هل يمكن إنقاص الوزن بدون رياضة

إنقاص الوزن بدون رياضة

توعِد الكثير من الأنظمة الغذائية الرائجة (بالإنجليزيّة: Fad diets)؛ بخسارة سهلةٍ، وسريعةٍ للوزن، ولكن تعتمد خسارة الوزن الصحيّة على زيادة النشاط البدني، إلى جانب التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة، [1] وذلك من خلال الموازنة ما بين السعرات الحرارية المتناولة، والتي تُحرق، ويزداد الوزن باستهلاك مقدارٍ أكبر من السعرات الحرارية من تلك التي يحرقها الجسم، أمَّا خسارة الوزن فتكون من خلال تناول عدد سعراتٍ حراريةٍ أقل من تلك التي يحرقها، ومن الجدير بالذكر أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيّ فقط لا يضمن خسارة الوزن، لذا فإنَّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالإضافة إلى ذلك يُعدُّ أمراً صحياً، وناجحاً أكثر، كما يُنصح بممارستها مدة ثلاثين دقيقة يومياً على الأقل، فهي تمتلك فوائد صحية طويلة الأمد، مما يُحسن من جودة الحياة.[2][3]

طرق صحيّة لإنقاص الوزن

يجب التقليل من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 3500 سعرةٍ حراريةٍ في الأسبوع؛ أيّ ما يُعادل 500 سعرة حرارية يومياً لخسارة 0.45 كيلوغرام تقريباً في الأسبوع،[4] وفيما يأتي بعض الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بطريقةٍ صحيةٍ:[5]

• الحدُّ من تناول السكر المُضاف: إذ إنَّ معظم الأشخاص يستهلكونه بكثرة، وقد أشارت الدراسات إلى إنَّ استهلاك شراب الذرة عالي الفركتوز (بالإنجليزيّة: High-Fructose corn syrup)، والسكر مرتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى السُمنة، ومن الجدير بالذكر أنَّ السكر يُعتبر من أسوأ المكونات في الأنظمة الغذائية الحديثة.
• شُرب الماء قبل الوجبات: فمن الممكن لشرب الماء أن يُساعد على خسارة الوزن، وذلك من خلال تعزيزه لعمليات الأيض بنسبةٍ تتراوح ما بين 24% إلى 30% في فترة ساعة إلى ساعةٍ ونصف من الزمن، وأشارت دراسة واحدة إلى أنَّ الماء يُساعد الأشخاص على تناول عدد سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى خسارة 44% من وزنهم في حال شربهم لنصفِ لترٍ منه قبل الوجبة بنصف ساعة، وذلك مقارنةً بالأشخاص الذين لا يشربون الماء.
• شُرب القهوة السوداء: إذ أشارت الدراسات إلى أنَّ محتوى القهوة من الكافيين من الممكن أن يزيد من عمليات حرق الدهون بنسبة تتراوح ما بين 10% إلى 29%، بالإضافة إلى أنَّه قد يُعزز عمليات الأيض بنسبة 3% إلى 11%.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات المُكررة: حيثُ إنَّ تناول هذه الكربوهيدرات مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالسُّمنة، إذ أظهرت الدراسات أنَّها قد ترفع من سكر الدم بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام بعد ساعاتٍ قليلةٍ، بالإضافة إلى الشعور بالجوع، وزيادة الرغبة الشديدة في الطعام، وتتضمن هذه الكربوهيدرات المكررة؛ السكر، والحبوب التي أُزيلت منها المواد الغذائية والألياف منه؛ كالمعكرونة، والخبز، لذا يجب التأكد من تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
• الإكثار من تناول الألياف: حيثُ إنَّها من الممكن أن تزيد الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم بالوزن على المدى الطويل.
• الإكثار من تناول الفواكه والخضروات: بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية المهمة للصحة؛ فإنَّها تحتوي على الكثير من الألياف، وسعرات حرارية قليلة، كما أنَّها تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الماء تجعل كثافة هذه السعرات الحرارية قليلة، وبالتالي تكون مُشبعة أكثر.
• تناول البروتين على الفطور: كالشوفان، والبيض، وزبدة المكسرات، والكينوا، والسردين، وغيرها، إذ إنَّ البروتين من الممكن أن يُساعد على الشعور بالامتلاء، وينظّم هرمونات الشهية، وغالباً ما يعود ذلك لقدرته على زيادة هرمونات الشبع؛ الببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1؛ الذي يُعرف اختصاراً بـ GLP-1، كما يُخفض من هرمون الجوع الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وفي بحثٍ أُجري على الشباب تبيّن أنَّ تأثير هذه الهرمونات قد يدوم عدّة ساعات عند تناول فطورٍ غنيٍّ بالبروتين.[6]
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ أشارت الأبحاث إلى أنَّ قلة النوم تؤثر في عمليات الأيض؛ التي تحول السعرات الحرارية إلى طاقة، مما تقلل من فعاليتها، وبالتالي قد يُخزّن الجسم هذه السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل دهون، بالإضافة إلى أنَّ قلة النوم تؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol)، والإنسولين؛ الذي يُسرّع من عملية تخزين الدهون.[6]

