كيف تقوي عضلات الظهر

تمارين تقوية الظهرحمل الأثقاليساعد هذا التمرين على عمل جميع عضلات الظهر، ويمكن القيام به عن طريق: [1]

August 6, 2023
بواسطة نهاد آل سالم.
تم تعديله September 9, 2024

جدول المحتويات

تمارين تقوية الظهر

يساعد هذا التمرين على عمل جميع عضلات الظهر، ويمكن القيام به عن طريق: [1]

الوقوف بحيث تكون المسافة بين الوركين على مستوى الأكتاف، مع الحرص على شد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر من الانحناء.
الانحناء للأمام عند الخصر بزاوية حوالي 45 درجة، مع الحفاظ على ابقاء الأكتاف للخلف.
ثني الركبتين قليلاً، والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
حمل قضيب الوزن من أمام الركبتين.
ثني المرفقين، وشد الظهر لسحب الوزن باتجاه السرة، ومن ثم سحب المرفقين خلف الجذع، والضغط على الظهر.
إنزال الوزن، وتكرار العملية من 1-3 مجموعات، و8-16 تكرار لكل مجموعة.

تلعب عضلات البطن دوراً مهماً في دعم العمود الفقري، كما أن عضلات البطن القوية تساعد على الحفاظ على قوة الظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال:[2]

الاستلقاء على الأرض بحيث تكون القدمين مسطحة على الأرض، وثني الركبتين.
وضع اليدين متاقطعة على الصدر.
إخذ نفس عميق، وشد عضلات البطن من خلال سحب البطن باتجاه العمود الفقري.
رفع الكتفين عن الأرض ببطئ، مع الحرص على إبقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري، لتجنب إصابتها.
العودة إلى وضعية البداية.
تكرار العملية 10 مرات، و ثلاث مجموعات.

يوجد بعض الأمور التي يجب مراعاتها، أو اتباعها للحفاظ على صحة الظهر، وتقويته من خلال التمارين، وهي:[3]

ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر، مثل: المشي، والسباحة، وركوب الدراجات.
ثني الركبتين والوركين بدلا ً من ثني الظهر عند النزول للأسفل.
رفع الأشياء الثقيلة بالطريقة الصحيحة.
الجلوس والمشي بالوضعية الصحية والجيدة.
تجنب الجلوس لفترات طويلة، والتحرك كل نصف ساعة.
النوم على سرير مناسب، ويوفر الدعم الجيد للظهر.

↑ Paige Waehner (30-5-2018), "14 Exercises to Strengthen Your Back and Core"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.
↑ Natasha Freutel, "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.
↑ "Top 10 back care tips", www.nhs.uk,31-3-2017، Retrieved 23-6-2018. Edited.

(0)