هل هناك طريقة لزيادة الوزن

النحافة

تعدّ النحافة من المشاكل الصحيّة المثيرة للقلق مثل مشكلة السُمنة، إذ إنّ الأشخاص الذين يُعانون من النحافة قد لا يحصلون على كميّات كافية من العناصر الغذائيّة اللازمة التي يحتاجها الجسم لبناء الجلد، والشعر، والعظام بشكل صحّي، وتشير مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention)، ومعروفة باختصارها (CDC) إلى استخدام مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: BMI) لمعرفة ما إذا كان الشخص يُعاني من زيادة الوزن، أو النحافة، أو أنّه يمتلك وزناً طبيعيّاً، ويُقارن هذا المؤشّر وزن الجسم بالنسبة إلى طوله، فإذا كان المؤشّر أقل من 18.5 فإنّ الشخص مصاب النحافة، وهنالك العديد من المُسبّبات المُرتبطة بالنحافة؛ مثل: التاريخ العائلي، وامتلاك معدّل أيض مُرتفع، وكثرة النشاط البدني، والأمراض المزمنة أو الأمراض النفسيّة، كما أنّ هذه الحالة قد تؤدّي لبعض المضاعفات الصحيّة؛ مثل: الشعور بالتعب طوال الوقت، وفقر الدم، وهشاشة العظام، وغيرها.[1]

طرق لزيادة الوزن

هنالك العديد من الطرق التي يمكنها أن تساعد على زيادة الوزن بشكل صحّي، ومن هذه الطرق ما يأتي:[2][3]

• تناوُل ثلاث إلى خمس وجبات: حيث يمكن لتناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم أن يسهّل الحصول على كميات أكبر من السُعرات الحراريّة، حيث يمكن إضافة بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسة.
• تناوُل كميّات كافية من البروتين: إذ يعزّز النظام الغذائي الذي يحتوي على كميّات مناسبة من البروتين عمليّة بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول مقدار 0.8 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالإضافة لممارسة تمارين الأثقاليساعد على زيادة الكتلة العضليّة، وهو من الأمور الهامّة لزيادة الوزن بشكل صحّي.
• تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الصحيّة والكربوهيدرات الغنية بالألياف: (بالإنجليزيّة: Fibrous carbohydrates)، حيث تساعد إضافتهما إلى كل وجبة على زيادة كميات السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة فيها، كما تزوّد هذه الأطعمة الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين، ولنموّ العضلات، ويُفضّل تناول الكربوهيدرات الكاملة بدل المُكرّرة، ويُنصح بتجنّب الدهون المُشبعة، والمتحولة (بالإنجليزيّة: Trans fats) وتناول الدهون الصحيّة وهي الدهون الأحاديّة غير المُشبعة، والدهون المُتعدّدة غير المشبعة الموجودة في المكسّرات، والأفوكادو، وغيرها من المصادر.
• تناوُل المخفوقات عالية السُعرات الحراريّة: إذ يمكن أن يجد الأشخاص الذين يُعانون من قلّة الشهيّة المخفوقات المُحضّرة من الفواكه، والمكسّرات، ومنتجات الألبان، والخضار، وغيرها من الأطعمة جاذبةً أكثر من تناوُل الوجبات، كما أنّها عالية الكثافة بالعناصر الغذائيّة والسُعرات الحراريّة، ومن جهةٍ أخرى فإنّه يمكن شرب عصير الفواكه بدل شرب الماء، وشرب السوائل في وقت الوجبات الخفيفة، وتقليل تناولها في أوقات الوجبات الرئيسة بهدف زيادة تناول الأطعمة الصلبة.
• تناول الأطعمة كثيفة السُعرات الحراريّة: حيث يُنصح بتناول الأطعمة صغيرة الحجم والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحراريّة، بالإضافة لكميّات كبيرة من المواد المُغذّية، حيث تساهم هذه الأطعمة في الحصول على المزيد من السعرات مع تجنّب الشعور بالشبع بشكل سريع، وتعد المكسّرات، وزبدة المكسّرات، والمانجو، والأفوكادو من الأمثلة على هذه الأطعمة.
• ممارسة تمارين الأثقال: حيث يحتاج الشخص لممارسة تمارين الأثقال بواقع ثلاث مرّات في الأسبوع أو أكثر لزيادة الكتلة العضليّة والحفاظ عليها، وبالتالي زيادة الوزن بشكل صحّي، كما يحتاج ذلك لزيادة الأوزان وتطوير التمارين، وأن تشمل التمارين المجموعات العضليّة المتنوّعة، ومن الجدير بالذكر أنّه بالإضافة لهذه التمارين يجب التأكّد من تناول كميات كافية من السعرات الحراريّة لتزويد الجسم بمصدر طاقة لممارسة هذه التمارين.

