كيف يمكن شد الجسم طب 21 الشاملة

اتباع حمية غذائية

تقليل السعرات الحرارية

إنّ الهدف من اتباع حميةٍ غذائيةٍ هو خلق عجزٍ في السعرات الحرارية، الأمر الذي يؤدي إلى نقص الوزن،[1] ويكون ذلك من خلال اتباع ما يأتي:[2]

• الحدّ من استخدام الصلصات على الطعام، فملعقة كبيرة من المايونيز تضيف حوالي 57 سعرة حرارية إلى الوجبة.
• عدم تناول المشروبات المحلاة بالسكر، فهي من مصادر السعرات الحرارية العالية.
• عدم إضافة السكر للمشروبات، مثل الشاي والقهوة.
• إعداد الطعام في المنزل، فالوجبات الجاهزة غالباً ما تحتوي على سكريات ودهون مخفية، ممّا يجعلها مرتفعة السعرات الحرارية، وبالتالي فإنّ إعداد الطعام في المنزل يمكن من السيطرة على محتوى الوجبة من السعرات.
• تناول الطعام في أطباقٍ صغيرة، فالأطباق الكبيرة تزيد فرصة الإفراط في تناول الطعام.
• شرب الماء قبل تناول الطعام.
• البدء بالأطباق منخفضة السعرات الحرارية، مثل طبق السلطة أو الحساء.

تقسيم وجبات الطعام

إنّ تناول ست وجبات صغيرة من الطعام يومياً بفاصل ساعتين أو ثلاث بينها يساعد على قمع الشهية، وزيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق المزيد من دهون الجسم، ويتمّ ذلك من خلال تناول الإفطار والغداء والعشاء مع ثلاث وجباتٍ خفيفة إضافية خلال اليوم.[1]

التنويع في المواد الغذائية

يجب التنويع في المواد الغذائية في الحمية بحيث يتمّ الحصول على نسبةٍ تتراوح بين 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية، مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار، و10-35% من البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، و20-35% من الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات.[1]

ممارسة الرياضة

يمكن ممارسة الرياضة في البيت دون استخدام أدوات خاصة، ومن هذه التمارين ما يأتي:[3]

• تمرين الضغط: من المهم اتخاذ الوضعية الصحيحة في تنفيذ هذا التمرين، والبدء بالعدد الذي يمكن إنجازه، ثمّ الانتقال إلى المستوى اللاحق.
• تمرين الطعنات: يمكن البدء بتنفيذ مجموعةٍ من الطعنات الخلفية البسيطة، وذلك بالاستعانة بكرسي أو حائط للحفاظ على التوازن، إلى أن يصبح من الممكن تنفيذها دون مساندة، عندها يمكن البدء بالطعنات الأمامية.
• تمرين القرفصاء: يستهدف هذا التمرين العضلات السفلية الأساسية في الجسم، وعند تنفيذه يجب أن تكون القدمان متباعدتين بحيث تكونان على مستوى الوركين على الأقل، وتقليد وضعية الجلوس، وينصح بتكرار التمرين على مجموعتين، لكلّ منها عشر مرات.
• التمارين الهوائية: ممارسة التمارين الهوائية لمدّة ثلاثين دقيقة في اليوم.[1]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ROGER CAHILL (11-9-2017), "How to Tighten the Body"، www.livestrong.com, Retrieved 6-3-2018. Edited.
2. ↑ Helen West (17-10-2016), "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories"، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2018. Edited.
3. ↑ Malia Frey (9-8-2017), "3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2018. Edited.