تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية
يمكن زيادة وزن الجسم من خلال تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية، عند تناولها بكميات صغيرة، حيث لا يؤدي تناولها إلى الشعور بالشبع بشكل سريع، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:[1]
- المكسرات: تعتبر المكسرات غنية بالألياف، والبروتين، حيث تحتوي على ما يقارب من 150 إلى 200 سعرة حرارية في كل 28غ تقريباً.
- البذور: من الأمثلة عليها اليقطين، وعباد الشمس التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، في كميات قليلة، ويمكن تناولها كوجبات الخفيفة، أو نثرها على السلطة، والحساء، وغيرها.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على ما يقارب من 100 سعرة حرارية.
- الجبنة: تعد الجبنة مصدراً غنياً بالدهون، والبروتين، والكالسيوم، والسعرات الحرارية، ولهذا يمكن تناول الأجبان كاملة الدسم من أجل اكتساب الوزن.[2]
- الدهون والزيوت: تعتبر الزيوت المشتقة من الزيتون، أو الأفوكادو مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، والدهون غير المشبعة الصحية للقلب، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على ما يقارب من 120 سعرة حرارية.[2]
- حبوب القمح الكاملة: تحتوي حبوب القمح على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات الصحية، والسعرات الحرارية التي تزيد الوزن، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف، ومضادات الأكسدة.[2]
مكملات البروتين الغذائية
يمكن زيادة وزن الجسم، وخاصةً للرياضيين الذين يرغبون بزيادة كتلة العضلات من خلال تناول مكملات البروتين بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة، وتعتبر هذه المكملات متاحة للشراء عبر الإنترنت، وهي طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، واكتساب الوزن.[2]
ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية، وخاصةً تدريبات القوة في اكتساب الوزن من خلال بناء العضلات، بالإضافة إلى تحفيز الشهية،[3] ويمكن ممارسة تمرين رفع الأثقال الذي يساعد في اكتساب الوزن.[4]
اتباع نظام غذائي منتظم
يجب على الفرد تناول ثلاث وجبات من الطعام يومياً بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة بين الغداء، والعشاء، وبعد العشاء، حيث توصي اختصاصية التغذية نانسي فاريل بأنه يجب تناول الطعام ست مرات يومياً كل ثلاث ساعات، ويجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على ما يقارب من 100-200 سعرة حرارية، مع التأكد من أن الوجبات الخفيفة صغيرة بما يكفي ليتمكن الفرد من تناول الطعام مرة أخرى خلال الوجبات اللاحقة.[5]
المراجع
- ↑ "Healthy Ways to Gain Weight", www.webmd.com, Retrieved 23-9-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-9-2018. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), "Nutrition and healthy eating"، www.mayoclinic.org, Retrieved 23-9-2018. Edited.
- ↑ Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-9-2018. Edited.
- ↑ "Healthy Ways to Gain Weight", www.webmd.com, Retrieved 23-9-2018. Edited.