معلومات عن كيفية تخفيف الوزن

السمنة

تُعدُّ السمنة من الاضطرابات الصحيّة المعقّدة التي تتّصف بتراكم كمياتٍ مفرطةٍ من الدهون في الجسم، ويمكن لهذا الاضطراب أن يزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، والمشاكل الصحيّة؛ مثل: مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ويتمّ تشخيص الإصابة بالسمنة عندما يصل مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index) إلى 30 أو أكثر، بينما تُشخّص زيادة الوزن عندما تتراوح قيمة هذا المؤشّر بين 25 و29، ويقيس هذا المؤشّر نسبة الوزن بالكيلوغرام إلى الطول بالمتر المربّع، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن تجنّب مخاطر السمنة بواسطة إنقاص الوزن؛ وذلك عن طريق زيادة النشاط البدني، وإجراء بعض التعديلات الغذائيّة، والعادات السلوكيّة، كما يمكن اللجوء إلى الأدوية والجراحة في بعض الحالات.[1]

معلومات عن كيفية تخفيف الوزن

توجد العديد من الحميات الغذائيّة والمكمّلات التي تَدّعي القدرة على إنقاص الوزن بسرعةٍ كبيرةٍ؛ إلّا أنَّ معظم هذه الوسائل لا تدعمها الأدلة العلميّة، ولذلك فإنّه من الأفضل اتّباع الخطوات الصحيحة لتقليل الوزن؛ والتي بدورها تقلل من الشهيّة، وتعزز عملية الأيض، وفيما يأتي أهم هذه الخطوات:[2][3]

• تقليل تناول السكريات: حيث يمكن لتقليل تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والسكريات أن يقلّل من الشعور بالجوع، مما يساعد على تناول كمياتٍ أقل من السعرات الحراريّة، كما يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزّنَة عوضاً عن حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويمكن لهذه الخطوة أن تقلّل من مستويات الإنسولين؛ مما يؤدي إلى طرح الكلى للصوديوم والماء الزائد في الجسم، وبالتالي يقلّل من وزن الماء، والانتفاخ الناتج عنه.
• تناول كمياتٌ كافيةٌ من البروتينات والخضار والدهون: حيث يُفضّل أن تشمل كل وجبةٍ على مصدر للبروتين؛ مثل: اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبيض، ومصدر للدهون؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، مع إضافة الخضار منخفضة الكربوهيدرات؛ مثل: الكرنب، والسبانخ، والخيار، وغيرها، ويمكن لذلك أن يعزّز عمليّة الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرٍ حراريٍّ في اليوم، كما يمكن لزيادة البروتينات أن تقلّل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60%، وأن تزيد الشعور بالشبع، وتقلّل الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة ليلاً.
• تناول وجبة الإفطار: حيث وجد أنَّ تناول الإفطار يُعدُّ من العادات المشتركة الشائعة عند الأشخاص الذين يفقدون الوزن، ويحافظون على وزنهم الصحي، وبعكس ما يعتقد البعض أنَّ عدم تناول الفطور قد يساعدهم على تقليل السعرات الحراريّة المُتناولة، إلا أنَّ تجنّب هذه الوجبة يؤدي إلى تناول كمياتٍ أكبر من الطعام خلال بقية اليوم، وأشارت الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين يتناولون هذه الوجبة يمتلكون مؤشر كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
• تناول الحبوب الكاملة: حيث يُفضّل تناول الحبوب الكاملة كبديلٍ لأنواع الحبوب المكرّرة؛ مثل: الخبز الأبيض، والكعك، وذلك لاحتواء الحبوب الكاملة على الألياف الغذائيّة التي تزيد الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، مما يساعد على تناول كمياتٍ محدّدةٍ من الطعام، ومن هذه الحبوب؛ الأرز البني، وحبوب الإفطار المصنوعة من النخالة، والفشار، ورقائق الجاودار الكاملة.
• تعزيز مستويات البكتيريا النافعة: حيث تركز الأبحاث الجديدة في دراسة دور البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء على الوزن، ويمتلك كل إنسان أنواعاً مختلفةً من هذه البكتيريا، ويمكن لبعض هذه الأنواع أن تعزّز مستويات الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام، مما يؤدي إلى تراكم الدهون، وزيادة الوزن، ومن الممكن لبعض أنواع الأطعمة أن تزيد أعداد البكتيريا النافعة؛ ومنها ما يأتي:[4]
• زيادة النشاط البدني: حيث إنّ الإحصاءات تظهر أنَّ الأشخاص الذين لديهم نشاطٌ بدنيٌّ محدودٌ لديهم قابليّة أكبر لاكتساب الوزن الزائد، ويساعد زيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضيّة على رفع حرق السعرات الحراريّة في الجسم، وتعتمد كمية هذه السعرات على نوع النشاط البدني، ومدّته، وشدّته، وعلى وزن الجسم؛ إذ يحرق الشخص الذي يمتلك وزناً أكبر كمياتٍ أكبر من السعرات الحراريّة من الأشخاص الأقل وزناً، ومن الضروري إرفاق التمارين الرياضيّة مع نظامٍ غذائيٍّ فعّالٍ لإنقاص الوزن، كما أنَّ ممارسة التمارين بانتظام يساعد على إنقاص دهون الجسم عوضاً عن العضلات،[5] وهناك العديد من أنواع التمارين المناسبة لخسارة الوزن؛ ومنها:[6]

