معلومات عن كيفية زيادة الوزن

زيادة الوزن

يُصنف الشخص الذي يمتلك مؤشر كتلة الجسم أقل من معدل الوزن الصحيّ؛ الذي يساوي 18.5 أو أقل على أنَّه يعاني من نقصٍ في الوزن، وتجدرُ الإشارة إلى أنَّ بعض الأشخاص قد يكونون نحيفي البُنية وراثياً ولكنهم بصحةٍ جيدة، ولكن بالنسبة للبعض الآخر فإنَّ نقص الوزن قد يحصل بسبب عدم الحصول على الاحتياجات الغذائية الكافية، لذا فإنَّ تناول المجموعات المُتنوعة من الأغذية الصحية يومياً يُساعد على تغطية هذه الاحتياجات.[1]

كما بينت دراسة حديثة أنَّ الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لديهم يرتفع لديهم خطر الوفاة مقارنةً مع الأشخاص الذين يعانون من السُمنة المُفرِطة، أما بالمقارنةِ مع الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي فإنَّ الذين يعانون من النحافة المُفرطة لديهم قُرابة ضِعف هذا الخطر، لذا إنّ كان الشخص يرغب بزيادة وزنه، فمن المهم جداً القيام بذلك بشكلٍ صحيح، إذ إنَّ تناول المشروبات الغازية والكعك المُحلى قد يُساعد على زيادة الوزن، إلا أنَّ هذا الأمر قد يُدمر الصحة في نفس الوقت، لذا يجب أنّ تكون زيادة الوزن متمثلةً بزيادة الكتلة العضلية ونسبة الدهون تحت الجلد عوضاً عن وجود الدهون غير الصحية في البطن، ولتحقيق ذلك من الضروري تناول الأطعمة الصحية، واتباع أسلوب حياةٍ صحي شامل لزيادة الوزن.[2][3]

معلومات عن كيفية زيادة الوزن

يُعدّ الجسم الرشيق صحيّاً في كثيرٍ من الأحيان، إلا أنَّ نقص الوزن يُمكن أن يكون أمراً مُقلقاً إن كان ناتجاً عن سوء التغذية، أو في فترة الحَمل، أو بسبب مشاكل صحية أُخرى، لذا إن كان الشخص يُعاني من نقصٍ في الوزن فإنّ عليه استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لإعداد خطةٍ جيدةٍ تحقق هدف زيادة الوزن، وفيما يأتي بعض الطُرق الصحية لزيادة الوزن:[4]

• التناول المُتكرر للوجبات خلال اليوم: إذ إنَّ الشخص الذي يُعاني من نقص في الوزن قد يشعر بالشبع بشكلٍ أسرع، ويُعتبر تناول 5-6 وجباتٍ صغيرةٍ خلال اليوم عِوضاً عن تناول وجبتين أو ثلاث وجباتٍ كبيرةٍ أمرٌ يساعد على زيادة الوزن.
• اختيار الأغذية الغنيّة بالمواد الغذائية: حيثُ يجب اتِّباع نظامٍ غذائيٍ صحي شامل يحتوي على خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والحبوب، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمُكسرات، والبذور.
• إعداد عصائر السموذي ومخفوق الحليب: حيث إنّ المشروبات الغازية، والقهوة، وغيرها من المشروبات الأخرى التي تمتلك سعراتٍ حراريةٍ قليلة، وقيمةٍ غذائيةٍ منخفضة، لذا يمكن شُرب عصائر السموذي، أو مخفوق الحليب مع الفواكه الطازجة أو المُجمدة، وإضافة بعضٍ من بذور الكتان عليها عِوضاً عن شرب هذه المشروبات.
• عدم إهمال أيّ وجبة: حيثُ يجب إعداد وجبةٍ خفيفةٍ تتكوّن من المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والجبنة، والفواكه المُجففة، والأفوكادو، كما يجب أيضاً تناول وجبةٍ خفيفةٍ قبل النوم؛ كتناول سندويشةٍ من الأفوكادو، وشرائح الخضار، والجبنة.
• مُمارسة الرياضة: إذ يمكن للتمارين الرياضية؛ وخاصةً تمارين القوة أن تساعد على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، كما قد تُحفِّز الشهية.

أغذية تُساعد على زيادة الوزن بشكلٍ سريع

يمكن أن تساهم الأغذية الآتية قد تُساعد في زيادة الوزن بشكلٍ آمن وفعّال:[5]

