كيفية تقوية عضلات الرجلين طب 21 الشاملة

ممارسة التمارين الرياضية

للحصول على عضلاتٍ قويّةٍ في منطقة الأرجل والأفخاذ يُوصى بممارسة التمارين الرياضيّة التي تستهدف هذه المناطق، بالإضافة إلى أنّ ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضيّة تخفف الآلام في الأرجل، والكاحل، وتساعد على زيادة اللياقة البدنية للجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم التمارين التي تستهدف بناء عضلات الأرجل لا تحتاج إلى معدات خاصة، ويمكن ممارستها في المنزل أو الصالة الرياضية، ومن هذه التمارين:[1][2]

• تمرين رفع الكعبين؛ حيث يخفف هذا التمرين من تشنجات أصابع القدمين، ويساهم في الحصول على عضلات ساق أكثر قوة، بالإضافة إلى أنّه يعزز مظهر عضلات الأرجل، ويتم تطبيق هذا التمرين من خلال الوقوف مع رفع الكعبين، والمحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، والرجوع لوضعية البداية، ويوصى بتكرار التمرين 10 مرات.
• تمرين القرفصاء، أو ما يُعرف بالسكوات (بالإنجليزية: Squats).
• تمرين الطعنات (بالإنجليزية: Lunges).
• تمرين البلانك.

التغذية الصحية

إنّ تناول الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالمواد التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات يُعدّ خطوةً مُهمّةً لبناء العضلات وتقويتها، ويجب التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية؛ حيث تساعد هذه الأطعمة على مدّ الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبناء العضلات، والقيام بالأنشطة المختلفة، بالإضافة إلى أنّ البروتين يعزز بناء الكتلة العضليّة، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي يُنصح بتضمينها بالنظام الغذائي اليومي:[3]

• البيض.
• السلمون.
• صدور الدجاج.
• الزبادي اليوناني.
• التونا.
• اللحوم قليلة الدهون.
• الروبيان.
• فول الصويا.
• الجبنة المنزلية.
• صدور الديك الرومي.
• سمك البلطي.
• الفاصولياء.
• مسحوق البروتين.
• الكينوا.
• الحمص.
• الفول السوداني.
• الحنطة السوداء.
• التوفو.
• الحليب.
• اللوز.
• الأرز البني.

نصائح لتقوية عضلات الأرجل

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على تعزيز بناء، وتقوية عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الأرجل:[4]

• النوم مدّة 7-8 ساعات يومياً.
• ممارسة تمارين القوة أسبوعياً.
• شرب 8-10 أكواب من الماء يومياً.
• التغذية المتوازنة.
• الحصول على كميّةٍ كافيةٍ من البروتين يومياً.

المراجع

1. ↑ Jan Sheehan (13-04-2009), "At-Home Foot Exercises"، www.everydayhealth.com, Retrieved 01-06-2019. Edited.
2. ↑ Kirsten Nunez (30-11-2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs"، www.healthline.com, Retrieved 19-06-2019. Edited.
3. ↑ Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 01-06-2019. Edited.
4. ↑ Annabelle Robertson (27-03-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 01-06-2019. Edited.