كيفية تقوية العضلات للرجال

ممارسة تمارين القوة

تساعد ممارسة تمارين القوّة (بالإنجليزية: Strength training) على بناء العضلات؛ حيث يُنصح بممارستها مدّةً تتراوح بين 20-30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ويجب أن تكون التدريبات شاملةً لمعظم عضلات الجسم، وومن أهمّ تمارين القوة التي يُنصح بممارستها لبناء العضلات:[1]

• تمرين رفع الأثقال.
• تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
• تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges).
• تمارين المقاومة.

التغذية الصحية

يحتاج الجسم لتناول الأطعمة الصحية والغنيّة بالعناصر الغذائية، لتزويد العضلات بالطاقة، والمساعد على بنائها، ويُوصى بتناول بعض الأطعمة، وجعلها جزءاً من النظام الغذائيّ اليوميّ، ومن العناصر الغذائية التي تساعد على بناء العضلات نذكر ما يأتي:[2][3]

• الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات الصحيّة: مثل: الحبوب الكاملة؛ كخبز القمح الكامل، والأرز البني، حيث تمد الكربوهيدرات الصحيّة الجسم بالطاقة، والألياف، والبروتين.
• مصادر البروتين الخالية من الدهون: مثل: اللحم، والسمك، والبيض، والحليب، والجبن، والتوفو، والفول، والعدس، والمكسرات، وفول الصويا، والبذور؛ حيث يُعدّ البروتين ضروريّاً لبناء الأنسجة العضلية؛ لذلك يجب تناول 15-25 غراماً من البروتين في كل وجبة رئيسية، أو وجبة خفيفة.
• الماء: يُوصى بشرب كميّاتٍ وافرةٍ من الماء يومياً؛ حيث يُعدّ الماء ضروريّاً للمحافظة على رطوبة الجسم، وإبقاء الجسم نشيطاً، وقد أوصى المعهد الطبيّ بشرب ما يقارب 13 كوباً من الماء يومياً للرجال، و9 أكواب من الماء يومياً للنساء، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ احتياجات الجسم للماء تختلف من شخصٍ من شخص لآخر.

نصائح لتقوية العضلات

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يساعد اتّباعها على بناء العضلات وتعزيزي قوتها:[4]

• تناول السعرات الحرارية بمعدل أعلى من معدل حرق الجسم لها.
• الحصول على سبع ساعات من النوم أو أكثر كل ليلة.
• محاولة رفع أثقال أكثر وزناً.
• ممارسة عدّة تمارين رياضية مختلفة.

المراجع

1. ↑ Ashley Marcin (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 29-05-2019. Edited.
2. ↑ Jason Ewoldt (01-01-2017), "The best foods to fuel a workout"، www.mayoclinic.org, Retrieved 29-05-2019. Edited.
3. ↑ Jayne Leonard (29-08-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-05-2019. Edited.
4. ↑ Nate Green (09-04-2018), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 29-05-2019. Edited.