نصائح أخرى لزيادة الوزن

هنالك العديد من النصائح التي يمكن اتّباعها لزيادة الوزن، ومن هذه النصائح ما يأتي:[4]

• شُرب الحليب كامل الدسم عند الشعور بالعطش؛ حيث يمتاز بمحتواه من البروتينات عالية الجودة والسعرات الحراريّة.
• تناوُل الطعام باستخدام الأطباق كبيرة الحجم؛ إذ يساعد ذلك على تناول كميات إضافيّة من السعرات الحراريّة بعكس الأطباق الصغيرة التي تؤدي لتناول كمية أقل من الطعام.
• إضافة الكريمة إلى القهوة لزيادة محتواها من السعرات الحراريّة.
• بدء الوجبة بتناول البروتينات والأطعمة عالية السعرات الحراريّة ثمّ ترك الخضار لآخر الوجبة.
• تَجنُب التدخين، حيث إنّ المُدخّنين عادةً ما يكون وزنهم أقل من غيرهم، كما أنّ الإقلاع عن التدخين عادةً ما يسبّب زيادة في الوزن.
• تناوُل مكمّلات الكرياتين (بالإنجليزيّة: Creatine)؛ وهي من المكمّلات التي تستعمل لبناء العضلات وتساعد على اكتساب الوزن من هذه العضلات.
• النوم فترات كافية يعدّ من الأمور المهمّة لبناء العضلات.

أطعمة تساعد على زيادة الوزن

يمكن أن يُعاني بعض الناس من صعوبة اكتساب الوزن، وقد يساعدهم تناوُل أصناف مُعيّنة من الأطعمة على زيادة الوزن بشكل صحّي، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[5]

• الأرز: حيث يعدّ الأرز من الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريّة، كما أنه مصدرٌ غنيٌّ بالكربوهيدرات.
• اللحوم الحمراء: إذ تعدّ اللحوم الحمراء من الأطعمة المهمّة لبناء العضلات، وذلك لأنّها تحتوي على الأحماض الأمينيّة الذي يحتاجها الجسم لصنع البروتين العضلي، والأنسجة، بالإضافة لكونها مصدراً طبيعياً للكرياتين.
• البطاطا والنشويات: حيث تعدّ البطاطا والنشويات من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، كما أنّها تزيد مخازن الجلايكوجين في الجسم؛ التي تعدّ مصدر الطاقة للقيام بالأنشطة.
• الأسماك الدهنيّة: إذ تعدّ الأسماك الدهنيّة من المصادر الغنيّة بأحماض الأوميغا-3 الدهنية، والبروتين عالي الجودة الذي يساعد على بناء العضلات.
• الفواكه المُجفّفة: حيث تحتوي الفواكه المجفّفة على كميات عالية من السكر ممّا يجعلها مناسبة لاكتساب الوزن، كما تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• الأجبان: إذ تعدّ الأجبان من المصادر الغنيّة بالدهون الصحية والسعرات الحراريّة، بالإضافة لاحتوائها على كميات جيّدة من البروتين.
• البيض: حيث يعتبر البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، كما أنّه مصدرٌ مهمٌّ لمختلف العناصر الغذائيّة.

المرجع

1. ↑ Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-12-2018. Edited.
2. ↑ Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-12-2018. Edited.
3. ↑ Sonya Collins (23-9-2015), "Healthy Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 11-12-2018. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 11-12-2018. Edited.
5. ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 11-12-2018. Edited.