تمارين الساق

تمارين الساق

يركز الكثير من الرياضيين على ممارسة تمارين الساق بشكل يومي وضمن روتين مكثف، وذلك لاعتمادهم بشكل كبير على قوة الساق وقدرتها على التحمل في الرياضات التي يمارسونها، مثل رياضة كرة القدم، ورياضة الجري، ورياضة الوثب الطويل وغيرها الكثير، وينصح عند تنفيذ تمارين الساق تأديتها بتكرارات معيّنة حسب قدرة عضلات الساق على التحمّل، وذلك لمنع إصابتها بالتشنّج العضلي أو الإرهاق، ثم زيادة عدد هذه التكرارات بشكل تدريجيّ للرفع من قوّة الساق وقدرتها عل التحمل.

تمرين صعود الدرج

• الوقوف أمام درجة منخفضة الارتفاع، مع المحافظة على انتصاب الظهر ومد الذراعين على طول الجسم.
• الصعود على الدرجة بالساق اليمنى، مع تثبيت القدم اليمنى بالكامل عليها، ثم اتباعها بالقدم اليسرى.
• النزول عن الدرجة ابتداء بالساق اليمنى، ثم اتباعها بالساق اليسرى.
• تكرار التمرين مع البدء بصعود الدرج بالساق اليسرى.

تمرين الدراجة الهوائية

• الاستلقاء على سجادة التمارين، مع رفع الساقين عن الأرض وثني الركبتين على شكل زاوية قائمة.
• البدء بتحريك الساقين بشكل دائري تماما كحركتهما عند قيادة الدراجة الهوائية.
• تكرار التمرين على خمس مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة من ثماني إلى اثنتي عشرة حركة دائرية لكل ساق.

تمرين الرفع الجانبي للساق

• الاستلقاء على الجانب الأيمن للجسم، مع مد الساق اليمنى على طول الساق اليسرى.
• رفع الساق اليمنى بشكل مستقيم نحو الأعلى، حتى تصبح على وضع قريب من الوضع العمودي.
• تكرار التمرين عدة مرات على أكثر من مجموعة، ثم إعادته بنفس القدر مع الساق اليسرى.

تمرين رفع الأثقال

• الجلوس على كرسي التمارين مع إرخاء الجذع العلوي من الجسم على ظهر الكرسي، وتثبيت كلا القدمين في مكانيهما المخصصين أسفل الكرسي.
• اختيار الثقل المناسب بما يتناسب مع قدرة تحمل الجسم والساقين.
• سحب الثقل نحو الأعلى، وذلك من خلال رفع كلا الساقين في آن واحد نحو الأعلى، حتى يشكلا زاوية قائمة مع منطقة البطن ثم إعادة خفضهما نحو الأسفل.

تمرين الركوع نحو الخلف

• الوقوف باستقامة مع ترك مسافة قصيرة بين القدمين.
• الرجوع بالساق اليمنى لخطوة واسعة نحو الخلف، مع اتخاذ وضعيّة الركوع بحيث تقترب الركبة اليمنى من الأرض دون ملامستها لها، أما الساق اليسرى فتبقى في مكانها مع اتخاذ الركبة اليسرى شكل زاوية قائمة.
• تكرار التمرين بنفس القدر مع الركوع بالساق اليسرى نحو الخلف.

تمرين القرفصاء

• الوقوف مع المحافظة على انتصاب الظهر، والفصل لمسافة متوسّطة بين القدمين، ومد الذراعين بشكل أفقي أمام منطقة الصدر.
• ثني الركبتين نحو الأسفل، حتى تصبح كلاً من الخلفية والركبتين على امتداد خط أفقي واحد.
• الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية الاستقامة.