• الحليب: حيث يحتوي الحليب على مزيجٍ من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما يُعدّ أيضاً مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك الكالسيوم، لذلك فإنّهُ خيارٌ جيدٌ يناسب الأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، كما بيّنت دراسة أنَّ شُرب الحليب خالي الدسم بعد تمارين المُقاومة ساعد على بناء العضلات بشكلٍ أكثر فعاليةً مقارنةً بتناول مُنتجات الصويا.
• الأرُز: إذ إنّ كوباً واحداً من الأرُز يحتوي على حوالي 200 سعرةٍ حراريةٍ، كما يُعدّ أيضاً مصدراً جيداً للكربوهيدرات؛ التي تساهم في زيادة الوزن، وتعتبر إضافة الأرز مع الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات أمراً سهلاً لدى العديد من الأشخاص.
• المُكسرات، وزبدتها: حيثُ يُمكن أن يُساعد تناول المُكسرات بانتظام على زيادة الوزن بشكلٍ آمن؛ وتُعدّ المُكسرات وجبةً خفيفةً يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات؛ كالسلطات.
• النشويات بأنواعها المُختلفة: إذ إنَّ النشويات تُساعد على زيادة عملية البناء العضلي، والوزن، كما أنّها تزيد من حجم الوجبة، ومن عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، وتشمل مصادر النشويات؛ البطاطا، والذرة، والكينوا، والفاصوليا، والقرع، والشوفان، والبقوليات، وخبز الحبوب الكاملة، والعديد من المصادر الأُخرى.
• الفواكه المجففة: إذ إنَّ الفواكه المجففة غنيةٌ بالعناصر الغذائية والسُعرات الحرارية، ويحتوي ربع كوبٍ من التوت البريّ المُجفف على حوالي 130 سعرةً حراريةً، كما أنَّ العديد من الأشخاص يفضلون تناول الأناناس، أو الكرز، أو التفاح المجفف.
• البيض: إذ يُعدّ البيض مصدراً جيداً للبروتين، والدهون الصحية، والمواد الغذائية الأخرى، وتتوفر معظم هذه المواد الغذائية في صفار البيض.

أسباب صعوبة زيادة الوزن

هناك بعض الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من صعوبةٍ في زيادة الوزن، ومنها الآتي:[6][7]

• ارتفاع معدل الأيض؛ والذي قد يُساهم في عدم اكتساب الكثير من الوزن حتى عند تناول الأغذية العالية بالسُعرات الحرارية.
• امتلاك مستوى نشاطٍ بدنيٍّ عالٍ؛ كالعدائين؛ حيث إنَّ هؤلاء الأشخاص الرياضيين قد يحرقون كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم.
• الإصابة ببعض أنواع الأمراض؛ إذ يمكن أن تسبب هذه الأمراض الغثيان، والتقيؤ، والإسهال، مما يجعل زيادة الوزن أمراً صعباً، كما أنَّ هناك حالاتٌ أخرى قد تُقلل من الشهية؛ مما يؤدي إلى عدم الرغبة بتناول الطعام؛ كالأشخاص الذين يعانون من السرطان، والسكري، واضطرابات الغدة الدرقية، والعديد من الحالات الأُخرى.
• عدم تناول الكمية الكافية من الطعام خلال اليوم.
• أسباب وراثية؛ حيث إنّ بعض الأشخاص يمتلكون قيمة منخفضة وبشكلٍ طبيعي لمؤشر كتلة الجسم.

المشاكل المُرتبطة بنقص الوزن

عادةً لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن على ما يكفيهم من السعرات الحرارية لتغذية أجسامهم، ويعانون أيضاً في كثيرٍ من الأحيان من سوء التغذية؛ التي تُعني عدم تناول ما يكفي من الفيتامينات، والمعادن من الطعام، لذا فإنَّ من يعاني من نقصٍ في الوزن قد يكون أكثر عُرضةٌ لخطر الإصابة بالمشاكل الآتية:[8][9]

• انخفاض مُعدل النمو والتطور: حيثُ ينطبق هذا الأمر بشكلٍ خاص على الأطفال والمراهقين الذين تحتاج أجسامُهم إلى الكثير من المواد الغذائية للنموّ، والعيش بصحةٍ جيدةٍ.
• تساقط الشعر: حيثُ يُمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى تساقط الشعر، كما يُمكن أن يُسبب جفافاً في الجلد، ومشاكل صحية في الأسنان واللثة.
• الإصابة بنقص التغذية: حيث إنَّ الأشخاص الذين يُعانون من نقص الوزن من المحتمل أنّهم لا يتّبِعون نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً؛ الأمر الذي قد يؤدي إلى نقص في المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكلٍ صحيح، ومن الجدير بالذكر أنَّ الكالسيوم مهمٌ للحفاظ على عظامٍ قويةٍ وصحيةٍ، وإن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام مع الوقت، كما أنَّ عدم تناول كميةٍ كافيةٍ من الحديد قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، مما قد يزيد من الشعور بالتعب والاستنزاف.
• ضُعف الجهاز المناعي: إذ قد يزيد من احتمالية الإصابة بنزلة البرد، أو الإنفلونزا، أو العدوى.
• مشاكل في الخصوبة: حيثُ يُمكن أن تتوقف الدورة الشهرية لدى النساء اللاتي يعانين من نقصٍ في وزنهم.

المراجع

1. ↑ "Are you underweight?", www.daa.asn.au, Retrieved 26-2-2019. Edited.
2. ↑ Alan Mozes (28-3-2014), "Underweight Even Deadlier Than Overweight, Study Says"، www.webmd.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
4. ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 26-2-2019. Edited.
5. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
6. ↑ Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
7. ↑ "Weight and muscle gain", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 27-2-2019. Edited.
8. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 27-2-2019. Edited.
9. ↑ "Underweight adults", www.nhs.uk,31-5-2017، Retrieved 27-2-2019.Edited.