كيف نعالج الاكتئاب بدون أدوية

الاكتئاب

يمكن تعريف الاكتئاب (بالإنجليزيّة: Depression) على أنّه شعور الفرد بحالة شديدة من اضطراب المزاج، والذي يتضمّن الشعور بالحزن، والإحباط، واليأس، وفقدان الدافع، وقد يستمرّ هذا الشعور لعدّة أسابيع، أو شهور، أو مدّة أطول، وفي الحقيقة لا تقتصر الإصابة بالاكتئاب على المزاج والمشاعر السلبيّة، فقد تكون الإصابة بالاكتئاب مصحوبة بصعوبة التركيز، والانسحاب الاجتماعيّ، ومشاكل بدنيّة مثل اضطرابات الأكل، والنوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ تلقّي العناية والرعاية الصحيحة يساعد على التخفيف، أو التخلّص من مشكلة الاكتئاب، وفي الحقيقة يتضمّن ذلك مراجعة الطبيب لعمل فحوصات طبيّة عامّة، والاستعانة بالمعالج النفسيّ، والحصول على الدعم المناسب من العائلة والأصدقاء، بالإضافة إلى أهميّة دور المريض في مساعدة نفسه للخروج حالة الاكتئاب، وذلك عبر إجراء بعض التغييرات الإيجابيّة والصحيّة على نمط الحياة.[1]

علاج الاكتئاب بدون أدوية

يمثّل العلاج بالأدوية المضادّة للاكتئاب (بالإنجليزيّة: Antidepressants) الموصوفة من قِبَل الطبيب، لا سيما الأنواع الجديدة منها إحدى الخيارات الفعالة للتخلّص من مشكلة الاكتئاب، إلّا أنّ تكلفة هذه الأدوية المرتفعة في بعض الحالات، ومصاحبتها لبعض الآثار الجانبيّة غير المرغوبة قد يدفع بعض الأشخاص للتفكير بالطرق العلاجيّة الأخرى، ومن هذه الطرق نذكر الآتي.[2]

العلاج النفسي

يساعد العلاج النفسيّ (بالإنجليزية: Psychotherapy) على تحديد المشكلة التي أدّت إلى اكتئاب الشخص، والعمل على استبدال الأفكار السلبيّة بالأفكار الإيجابيّة، وتعليم تقنيّات التأقلم، بالإضافة إلى زيادة التفاعل الاجتماعيّ مع الآخرين، وتوجد عدّة أنواع مختلفة من العلاج النفسيّ، مثل العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، والعلاج التبادليّ (بالإنجليزية: Interpersonal therapy).[3]

علاج التحفيز الدماغي

يُلجأ في بعض الحالات إلى ما يُعرَف بعلاج التحفيز الدماغيّ (بالإنجليزية: Brain stimulation therapies)، وينقسم هذا النوع من العلاج إلى عدّة أنواع مختلفة، وفي ما يلي بيان لبعض منها:[3]

• المعالجة بالتخليج الكهربائيّ: تعتمد المعالجة بالتخليج الكهربائيّ (بالإنجليزية: Electroconvulsive therapy) على إرسال بعض الموجات الكهربائيّة إلى الدماغ للتأثير في بعض النواقل العصبيّة المسؤولة عن الإصابة بالاكتئاب.
• التحفيز المغناطيسيّ عبر الجمجمة: (بالإنجليزية: Transcranial magnetic stimulation)، يتمّ خلال هذا النوع من العلاج وضع جهاز مخصّص بالقرب من جمجمة الشخص المصاب، وإرسال بعض النبضات المغناطيسيّة لتحفيز بعض الأعصاب المسؤولة عن الإصابة بالاكتئاب.

تغيير نمط الحياة

هناك عدد من النصائح والتغييرات التي يمكن إجراؤها على نمط الحياة للمساعد على التخفيف من مشكلة الاكتئاب، نذكر منها ما يلي:[4][5]

