مضغ الطعام جيداً
يُعدّ مضغ الطعام جيداً أحد أفضل الطرق للشعور بالشبع وتناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام، وبالتالي سعراتٍ حراريةٍ أقلّ، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ المضغ الجيّد يستغرق وقتاً أطول أثناء تناول الطعام، وبالتالي فإنّه يُعطي الجسم الوقت الكافي للشعور بالامتلاء والتوقف عن الأكل.[1][2]
تناول المزيد من البروتين
تُعدّ البروتينات من المجموعات الغذائيّة الأساسيّة والضروريّة للجسم، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تُعطي إحساساً بالشبع والامتلاء، ويمكن زيادة كمية البروتينات عن طريق إضافة البيض أو بذور الشيا الى السلطات.[2]
تناول المزيد من الألياف
إنّ مصادر الألياف الغذائية كثيرة؛ ومنها الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والتي لها فوائد عديدة؛ حيث إنّها تزيد من الشعور بالامتلاء، وتبطئ عملية الهضم، إضافةً إلى أنّها تزيد من امتصاص العناصر الغذائية، وتمنع الإمساك، ويمكن زيادة كمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليوميّ عن طريق إضافة الفواكه، والحبوب الكاملة؛ كالشوفان والأرز البني، إضافةً إلى تناول الكثير من الخضراوات على مدار اليوم.[2]
استخدام أطباق صغيرة للأكل غير الصحي
يمكن للأطباق الصغيرة أن تخدع العقل بالتفكير في أنّ كمية الطعام كبيرة، ولذلك فإنّ استهلاك الأطعمة غير الصحية في الأطباق الأصغر حجماً يُعدّ مفيداً، ممّا يسبّب تناول كمياتٍ أقلّ من الطعام.[1]
تغيير العادات الغذائية
هناك العديد من التغييرات البسيطة في العادات الغذائيّة التي يمكن إجراؤها في المنزل لتعزيز الصحة وفقدان الوزن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[3]
- وضع وجباتٍ من البروتين في الثلاجة؛ حيث إنّ وجود مصادر البروتين؛ مثل اللبن، أو الجبن، أو الحليب أمام العين يُقلّل من فرصة تناول الطعام في الخارج، أو تناول الأطعمة الخفيفة غير الصحية؛ مثل رقائق البطاطس أو الشوكولاتة.
- الاحتفاظ بوعاءٍ من الفواكه مع نوعين على الأقلّ عند مفاتيح السيارة مثلاً، كما يمكن عند الخروج من المنزل أو العمل تناول طعامٍ صحيٍّ منخفض السعرات الحرارية وعالٍ بالألياف؛ مثل الفواكه، ولذلك تقلّ فرصة اللجوء لمطاعم الوجبات السريعة عند الشعور بالجوع.
- وضع جميع الأطعمة الخفيفة غير الصحية في خزانةٍ واحدةٍ يصعُب الوصول إليها.
- إحضار وجبة الغداء المُحضّرة في المنزل بدلاً من الوجبات الجاهزة للأشخاص الذين يعملون لفتراتٍ طويلة، ومن الأفضل عدم تناولها على المكتب.
المراجع
- ^ أ ب Hrefna Palsdottir (23-08-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Cathleen Crichton (15-08-2018), "14 ways to lose weight without diet or exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
- ↑ Malia Frey (18-06-2018), "How to Lose Weight Without a Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-04-2019. Edited.