أغذية تحتوي على الحديد

الحديد

يُعدّ الحديد من المعادن الموجودة في الحيوانات، والنباتات، وجميع الكائنات الحيّة. فالحصول على كمية كافية من الحديد له أهمية حيوية للجسم، إذ يلعب دوراً مهمّاً في صناعة البروتينات وعلى رأسها الهيموجلوبين. ويتم تخزين ما يقارب ثُلثي كمية الحديد الموجودة في الجسم في هيموجلوبين الدم الذي هو جزء من خلايا الدم الحمراء (بالإنجليزية: Red blood cells)، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا، وتنظيم تطورها، ومن الجدير بالذكر أنّ 80% من سكان العالم يعانون من نقص الحديد، وما يصل إلى 30% منهم قد يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ومن الجدير بالذكر أنَّ الإفراط في تناول الحديد يمكن أن يكون ساماً، وقد يؤدي إلى مشاكل صحية. ويُقسم الحديد إلى نوعين؛ وهما الحديد الهيميّ، والحديد غير الهيميّ، إذ إنّ الحديد الهيميّ يكوّن ما نسبته 60% من إجمالي كميات الحديد الموجودة في اللحوم، ويكوّن الحديد غير الهيمي نسبة 40% المتبقية، أمّا المصادر النباتيّة فإنّها تحتوي على الحديد غير الهيميّ فقط.[1][2]

أغذية تحتوي على الحديد

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، ولحسن الحظ هناك الكثير من الخَيارات الصحية الغنية بالحديد، ومنها:[3][4]

• السبانخ: إذ يعد السبانخ من الورقيات التي توفر الكثير من الفوائد، كما تتميز بامتلاكها سعراتٍ حراريةً قليلة، إذ تحتوي 100 غرام من السبانخ المطبوخ على 3.5 ملغرامات من الحديد، أي ما يعادل 20% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الكبد: حيث يعتبر الكبد من المصادر الجيدة جداً للحديد، إذ تحتوي 100 غرام من الكبد على 6.5 ملغرامات من الحديد، أي ما يعادل 36% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البقوليات: إذ ترتبط البقوليات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وتُعتبر الأنواع الأكثر شيوعاً منها مثل الفاصولياء، والعدس والبازيلاء، وفول الصويا من المصادر الغنية بالحديد، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس على 6.6 ملغرامات من الحديد، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الشوكولاتة الداكنة: حيث تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأغذية اللذيذة والمفيدة في الوقت نفسه، إذ تحتوي 28 غراماً من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 ملغرامات من الحديد، ولكن يشترط للحصول على أكبر فائدة ممكنة من الشوكولاتة ألّا تقل نسبة الكاكاو فيها عن 70%.
• اللحوم الحمراء: إذ تعتبر اللحوم من أكثر المصادر سهولة في الحصول على الحديد الهيميّ، إذ تحتوي 100 غرام من لحم البقر المفروم على 2.7 ملغرام من الحديد، أي ما يعادل 15% من القيمة اليومية الموصى بها.
• المحار: حيث توفر 100 غرامٍ من المحار 28 ملغراماً تقريباً من الحديد الهيميّ، أي ما يعادل 155% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الشوفان: إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 ملغرامات من الحديد، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
• البطاطا: إذ تحتوي البطاطا على كمية كبيرة من الحديد، ولكنّ معظمه يتركز في القشرة. إذ توفر حبة البطاطس غير مقشرة 3.2 ملغرامات من الحديد، أي ما يعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها.
• المكسرات والبذور: حيث تعتبر المكسرات والبذور من مصادر النباتات الغنية بالحديد، مثل بذور الكتان، والسمسم، والكاجو، والصنوبر، ولكن يجب الانتباه إلى أن تعريض بعض أنواع المكسرات أو الحبوب إلى عوامل مثل التكسير، والتقشير، والتحميص قد يؤثر على قيمتها الغذائية.
• الزيتون: إذ تحتوي 100 غرام من الزيتون على 3.3 ملغرامات من الحديد، إضافة إلى كونه مصدراً جيداً للألياف والدهون النافعة.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

كما ذُكر سابقاً فإنّ امتصاص الجسم للحديد الهيميّ الموجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية أسهل من امتصاص الحديد غير الهيميّ الموجود في النباتات، لذلك يمكن استخدام استراتيجيات تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد ومنها:[3][5]

• تجنّب تناول مشروب القهوة أو الشاي أثناء الوجبات.
• نقع الحبوب والبقوليات قبل تناولها.
• تناول أغذية غنية بفيتامين ج مثل الورقيات الداكنة، والبطيخ، والفراولة.
• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إلى جانب تلك التي تحتوي على الحديد.

الكميات الموصى بها من الحديد

على الرغم من أنَّ الجسم جيّد في التكيف مع مستويات أقل أو أكثر من الحديد إلا أنه يتم تعيين المستويات الموصى بها لتلبية احتياجات الغالبية العظمى من السكان، ويمثل الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الحديد حسب الفئة العمرية:[6]

أسباب نقص الحديد

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يعانون من نقص الحديد، ونذكر منها:[7]

• عدم تناول كمية كافية من الحديد خلال فترة زمنية طويلة .
• النزيف الداخلي، ومن الأمثلة عليه قرحة المعدة، وسرطان القولون.
• الحمل، أو فقدان الدم بسبب الحيض.
• عدم القدرة على امتصاص الحديد.
• التهاب بطانة الرحم.

فقر الدم وأعراضه

وفقاً للجمعية الأمريكية لأمراض الدم فإنّ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أنواع فقر الدم شيوعاً، إذ لا يكون هناك ما يكفي من الحديد في مجرى الدم، وبالتالي لن يتمكن الجسم من الحصول على كمية كافية من الأكسجين التي يحتاجها. ومع أنًّ فقر الدم منتشرٌ بصورةٍ كبيرة إلا أنَّ كثيراً من الناس لا يعلمون بإصابتهم به، حيث إنّه قد يكون من الصعب ملاحظة أعراضه، ونذكر من هذه الأعراض:[7]

• شحوب في البشرة.
• صداع في الرأس.
• هشاشة في الأظافر.
• سرعة ضربات القلب، وعدم انتظامها.
• ضيق التنفس.
• انتفاخ اللسان والتهابه.
• برودة اليدين والقدمين.

المراجع

1. ↑ Laurel Avery (22-12), "The Importance of Iron in the Diet"، www.healthguidance.org, Retrieved 8-9-2018. Edited.
2. ↑ Mary L. Gavin (10-2016), "Iron"، www.teenshealth.org, Retrieved 8-9-2018. Edited.
3. ^ أ ب Alina Petre (4-5-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
5. ↑ Verena Tan (3-6-2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، www.healthline.com, Retrieved 8-9-2018. Edited.
6. ↑ Jill Kohn (14-12-2017), "Iron"، www.eatright.org, Retrieved 8-9-2018. Edited.
7. ^ أ ب Shuvani Sanyal (17-7-2017), "Iron Deficiency Anemia"، www.healthline.com, Retrieved 9-9-2018. Edited.