• ممارسة الرياضة: تؤثر ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ منتظم في دماغ الفرد المصاب بالاكتئاب بطريقة إيجابيّة؛ إذ تقوم بتحفيز إفراز مادة كيميائيّة في الجسم تُدعى إندورفين (بالإنجليزيّة: Endorphins)، تساهم في دعم المشاعر الجيّدة لدى الفرد بشكلٍ مؤقّت، وفي الحقيقة يمكن لممارسة التمارين البسيطة مثل المشي خلال بعض الأوقات من الأسبوع أن تكون كافية لتحسين الحالة المزاجية لمريض الاكتئاب، كما تساعد ممارسة اليوغا على خفض مستوى هرمون التوتّر في الجسم، ممّا يساهم في تعزيز الاستجابة المناعيّة، وعمل الجهاز العصبيّ المركزيّ.
• تناول الطعام الصحي: يُنصح الفرد المصاب بالاكتئاب بالسيطرة على كميّة ونوعية الطعام الذي يتناوله، وذلك لأنّ الاكتئاب قد يؤدي إلى حالة من الشره، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالحمض الدهنيّ أوميغا 3 مثل؛ سمك السلمون، وسمك التونة، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل؛ السبانخ، والأفوكادو يمكن أن يساعد على التخفيف من مشكلة الاكتئاب.
• النوم الجيّد: يجب التغلّب على مشكلة صعوبة النوم التي من الممكن أن تزيد حدّة الاكتئاب، وذلك عن طريق عمل بعض التغييرات في نمط الحياة التي تساعد على تحسين نوعيّة النوم، والحصول على قسط كافي من النوم يومياً وأهمّها؛ الالتزام بوقت محدّد للنوم والاستيقاظ، وتجنّب أخذ قيلولة خلال النهار، والتخلّص من جميع أسباب التشويش الذهني الموجودة في غرفة النوم مثل؛ التلفاز والحاسوب.
• تحمّل المسؤوليات: محاولة الفرد للحفاظ على المشاركة في مسؤوليات العمل والدراسة اليومية الواقعة على عاتقه يساعد على محاربة الاكتئاب، وإعطاء المريض دافع للحياة، والإحساس بالقدرة على الإنجاز.
• القيام بالأمور الممتعة: يجدر بالشخص المصاب بالاكتئاب أن يُخصّص وقتاً للقيام بالهوايات والأمور الممتعة أو التي كانت تجلب المتعة والسعادة له من قبل، ومع تكرار محاولة الاستمتاع بهذه الأمور لمدّة من الوقت يمكن أن يشعر الفرد بالمتعة فعلاً، كما يمكن تجربة أمور جديدة ومختلفة عن العادة مثل؛ الذهاب للمتحف، والتطوّع؛ حيث إنّ ذلك قد يؤثر في مستوى مادة كيميائية موجودة في الدماغ مرتبطة مع حالة السرور والمتعة والتعلّم، تُدعى الدوبامين (بالإنجليزيّة: Dopamine).
• الحفاظ على سلامة الأمعاء: تكمن أهميّة الحفاظ على الأمعاء لارتباطها بما يُعرَف بالجهاز العصبي المعويّ (بالإنجليزيّة: Enteric nervous system)، والذي يحتوي على ملايين الخلايا العصبية المسؤولة عن تصنيع 80-90% من هرمون السيروتونين والمعروف بهرمون السعادة.
• الحدّ من محفّزات الالتهاب: قد يؤدي تناول بعض أنواع الأطعمة إلى تحفيز الإصابة بالالتهاب في مناطق مختلفة من الجسم ومن ضمنها الدماغ، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• التفاعل الاجتماعيّ: يُنصح الشخص المصاب بالاكتئاب بالتواصل مع الأصدقاء والعائلة بطريقة تجعله لا يشعر بالوحدة، كما يمكنه الانضمام لنادي، أو الاشتراك بنشاط اجتماعي، أو أخذ دروس لتعلّم لغة جديدة.[2]

تغيير نمط التفكير

يمكن من خلال تغيير نمط التفكير المساعدة على التخفيف من مشكلة الاكتئاب، ومن الطرق التي يمكن اتّباعها في هذه الحالة نذكر الآتي:[4][2]

• وضع الأهداف: يساعد وضع أهداف يوميّة في حياة الفرد وإن كانت صغيرة على استعادة الشعور بإمكانيّة إنجاز العمل، وكلّما أنجز الفرد هذه الأهداف الصغيرة زادت ثقته بنفسه، وتحسّنت حالته النفسيّة، وأصبح قادراً على إضافة أهداف أكبر وأكثر صعوبة بشكل تدريجيّ.
• تحدّي الأفكار السلبية: يكمن الأساس في التخلص من الاكتئاب بمواجهة وتغيير الأفكار الذهنية السلبية المصاحبة للاكتئاب مثل؛ عدم حب الفرد لنفسه، أو الشعور بكره الآخرين للفرد، وفي الحقيقة فإنّ الأمر يحتاج لبعض الممارسة للتغلّب والسيطرة على هذه الأفكار بطريقة التفكير المنطقي، وكلّما كانت أفكار الفرد إيجابية تحسّنت حالته المزاجية وشعر بإحساس جيّد، ويمكن الاستعانة بالمعالج النفسيّ لمساعدته لتعلّم الطرق المناسبة لمواجهة الأفكار السلبية.
• التعلّق بالقيم الروحانية: يمكن للفرد تحسين الحالة المزاجيّة والصحة الجسديّة بشكل عام عبر ممارسة تمارين التأمّل بشكل يوميّ، كما أنّ الارتباط الدينيّ، وممارسة الشعائر الدينيّة له تأثير كبير على العديد من الأشخاص في التخلّص من مشكلة الاكتئاب.

المراجع

1. ↑ D'Arcy Lyness (1-8-2016), "Depression"، www.kidshealth.org, Retrieved 16-11-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت Nancy Schimelpfening (1-11-2018), "11 Ways to Deal With Depression Symptoms Without Drugs"، www.verywellmind.com, Retrieved 16-11-2018. Edited.
3. ^ أ ب "Depression (major depressive disorder)", www.mayoclinic.org,3-2-2018، Retrieved 7-12-2018. Edited.
4. ^ أ ب R. Morgan Griffin (17-5-2015), "10 Natural Depression Treatments"، www.webmd.com, Retrieved 16-11-2018. Edited.
5. ↑ Therese Borchard (16-9-2015), "9 Steps to Treat Depression Naturally"، www.everydayhealth.com, Retrieved 16-11-2018. Edited.