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل: تناول الحبوب، والخضار، والفواكه، ولذلك ينصح بأنّ تشكل هذه الأطعمة النباتيّة ما يقارب 75% من حجم الوجبة.
• تناول الأطعمة المخمّرة؛ مثل: اللبن، ومخلل الملفوف تحتوي على كمياتٍ جيّدةٍ من البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics)؛ التي تُحسّن من نمو ونشاط البكتيريا النافعة، كما تثبط نمو البكتيريا الضارّة.
• تناول الأطعمة المحتوية على ألياف البريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotic)؛ مثل: حبوب الشوفان، والشعير، والأفوكادو، وجذور الهندباء البريّة، والموز، وغيرها من الفاكهة والخضار التي يمكن أن تساعد على تنظيم الوزن.

• التمارين الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise)؛ كالجري، والسباحة؛ حيث تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحراريّة، والدهون، كما تُحسّن من عمل الرئتين، والقلب.
• تمارين القوة (بالإنجليزيّة: Strength Workouts)؛ إذ تساعد هذه التمارين على بناء العضلات، ومن هذه التمارن؛ رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء، وغيرها، وتساعد زيادة الكتلة العضلية في الجسم على زيادة حرق السعرات الحراريّة وقت الراحة، ولذلك فإنّ تمارين القوة تعزّز فقدان الوزن بشكلٍ فعّالٍ.

نصائح أخرى لتخفيف الوزن

هناك العديد من الخطوات الأخرى التي قد تساهم في التخلص من الوزن الزائد، وفيما يأتي بعض هذه الخطوات:[7][8]

• تناول الطعام ببطء؛ حيث يساعد ذلك على الاستمتاع بمذاقه، وتعزيز الإحساس بالشبع.
• أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ إذ ترتبط قلة النوم بزيادة السعرات الحراريّة المتناولة، واتباع سلوكياتٍ أخرى ترتبط مع زيادة الوزن؛ مثل: عدم ممارسة التمارين بسبب التعب، واختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على السكر؛ مثل: الصودا؛ وذلك لارتباط هذه المشروبات بشكلٍ كبيرٍ مع زيادة الوزن.
• تناول كمياتٍ كافيةٍ من الماء؛ حيث وجدت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبات قد فقدوا مقداراً أكبر من الوزن مقارنةً بالأشخاص الذين لم يشربوا؛ وذلك لأنَّ الماء قد يزيد الشعور بالشبع، ممّا يقلّل تناول الطعام.
• اختيار الوجبات الغذائيّة بعناية، حيث إنّه ليس من الضروري تجنّب جميع الأطعمة المفضّلة، بل يُنصح باختيار البدائل الصحيّة، وتناول وجباتٍ خفيفةٍ صحيّةٍ من الخضار، والفواكه، والحبوب.
• وضع أهداف قصيرة المدى يمكن تحقيقها؛ للمساعدة على الاستمرار، والوصول للأهدافٍ بعيدة المدى.

المراجع

1. ↑ "Obesity", www.mayoclinic.org, 10-6-2015, Retrieved 13-3-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
3. ↑ Kathleen Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
4. ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
5. ↑ Jerry Balentine,"Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
6. ↑ Malia Frey (28-11-2018), "3 Essential Workouts to Lose Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
7. ↑ Lambeth Hochwald (15-8-2017), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 13-3-2019. Edited.
8. ↑ "5 Steps to Lose Weight and Keep It Off", www.heart.org,9-1-2017، Retrieved 13-3-2019. Edited.