أطعمة منخفضة السعرات الحرارية
توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة للجسم، ويُساعد تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[1]
- التفاح: حيث يُعدّ التفاح من الفاكهة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، ويحتوي الكوب الواحد من التفاح المُقطع أيّ ما يُعادل 125 غرامًا على 57 سعرة حرارية.
- الجرجير: إذّ إنّ الجرجير من الخضار الورقيّة الغنيّة بفيتامين ك، بالإضافة إلى الفولات، والكالسيوم، والبوتاسيوم، ويوفر نصف كوب من الجرجير أيّ ما يُعادل 10 غرامًا ما مقداره ثلاث سعرات حرارية.
- الهليون: إذّ إنّ نصف كوب من الهليون أيّ ما يُعادل 134 غرامًا منه يحتوي على 27 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مصدرًا جيدًا لفيتامين ك، والفولات.
- الشمندر: إذّ يُساعد الشمندر على تخفيض ضغط الدم، ويوفر كوب من الشمندر أيّ ما يُعادل 136 غرامًا منه على 59 سعرة حرارية، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم.
- البروكلي: حيث يُعدّ البروكلي من أكثر الخضراوات المغذية وقد يمتلك خصائص تحارب السرطان، ويحتوي الكوب الواحد منه أيّ ما يُعادل 91 غرامًا على 31 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بفيتامين ج.
- المرق: حيث توجد العديد من أنواع المرق وتتضمن الدجاج، واللحم البقريّ، والخضراوات، واعتمادًا على نوع المرق فإنّ كوب منه أيّ ما يُعادل 240 ملليلتراً يحتوي في العادة مابين7-12 سعرة حرارية.
حمية منخفضة السعرات الحرارية
إذّ إنّ إتباع نظام غذائيّ منخفض السعرات الحرارية يحدد كمية السعرات الحرارية المُتناولة إلى 1200-1600 سعرة حرارية في اليوم للرجال، و1000-1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء، وتُساعد الحمية منخفضة السعرات الحرارية على خسارة وزن يمكن أنّ يصل إلى مابين 1.3-2.2 كيلوغرامًا إسبوعيًا، ولخسارة الوزن يُنصح الأشخاص باتباع ناظم غذائيّ منخفض السعرات الحرارية ولكن ليس بدرجةٍ كبيرة إذّ يكون أسهل للالتزام ويتداخل مع النشاطات اليوميّة بشكلٍ أقل، ومن جهة أخرى فإنّ بعض الأشخاص الذين اتبعوا نظام منخفض السعرات الحرارية بشكلٍ كبير عانوا من حصوات المرارة، وبينت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنّ اتباع نظام غذائيّ منخفض السعرات الحرارية يظهر تأثيرات أخرى ومنها حياة أطول، ونشاط بدنيّ أعلى، وانخفاض نسبة الإصابة بالسرطان، وتحسن الكفاءة الإنجابيّة.[2]
نصائح لحساب السعرات الحرارية
عند الرغبة بحساب السعرات الحرارية فإنّ أول خطوة هي معرفة الاحتياج اليوميّ من السعرات الحرارية وعند معرفة الاحتياجات اليوميّة من السعرات يمكن حساب السعرات الحرارية لكل نوع طعام يتم تناوله، ومن النصائح المهمة للحساب ما يأتي:[3]
- عدم الإعتماد على الذاكرة: إذّ أنّه من الصعب تذكر كل الطعام الذي تم تناوله خلال اليوم، بالإضافة إلى أنّ الأكثر صعوبة هو تذكر الكميات، والحل الأمثل هو الاحتفاظ بملاحظات مكتوبة عن ما تم تناوله خلال اليوم.
- تحديد حجم الحصة بدقة: إذّ أنّ الأشخاص بشكلٍ عام يميلون إلى إعطاء حجم أصغر للحصص الغذائيّة، بالإضافة إلى وجود أغذية يتمّ تناول كميات كبيرة منها مثل حبوب الإفطار.
- امتلاك وسيلة دائمة لحساب السعرات الحرارية: حيث يمكن الحصول على حساب سعرات حرارية أكثر دقة إذا تم احتسابها قبل تناول الوجبة، ويمكن القيام بذلك عن طريق تطبيقات الهواتف الذكية.
- استخدام ميزان المطبخ: عند الرغبة باحتساب السعرات الحرارية بشكلٍ أدق يمكن استخدام ميزان لمعرفة حجم الحصة المُتناولة الحقيقي، لا توجد حاجة لاستخدام الميزان قبل كل وجبة ولكن فقط في كلّ مرة يتم فيها تناول وجبة طعام جديدة لأول مرة.
المراجع
- ↑ Lizzie Streit (11-6-2018), "38 Foods That Contain Almost Zero Calories"، www.healthline.com, Retrieved 23-2-2019. Edited.
- ↑ T. Jared Bunch, "Low-Calorie Diets Mean High-Quality Lives, Research Shows"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-2-2019. Edited.
- ↑ Malia Frey (4-10-2018), "How to Count Calories Correctly"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-2-2019. Edited.