بحث عن الغذاء الصحي

الغذاء الصحي

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي من الأمور المهمة لتحسين الصحة، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل صحيح، ولهذا السبب، يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، للمساعدة على الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويجب أن يوفر النظام الغذائي الصحي كمية مناسبة من الطاقة والسعرات الحرارية للقيام بالمهام اليومية مثل: المشي، والتحرك، والعديد من وظائف الجسم الأخرى مثل: التنفس وضخ الدم في جميع أنحاء الجسم والتفكير، ومن الممكن أن تقلل بعض الأطعمة خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، وخاصة عند تناولها بشكلها الطبيعي كما تأتي من الأرض.[1][2]

ويتميز الغذاء الصحي بالتنوع واحتوائه على مجموعات الغذاء الرئيسية مرتبة حسب الهرم الغذائي الذي يركز على الحبوب الكاملة والزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والخضار، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والأسماك، والدواجن، ووفقاً منظمة الصحة العالمية فإنّ اتباع نظام غذائي صحي يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والشرايين، ومرض السكري، ومرض السرطان.[3][4]

أمثلة على الغذاء الصحي

تضم قائمة الغذاء الصحي ما يلي:[5][6]

• المكسرات والحبوب: تضم قائمة المكسرات والحبوب الصحية ما يلي:
• الخضار والفواكه: تضم قائمة الخضراوات والفواكه الصحية ما يلي:
• البيض: فالبيض من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
• اللحوم: تضم قائمة اللحوم الصحية ما يلي:
• الأسماك: تضم قائمة الأسماك الصحية سمك السالمون، والسردين، والمحار، والروبيان، وسمك التونة.
• الحبوب: مثل: الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
• البقوليات: مثل: الفاصوليا الخضراء والعدس.
• مشتقات الألبان: مثل: الجبن، والحليب كامل الدسم، واللبن.

• اللوز؛ يُعدّ اللوز غنياً بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وفيتامين E، والحديد، والكالسيوم، والألياف، والريبوفلافين، وقد وجدت الدراسات أنّ اللوز قد يساهم في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.
• الجوز البرازيلي: يُعدّ الجوز البرازيلي من أكثر المكسرات الصحية على الكوكب بسبب غناه بالبروتينات والكربوهيدرات، وفيتامين ب1 المعروف بالثيامين، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم الذي يساهم في الحفاظ على وظائف الغدة الدرقية.
• جوز الهند؛ يُعتبر جوز الهند مصدراً غذائياً غنياً بالألياف، والأحماض الدهنية المعروفة بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
• المكاديميا؛ تُعدّ المكاديميا غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية، وانخفاض محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 6 مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
• بذور الشيا؛ فبذور الشيا من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات في العالم؛ فهي غنية بالألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والكالسيوم، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
• الجوز؛ يُعدّ الجوز غنياً بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن.
• الفول السوداني.

• البروكلي؛ يُعدّ البروكلي غنياً بالألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والعديد من المركبات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وفيتامين C، والبيتا كاروتين، ومن الأفضل تناوله نيئاً أو مطهواً على البخار بشكل بسيط خوفاً من تدمير العناصر الغذائية فيه.
• التفاح؛ يُعدّ التفاح مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، التي تحارب الجذور الحرة، وهي المواد الضارة التي تساهم في عملية الشيخوخة وبعض الأمراض.
• الكرنب؛ وهو من الخضراوات المورقة الغنية بفيتامين C.
• الخضار الورقية الخضراء؛ فقد أظهرت الدراسات أنّ تناول كميات كبيرة من الخضروات ذات الأوراق الداكنة، مثل: السبانخ أو الملفوف، قد يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بالنوع الثاني من مرض السكري. كما أنّ السبانخ غني بمضادات الأكسدة، وخاصةً عند عدم طهيه أو طهيه على البخار فحسب، كما أنّه مصدر جيد للفيتامينات A ، B-6 ، C ، E ، و K ، وكذلك السيلينيوم، والنياسين، والزنك، والفوسفور، والنحاس، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمنغنيز، والحديد.
• البطاطا الحلوة؛ تعد البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية والبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين ب -6.
• الأفوكادو؛ يعد الأفوكادو غنياً بالدهون الصحية، وكذلك فيتامينات B وفيتامين K وفيتامين E كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الأفوكادو المنتظم يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• التوت؛ يعد التوت الأزرق غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة.
• الموز؛ يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم الغذائية، كما أنّه غني بفيتامين B6 والألياف.
• البرتقال؛ يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين C، كما أنه غني بالألياف والمواد المضادة للاكسدة.
• الثوم؛ يُعدّ الثوم مصدراً غنياً بمركب الأليسين الذي يساعد على تحسين وظيفة جهاز المناعة.

