تحديد الوقت والمكان
إنّ تحديد الوقت والمكان المراد ممارسة رياضة اليوغا فيهما يساعد على البدء بذلك، ويتم ذلك من خلال توفير سجادة خاصة باليوغا والعثور على مكان مناسب، ثمّ تحديد الوقت الملائم سواء كان ذلك في ساعات الصباح الباكر للاستفادة من الطاقة والنشاط الصباحيّ، أو في ساعات المساء للتمكّن من الاسترخاء، وترتيب الأمور والمشاغل اليومية بحيث يتم تخصيص عشرين دقيقة من اليوم للممارسة اليوغا في وقت محدّد.[1] ويشار إلى ضرورة ارتداء ملابس مريحة عند ممارسة اليوغا، ويفضّل ممارستها مع أقدام حافية، أمّا في حال من يواجهون حرجاً للبقاء حفاة الأقدام، فينصح بشراء الجوارب الخاصة برياضة اليوغا.[2]
تمارين اليوغا
الجلوس على الأطراف الأربعة
يتم ممارسة هذا التمرين (بالإنجليزية: Downward-Facing Dog) من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]
- رفع الجسم على كلا اليدين والركبتين.
- جعل الذراعين في وضعية الاستقامة، وإرخاء الجزء العلويّ من الظهر بين شفرات الكتف.
- رفع الركبتين نحو الأعلى باتّجاه مائل، والهدف هنا تشكيل حرف (V) بالمقلوب.
- في حال امتلاك مرونةٍ كافيةٍ في أوتار الركبة، فيتم تحويل الساقين إلى الوضعية المستقيمة، وخفض الكعبين نحو الأرض مع المحافظة على استقامة العمود الفقريّ.
- في حال انحناء العمود الفقريّ عند تحويل الساقين إلى الوضعية المستقيمة، فيتم ميل الركبتين بمقدار كافٍ لمنع انحنائه.
تمرين الكوبرا
يتمّ تنفيذ تمرين الكوبرا من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على البطن مع المحافظة على استقامة الساقين.
- شدّ عضلات الساقين وتثبيت القدمين على مستوى عرض الفخذين، وتوجيه أصابع القدمين نحو الخلف.
- رفع الصدر عن الأرض وإسقاط وزن الجسم على الذراعين أثناء ذلك.
- النظر مباشرةً نحو الامام، والتأكّد من إطالة الرقبة أثناء ذلك.
- الثبات على هذه الوضغية لخمس أنفاس.
تمرين اللوح الخشبي
يمكن ممارسة تمرين اللوح الخشبي (بالنجليزية: Plank) من خلال:[4]
- الاستلقاء على البطن والضغط بكلا اليدين عليها، مع التأكد من ملامسة أصابع اليدين للسجادة وأنّ اليدين أسفل الكتفين مباشرةً.
- رفع الجسم بالكامل عن الأرض كما هو الحال عند القيام بتمارين رفع الأثقال، وتحقيق التوازن على اليدين بحيث يبدو الجسم كاللوح الخشبيّ.
- المحافظة على الوضعية السابقة لنصف دقيقة أو أكثر.
تمرين الاستلقاء وثني الركبتين
يتمّ تطبيق هذه الوضعيّة والتي يُطلق عليها باللغة الإنجليزية اسم (Reclining Goddess Pose) من خلال الاستلقاء على الأرض وجمع القدمين إلى بعضهما البعض مع ثني الركبتين، وتشكيل زوايا واسعة عبر كلا الساقين، ووضع الذراعين بجوار الوركين حال اتّخاذ وضعية الاستلقاء السابقة، ويمكن الاستعانة بوسادة أسفل الظهر وأخرى للركبتين للحصول على دعم إضافيّ.[4]
المراجع
- ↑ Beth Skwarecki (12-7-2018), "LIFEHACKER FITNESS CHALLENGE How to Get Into the Habit of Doing Yoga at Home"، www.vitals.lifehacker.com, Retrieved 1-5-2018. Edited.
- ↑ Laura Williams (12-3-2019), "How to Get Started With Yoga"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.
- ^ أ ب Tiffany Cruikshank (29-11-2017), "The Definitive Guide to Yoga"، www.healthline.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.
- ^ أ ب Tessa Koller (5-10-2018), "How Practicing Morning Yoga Transforms Your Life (+10 Beginners’ Poses)"، www.lifehack.org. Edited.