تمرين الانزلاق على الحائط
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]
- اتكاء الظهر على الحائط.
- ثني الركبتين بزاوية 30 درجة.
- الانزلاق على الحائط، ومن ثم العودة إلى وضعية البداية، أي استقامة الجسم.
- الحرص على التحرك ببطئ، واستخدام اليدين على الحائط، للحفاظ على التوازن، والمحافظة على القدمين والساقين متوازيين، مع الحرص على تجنب تجاوز الركبتين مستوى الأصابع.
- تكرار التمرين من 5-10 مرات.
تمرين رفع الساق باستقامة
يمكن ممارسة تمرين رفع الساق لتقوية عضلات رباعية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخد، حيث يعمل هذا التمرين على زيادة الضغط على الركبة قليلاً، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات التالية:[2]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض أو سطح مستو آخر.
- ثني الركبة واحدة، ووضع القدم مسطحة على الأرض.
- الحفاظ على استقامة الساق.
- رفع الساق المستقيمة على مستوى ركبة القدم الأخرى.
- تكرار التمرين 10-15 مرة على ثلاث مجموعات.
تمرين رفع الساق
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]
- الاستلقاء على الظهر على الأرض أو على السرير، ووضع اليدين على الجانبين.
- الحفاظ على الساق مستقيمة مع شد عضلات الساقين، ورفع أحد الساقين عن الأرض عدة سنتيمترات.
- شد عضلات المعدة لدفع أسفل الظهر.
- الثبات على هذه الوضعية والعد حتى الرقم 5.
- خفض الساق ببطء قدر الإمكان.
- تكرار التمرين، ومن ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
تمرين نصف القرفصاء
يمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[3]
- الوقوف بحيث تكون الأقدام بمستوى عرض الكتفين، ومد الذراعين إلى الأمام.
- ثني الركبتين ببطء حتى يكون الشخص في وضع نصف جالس.
- الضغط على كرسي للتوازن -إذا لزم الأمر-.
- الحفاظ على استقامة الظهر، ورفع الصدر، وتجنب الانحناء للأمام.
- الثبات على هذه الوضعية عندما تكون القدمان مستويتان على الأرض لمدة 5 ثوانٍ، ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
- تكرار التمرين 10 مرات.
المراجع
- ↑ Brown (16-9-2017), "List Of 15 Physical Therapy Exercises For Knee Pain"، www.vkool.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
- ↑ "8 Exercises to Help Your Knees", www.webmd.com,15-9-2017، Retrieved 18-8-2018. Edited.
- ^ أ ب Leslie Vandever, "Easy Exercises for Knee Arthritis"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.