أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

أطعمةٌ ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

يوجد العديد من الأطعمةٍ الصحيّةٍ مليئةٍ بالعناصر الغذائيّة المنخفضة بالمؤشّر الجلايسيميّ، أهمّها ما يلي:[1]

• الخبز: يتضمن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخبز متعدّد الحبوب، والجاودار.
• الفاكهة: كالتّفاح، والفراولة، والمشمش، والخوخ، والكيوي، والبرقوق، والكمّثرى.
• الخضار: كالجزر، والبروكلي، والقرنبيط، والكرفس، والبندورة، والكوسا (بالانجليزية: Zucchini)، والبطاطا الحلوة، والذّرة.
• البقوليات: كالعدس، والحمص، والفاصولياء الحمراء.
• الحبوب: كالكينوا، والشعير، والحنطة السّوداء (بالانجليزية: Buckwheat)، والفريكة، والسميد.
• منتجات الألبان: كالحليب، والجبنة، والزبادي، وحليب الصويا واللّوز.
• أطعمة أخرى: كالأرز طويل الحبة، والأرز البني.

أطعمةٌ قليلة بالكربوهيدرات

هناك أطعمةٌ قليلة ٌبالكربوهيدرات لا تمتلك مؤشراً جلايسيميّاً، لكن يمكن إدراجها تحت مسمى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وهي الأطعمة التالية:[1]

• لحم البقر، والخروف، والدّجاج والبيض.
• السّلمون، والسّلمون المرقط (بالانجليزية: Trout)، والتّونة، والسّردين، والرّوبيان.
• اللّوز، والكاشو، والفستق الحلبي، والجوز، ومكسرات المكاديميا (بالانجليزية: Macadamia nuts).
• زيت الزّيتون، والزّبدة، والسّمن النّباتي المعروف بالمرغرين (بالانجليزية: Margarine).
• الملح، والفلفل، والثّوم، والرّيحان، والشّبت (بالانجليزية: Dill).

المؤشر الجلايسيمي

يمثل المؤشر الجلايسيمي رقماً يُعكس مدى سرعة الجسم في تحويل الكربوهيدرات إلى غلوكوز، فقد يجد الشخص نوعين من الطّعام يحتويان على نفس كميّة الكربوهيدرات لكن قد يختلف المؤشّر الجلايسيمي لهما، فكلّما كان الرّقم الجلايسيمي صغيراً كلما كان تأثيره على مستوى السّكر أقل، حيث يتم تقسيم الأرقام على النحو التالي:[2]

• مؤشر جلايسيمي منخفض: 55 أو أقل، ويعد هو المؤشر الجيد.
• مؤشر جلايسيمي متوسط: 56-69.
• مؤشر جلايسيمي عالي: 70 أو أعلى.

العوامل التي تؤثر في المؤشّر الجلايسيمي

هناك عدة عواملٍ تؤثر على المؤشّر الجلايسيمي في الأطعمة، أهمّها ما يلي:[3]

• النّضج ووقت التخزين: فكلما كانت الفاكهة أو الخضار ناضجةً أكثر يكون المؤشّر الجلايسيمي أعلى.
• التّصنيع: فمثلاً عصير الفاكهة المصنّع من الفاكهة يمتلك مؤشراً جلايسيميّاً أعلى من حبة الفاكهة الكاملة.
• طريقة الطّبخ: يعتمد ذلك على مدة الطهي، فكلّما زادت مدّة الطهي ارتفع المؤشّر الجلايسيمي للطعام.
• التنوع: فمثلاً الأرزّ الأبيض طويل الحبة يمتلك مؤشراً جلايسيميّاً أقلّ من الأرزّ البنّي، ولكن الأرزّ الأبيض قصير الحبة له مؤشرٌ جلايسيميٌّ أعلى من الأرزّ البّني.

فائدة اتّباع نظامٍ غذائيًّ بمؤشّرٍ غلايسيميٍّ مُنخفض

إنَّ النّظام الغذائيّ الذي يحتوي على أغذيةٍ ذات مؤشرٍ جلايسيميٍّ منخفضٍ تفيد في كل ممّا يلي:[4]

• تحسين مستويات الكولسترول.
• تقليل خطر التّعرض لأمراض القلب.
• الشّعور بالشّبع لفترةٍ طويلةٍ.
• رفع مستويات الطّاقة.
• التّحكم بمستويات السّكر في الدّم.
• المساعدة على تنظيم الوزن.

المراجع

1. ^ أ ب Daisy Coyle (7-11-2017), "A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet"، healthline, Retrieved 8-3-2019. Edited.
2. ↑ "How to Use the Glycemic Index", webmd, Retrieved 23-2-2019. Edited.
3. ↑ "Glycemic Index and Diabetes", diabetes, Retrieved 23-2-2019. Edited.
4. ↑ "What Is the Glycemic Index (GI)?", healthline, Retrieved 23-2-2019. Edited.