجيدة: الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، مثل: لبن الزبادي اليوناني مع الفاكهة، وزبدة الفول السوداني مع الموز، ودقيق الشوفان مع التوت، وشطائر لحم الديك الرومي.[2]

تناول المزيد من السعرات الحرارية

تتطلب عملية بناء العضلات، استهلاك السعرات الحرارية بمُعدلٍ أعلى من معدل حرق الجسم لها، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها من شخص لآخر، ولذلك يجب اختيار استراتيجة تساعد على زيادة مدخول السعرات الحرارية للجسم، مثل تناول المزيد من الوجبات الغذائية خلال اليوم، أو إضافة بعض أنواع الزيوت إلى أطباق الطعام المختلفة، أو استهلاك زبدة المكسرات خلال اليوم كوجبةٍ خفيفة.[3]

الحصول على تغذية صحية

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن طريقةً فعّالةً للمحافظة على صحّة الجسم، وبناء العضلات وتقويتها، ويُعدّ البروتين من أهمّ المغذيات لبناء الكتلة العضلية، حيث توصي الدراسات بتناول 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يومياً، كما أنّ تناول 20 غراماً من البروتين خلال التمرين أو بعده مباشرةً يحفّز بناء الألياف العضلية، ويقلل من هدم البروتين، وهذا يؤدي إلى بناء العضلات بشكلٍ أفضل، ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، والحليب، والجبن، وفول الصويا، والتوفو، والفول، والعدس، والجوز، والبذور.[4]

المراجع

1. ↑ Ashley Marcin (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 30-05-2019. Edited.
2. ↑ Jason Ewoldt (01-01-2017), "The best foods to fuel a workout"، www.mayoclinic.org, Retrieved 30-05-2019. Edited.
3. ↑ Nate Green (09-04-2018), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 30-05-2019. Edited.
4. ↑ Jayne Leonard (29-08-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-05-2019. Edited.