التمارين الرياضية
يمكن تقوية عضلات البطن عن طريق ممارسة التمارين التي تساهم في بناء عضلات البطن، منها:
تمرين الكرة
تتم ممارسته عن طريق:[1]
- الوقوف باستقامة، بحيث تكون المسافة بين الأقدام مثل المسافة بين الكتفين، ثمّ توجيه القدمين للأمام، أو إلى الجانبين قليلاً.
- الإمساك بالكرة بكلتا اليدين أمام الصدر، مع ثني الذراعين قليلاً.
- أرجحة الكرة فوق الرأس، مع أخذ نفس، ومحاولة مدّ الجذع والوركين قليلاً.
- أرجحة الكرة للأسفل بين الساقين، دون ثني الظهر أو الكتفين، مع إخراج الهواء.
- ثني الساقين قليلاً، أثناء الأرجحة للأمام.
- تكرار التمرين بسرعة وتكراره من 8-10 تكرار.
أو عن طريق:[1]
- الوقوف بنفس الوضعية السابقة.
- أرجحة الكرة بشكلٍ أفقي إلى اليمين مع تحريك الجذع، والورك، والقدم اليسرى في نفس الوقت، مع إبقاء القدم اليمنى ثابتة على الأرض.
- أرجحة الكرة بشكلٍ أفقيّ إلى اليسار، مع تحريك الجذع، والورك والقدم اليمنى معاً.
- تكرار التمرين من 10-20 مرة، مع الحفاظ على انتظام التنفّس.
تمرين بلانك
تساعد تمارين القوة الأساسية على تقوية عضلات الجسم الأساسية، والتي تشمل على: عضلات البطن، والعضلات الخلفية، وعضلات حول الحوض،[2] وتتمّ ممارسة هذا التمرين عن طريق:[3]
- الاستلقاء على المعدة، ومن ثمّ رفع الجسم بحيث يتمّ تثبيته على الساعدين، والركبتين.
- موازاة الرأس والعنق مع الظهر، ووضع المرفقين على مستوى الكتفين مباشرة.
- شدّ عضلات البطن، ومن ثمّ رفع اليد اليمنى عن الأرض، والثبات على هذه الوضعية لمدّة ثلاثة أنفاس عميقة.
- تكرار العملية مع الذراع اليسرى.
- رفع الساق اليمنى عن الأرض، والثبات لمدّة تُقارب ثلاثة أنفاس عميقة.
- تكرار العملية مع الساق اليسرى.
- رفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى في نفس الوقت لزيادة شدّة التمرين، وتكرار العملية مع الذراع اليمنى والساق اليسرى.
- تكرار التمرين خمس مرات، وزيادة التكرار إلى ما يصل إلى 10-15 تكرار.[2]
تمرين المعدة
يمكن ممارسة تمارين المعدة من خلال اتّباع الآتي:[4]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، بحيث تكون القدمان مسطّحة على الأرض.
- وضع اليدين على الفخذين، أو خلف الأذنين.
- رفع الجسم عن الأرض بحوالي 8 سنتيمتر، والثبات على الوضعيّة لبضع ثوانٍ، ومن ثمّ النزول إلى الأسفل ببطء.
- تكرار التمرين 12 مرة.
اتّباع نظام غذائي صحي
يحتاج الجسم أثناء بناء العضلات، بما فيها عضلات البطن الكثير من السعرات الحراريّة التي يتمّ الحصول عليها من الأطعمة غير المصنّعة، ويمكن ذلك من خلال تناول الأطعمة الكاملة التي توفر الفيتامينات والمعادن الضروريّة للجسم أثناء ممارسة التمارين، مثل: الخضراوات والفواكه، والأسماك، والللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، ووفقاً لمقال نُشر في عام 2010، من قبل أخصائي التغذية جيف فوليك (Jeff Volek) في مجلة (Strength and Conditioning Journal)، يجب زيادة كمية البروتين والتقليل من الكربوهيدرات المتناولة، ممّا سيقلّل كمية الدهون المخزّنة في الجسم، وسيتمّ بناء الأنسجة العضليّة.[5]
المراجع
- ^ أ ب NICK NG (11-9-2017), "How to Strengthen Abdominal Wall Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ^ أ ب ت "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ↑ "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 2-4-2018. Edited.
- ↑ PAULA QUINENE (11-9-2017), "What Foods And Fruits to Eat When Building Muscle & Abs"، www.livestrong.com, Retrieved 4/17/2018. Edited.