• لحم البقر؛ يُعتبر اللحم البقري من بين أفضل مصادر البروتينات.
• صدور الدجاج؛ فهي منخفضة بالدهون والسعرات الحرارية، وغنية بالبروتين.
• لحم الحَمَل؛ فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الكميات الموصى بها من الأغذية الصحية

فيما يلي ذكر للكميات الموصى بتناولها من الأطعمة الصحية:[7]

• الكمية الموصى بها من الخضار والبقوليات: تبلغ الكمية الموصى بها من الخضروات والبقوليات حوالي 75 غراماً، ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول ما يلي:
• الكمية الموصى بها من الفواكه: تبلغ الكمية الموصى بها من الفواكه 150 غراماً تقريباً، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول ما يلي:
• الكمية الموصى بها من اللحوم، والبيض، والبقوليات:
• الكمية الموصى بها من اللبن ومشتقاته: وهي كما يلي:

• نصف كوب من الخضروات المطبوخة.
• نصف كوب من الفاصوليا المجففة أو المعلبة، أو البازلاء، أو العدس.
• كوب واحد من الخضروات على شكل سلطة.
• نصف كوب من الذرة الحلوة.
• نصف حبة بطاطا متوسطة، أو غيرها من الخضروات النشوية مثل؛ البطاطا الحلوة.
• حبة طماطم متوسطة.

• قطعة متوسطة واحدة من الفواكه مثل: التفاح، أو الموز، أو البرتقال، أو الكمثرى.
• قطعتين صغيرتين من المشمش، أو الخوخ، أو فاكهة الكيوي.
• كوب واحد من الفواكه المقطعة، أو المطبوخة، أو المعلبة دون إضافة السكر.
• 125 مل أو ما يعادل نصف كوب من عصير الفواكه دون إضافة السكر.
• 30 غراماً من الفواكه المجففة مثل؛ أربعة أنصاف من المشمش المجفف.

• 65 غراماً من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المطبوخة مثل: اللحم البقري، أو شريحتان من اللحم المشوي؛ والتي تعادل 90-100 غرام من الوزن الخام.
• 80 غراماً من الدواجن المطبوخة مثل: الدجاج أو الديك الرومي.
• كوب واحد أو ما يعادل 150 غراماً من الفاصوليا المجففة أو المعلبة، أو العدس، أو البازلاء.
• 100 غرام من فيليه السمك المطبوخ أو علبة صغيرة من الأسماك المعلبة.
• بيضتان كبيرتان.
• كوب واحد يعادل 150 غم من البقوليات المجففة أو المعلبة المطبوخة، مثل: العدس، والحمص، والبازلاء.
• 170 غرام من التوفو.
• 30 غراماً من المكسرات، أو البذور.

• كوب واحد يعادل 250 مل من الحليب.
• شريحتان من الجبنة الصلبة مثل؛ الشيدر.
• نصف كوب يعادل 120 غرام من جبنة الريكوتا.
• علبة صغيرة واحدة تعادل 200 غرام من اللبن.
• كوب واحد يعادل 250 مل من فول الصويا أو الأرز.

الأطعمة غير الصحية

تضم قائمة الأطعمة غير الصحية التي ينبغي الحد منها الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الملح المضاف، والمشروبات الكحولية. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:[8]

• معظم أنواع الكعك، والبسكويت، والكعك المحلّى.
• الشوكولاتة والمربى.
• معظم الفطائر، والمعجنات، ورقائق البطاطس، والبرغر، ولفائف السجق.
• اللحوم المصنعة والنقانق.
• الزبدة، والكريمة، والبوظة.
• المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الكحولية.

المراجع

1. ↑ "A healthy, balanced diet", www.nutrition.org.uk, Retrieved 17-4-2019. Edited.
2. ↑ "15 Heart-Healthy Foods to Work into Your Diet", health.clevelandclinic.org, Retrieved 17-4-2019. Edited.
3. ↑ "Healthy Eating", www.helpguide.org, Retrieved 17-4-2019. Edited.
4. ↑ "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 17-4-2019. Edited.
5. ↑ "50 Foods That Are Super Healthy", www.healthline.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
6. ↑ "What are the top healthful foods", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
7. ↑ "Food variety and a healthy diet", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 17-4-2019. Edited.
8. ↑ "Have less unhealthy foods and drinks", healthyweight.health.gov.au, Retrieved 17-4-2019. Edited.