أهمية التمارين الرياضية

بالإضافة إلى أهمية التمارين الرياضية المنتظمة في خسارة الوزن، فإنَّ هناك العديد من الأسباب التي تجعلها مُعززة للصحة، مما تؤدي إلى العيش بشكلٍ أفضل، بالإضافة إلى إعطائها شعوراً، ومظهراً أفضل،[7] ومن هذه الأسباب ما يأتي:[8]

• تقوي العضلات والعظام: إذ إنَّ ممارسة التمارين الرياضية قد يساعد على زيادة الكتلة العضلية، وقوتها، والحفاظ عليها، كما أنَّ ممارستها أثناء فترة الطفولة والمراهقة قد يُساعد على بناء عظامٍ قويةٍ، مما يؤدي لاحقاً إلى التقليل من فقدان كثافة العظام الناتجة عن التقدم في العمر.
• تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: كسرطان الرئة، والثدي، والقولون، والرحم.
• تساعد الجسم على تنظيم مستويات الإنسولين والسكر في الدم: إذ قد تُقلل الرياضة من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ومتلازمة الأيض، وقد يساعد على تنظيمها لدى الأشخاص المصابين بها.
• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: كالنوبة القلبية، وارتفاع الكولسترول، ومرض الشريان التاجي (بالإنجليزيّة: Coronary artery disease)، وذلك عن طريق زيادة تدفق الدم الذي بدوره يرفع من مستوى الأكسجين، كما أنَّ التمارين الرياضية المنتظمة تُحسّن من جهاز الدوران، وتقوّي القلب، بالإضافة إلى أنَّها تُقلل من مستوى الدهون الثلاثية، وضغط الدم.
• تُحسّن المزاج والصحة النفسية: وذلك من خلال إفراز الجسم لموادٍ كيميائية أثناء أداء التمارين الرياضية، مما قد يُعطي شعوراً بالاسترخاء، ويُساعد على التقليل من خطر الاكتئاب، بالإضافة إلى المساعدة على التعامل مع التوتر.
• تساعد على الإقلاع عن التدخين: وذلك من خلال تقليل الأعراض الإنسحابية، والرغبة الشديدة، كما أنَّها تساعد على الحد من زيادة الوزن الناتج عن الإقلاع عنه.

المراجع

1. ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org,16-11-2016، Retrieved 15-4-2019. Edited.
2. ↑ Mary Gavin (7-2018), "Is It Possible to Lose Weight Without Exercising?"، www.kidshealth.org, Retrieved 15-4-2019. Edited.
3. ↑ "Physical activity - it's important ", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 15-4-2019. Edited.
4. ↑ Gayle Galletta, "Weight Loss"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 16-4-2019. Edited.
5. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2019. Edited.
6. ^ أ ب Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2019. Edited.
7. ↑ "Why is physical activity so important for health and wellbeing?", www.heart.org,14-1-2017، Retrieved 15-4-2019. Edited.
8. ↑ "Benefits of Exercise ", www.medlineplus.gov,8-2-2019، Retrieved 15-4-2019. Edited.