تمارين البطن السفلى

بروز البطن

إنّ الكثير من النساء يعانين من مشكلة بروز البطن بشكل يجعل قوام الجسم غير متناسق مما يزعجهن، وهناك الكثير من الأسباب التي تؤدي إلى بروز البطن ولعلّ أهمها ارتخاء وضعف عضلات البطن السفليّة، مما يسمح للدهون أن تتراكم بشكل أكبر في تلك المنطقة، لذلك سنذكر في هذا المقال أفضل التمارين التي تساعد بفعاليّة على شد عضلات البطن السفليّة والتخلص من ترهلاتها.

تمارين البطن السفليّة

تمرين الزاوية القائمة

يكون بالاستلقاء على الأرض، ثمّ رفع الساقين بزاوية قائمة، وتثبيت اليدين خلف الرأس، ثمّ البدء برفع الرأس قليلاً عن الأرض مع مراعاة ثبات القدمين في الهواء جيداً، ويفضل تكرار التمرين لأكثر من مرة في اليوم إلى أن يتم الحصول النتائج المطلوبة، حيث يعتبر هذا التمارين من التمارين الرائعة لشد العضلات السفلى للبطن.

تمرين الركلة الجانبيّة

يكون بالاستلقاء على جانب الجسم الأيمن، ثمّ الارتكاز على ساعد اليد مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ومدّ اليد اليسرى أمام الوجه، وتشكيل قبضة باليد، وشدّ عضلات الجذع، مع محاولة رفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من الكتفين وحتى الركبتين، وركل الرجل اليسرى إلى الخارج بشكل مستقيم، ثمّ التوقف لثوانٍ معدودة، والعودة للوضعيّة الأولى، وتكرار الخطوات السابقة نفسها مع الرجل اليمنى، ويفضل تكرار التمرين يومياً للحصول على أفضل النتائج.

تمرين ركوب الدراجة

يُطبق بالاستلقاء على الأرض، وتثبيت اليدين خلف الرأس، ثمّ ثني الرجل اليمنى، وتقريب كوع اليد اليسرى منها حتى يتلامسا، وثني الرجل اليسرى، وتقريب كوع اليد اليمنى منها حتى يتلامسا، وتكرار التمرين بسرعة متوسطة في البداية لمدة دقيقة، ثمّ أخذ استراحة 15 ثانية، وتكرار الخطوات السابقة نفسها في ثلاث جولات يومياً، ويعتبر هذا التمرين جيداً لشد عضلات البطن السفليّة والعلويّة أيضاً، ومع الانتظام في ممارسته ستكون عضلات بطن مشدودة وغير مترهلة.

تمرين الكرة من اليدين إلى الرجلين

يكون بالاستلقاء على الأرض، وإمساك كرة تدريب بلاستيكيّة باليدين، والوقوف لتمرير الكرة إلى الأرجل لإمساكها، مع مراعاة الارتكاز على عضلات البطن السفليّة، ثمّ تمرير الكرة مرة أخرى إلى اليدين وهكذا، ويجب تكرار التمرين عشرين مرة، ثمّ الحصول على استراحة قصيرة، وعمل جولة أخرى.

تمرين لمس القدمين

يكون بالاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل بشكل مستقيم وتثبيتهما على الحائط بدرجة 90، ثمّ محاولة لمس كاحل الرجل اليسرى باليد اليمنى، ولمس كاحل الرجل اليمنى باليد اليسرى، ويجب تكرار التمرين ثلاثين مرة يومياً.