الفاكهة الغنية بالحديد
عادةً لا يلجأ الناس إلى الفاكهة لزيادة محتوى الحديد في الغذاء ولكن هناك بعض الانواع من الفاكهة التي تعتبر غنية بالحديد ومنها ما يلي:[1]
- عصير البرقوق: إذّ يحتوي كوب من عصير البرقوق (بالإنجليزية: Prune juice) على ثلاثة ملليغرامات من الحديد مما يشكل 17% من الاحتياج اليومي للحديد، بالإضافة إلى أنه يساعد على تقليل الإمساك، ويعتبر غني بالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز.
- الزيتون: إذّ يعتبر الزيتون من الفاكهة التي تمتلك قيمة غذائية عالية، وتحتوي 100 غرام منه على 3.3 ملليغرام ما يقارب 18% من الاحتياج اليومي من الحديد، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يعتبر مصدر مهم للألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات الذائبة في الدهن مثل فيتامين أ، وفيتامين هـ.
- التوت: إذّ يحتوي الكوب الواحد من التوت على 2.6 ملليغرام من الحديد أي ما يشكل 14% من الاحتياج اليومي للحديد، بالإضافة إلى أنّه يعدّ مصدر غني بفيتامين ج، ومضادات الاكسدة.
مصادر أخرى للحديد
تضم الأغذية الغنية بالحديد ما يلي:[2]
- الكبد والاعضاء الداخلية: إذّ يحتوي 100 غرام من الكبد البقري على 6.5 ملليغرام من الحديد، ومن الأنواع الأخرى الكلى، والدماغ، والقلب، وتعتبر هذه الأعضاء غنية بالروتين، وفيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم.
- السبانخ: إذّ يحتوي 100 غرام من السبانخ على 3.6 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى أنّه يعتبر مصدر مهم لفيتامين ج الذي يساعد على تعزيز امتصاص الحديد.
- اللحوم الحمراء: إذّ يحتوي 100 غرام من الحم البقري المفروم على 2.7 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى أنّه يعتبر مصدر غني بالبروتين، والزنك، والسيلينيوم، وعدة أنواع من فيتامينات ب.
- البقوليات: تشمل أهم انواع البقوليات العدس، والفصولياء، والحمص، وفول الصويا، والبازيلاء، وتعتبر البقوليات من المصادر الغنية بالحديد حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ تحتوي على 6.6 ملليغرام من الحديد بالإضافة إلى أنها غنية بالفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
فقر الدم المرتبط بنقص الحديد
عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد لا يستطيع إنتاج خلايا الدم الحمراء، وينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المرتبط بنقص الحديد باستخدام مكملات الحديد الغذائية التي يتم امتصاصها بسهولة، ويجب استشارة الطبيب قبل استخدامها إذّ انّ تناول جرعات زائدة منه قدّ يسبب بعض الاعراض الجانبية مثل الإعياء، والإسهال، والصداع، بالإضافة إلى أنّ استخدام مكملات الحديد مع الطعام يقلل من الاعراض الجانبية التي يسببها استخدامه كما أنّه قدّ يتداخل مع تأثير بعض الادوية أو المكملات الغذائية الاخرى مثل الكالسيوم الذي يقلل من امتصاص الحديد.[3]
المراجع
- ↑ Alina Petre (4-5-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
- ↑ "Understanding Anemia -- Diagnosis and Treatment", www.webmd.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.