كيفية رياضة المشي

إجراء فحص طبّي

يجب إجراء فحص طبيّ أو الحصول على استشارةٍ طبيةٍ قبل ممارسة رياضة المشي، وخاصّة في بعض الحالات، والتي تتمثّل بأن يزيد عُمر الشّخص عن خمسة وستّين عاماً مع عدم ممارسته للتمارين خلال الفترة الأخيرة، أو إذا كان الشخص مُصاباً بأزمة قلبيّة، أو يُعاني من ارتفاع في ضغط الدم، أو السكّري، أو لديه آلام في الصدر، أو إذا كان يشعر بالدوار الشديد أو الإغماء كثيراً، أو في حال كون المرأة حاملاً، أو غيرها من الحالات الطبيّة.[1]

وضع خطة للمشي

يُنصح الشخص عند رغبته بممارسة رياضة المشي بوضع جدول زمنيّ لذلك، ويشار إلى أنّ المعهد الوطنيّ للقلب والرئة والدم الأمريكي يقدّم برنامجاً للمشي لمدّة اثني عشر أسبوعاً، مع مراعاة أخذ استشارة الطبيب قبل تطبيق البرنامج، لا سيّما في حالة إصابة الشخص بمشاكل صحيّة خطيرة، أو إذا كان عمره يزيد عن الأربعين عاماً ولم يُمارس الرياضة في الفترة الأخيرة.[2]

ومن الجدير بالذكر أنّ المشي -وفقًا للبرنامج المذكور- يكون لمدّة خمسة أيام على الأقلّ أسبوعيّاً، على أن يبدأ الشخص بالإحماء أوّلاً، وذلك عن طريق المشي البطيء لمدّة خمس دقائق، ثمّ المشي العادي بخطوات مريحة، مع زيادة السرعة تدريجيّاً إلى أن تصل إلى حوالي خمسة إلى ستة كيلومترات في الساعة، وقبل الانتهاء من التمرين يتمّ التبريد عن طريق المشي البطيء لمدّة خمس دقائق، ويُشار إلى أنّ فترة المشي في الأسبوع الأول هي خمس دقائق، دون احتساب فترات الإحماء والتبريد (خمس دقائق لكلّ منهما)، وفترة المشي في الأسبوع الثاني هي سبع دقائق، وفي الأسبوع الثالث تسع دقائق، مع زيادة دقيقتين لكلّ أسبوع بذات الطريقة.[2]

وضعية الجسد

يُنصح بثنيّ الذراعين بزاوية 90 درجة وتحريكهما بشكلٍ طبيعيّ خلال المشي، كما يفعل العّدائون في سباقات الجري، بحيث يكون المعصم بالقرب من مركز الصدر عندما تكون الذراعان للأمام، مع تحريكهما بخلاف الساقين، أي تحريك الذراع اليمنى للأمام بينما تتقدّم الساق اليسرى، والعكس.[3]

مسار المشي

يُنصح باختيار أماكن متنوّعة عند المشي، كأن يتمّ المشي على الأعشاب، أو الحصى، أو الرمال الناعمة، وغيرها، بالإضافةً إلى المشي على الأرض المُسطحة، وأعلى التلال وأسفلها؛ وذلك بهدف تعزيز القوّة والقدرة على التحمّل، وحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، فعند اختيار مسار النزول من أعلى التلّ مثلاً يُنصح بإبطاء وتيرة المشي، والحفاظ على الركبتين في وضعية الثني قليلًا، واتخاذ خطوات أقلّ طولًا، ويشار إلى إمكانية ممارسة المشي باتجاه الخلف؛ بهدف تغيير شكل النشاط وجعله أكثر صعوبة، ويُنصح عند ذلك باختيار مسار أملس، والابتعاد عن حركة السيّارات، والأشجار، والحفر، وغيرها، منعاً لوقوع الحوادث، كما يُمكن اصطحاب شخص آخر لمنع أيّ تصادم قد يقع.[4]

المراجع

1. ↑ Wendy Bumgardner (21-10-2018), "How to Start Walking for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب "Get walking with this 12-week walking schedule", www.mayoclinic.org,15-2-2019، Retrieved 4-5-2019. Edited.
3. ↑ "12 Ways to Improve Your Walking Workout", www.active.com, Retrieved 4-5-2019. Edited.
4. ↑ "12 Ways to Improve Your Walking Workout", www.active.com, Retrieved 4-5-2019. Edited.