تمارين عضلات البطن السفلية

تمرين الإحماء

يُمكن ممارسة تمرين الإحماء من أجل شدّ عضلات البطن السفلية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت كلا القدمين على الأرض.
• سحب نفس وتحريك الذقن باتجاه الصدر.
• إخراج الزفير ورفع كلّ من الرأس، والعنق، والكتفين، ببطء عن الأرض مع رفع الذراعين ومدّهما نحو القدمين.
• العودة ببطء إلى وضعية البداية مع إخراج النفس.
• تكرار التمرين ثماني مرّات.

تمرين الضغط الثابت بزاوية قائمة

يساعد تمرين الضغط الثابت بزاوية قائمة (بالإنجليزية: 90-Degree Static Press) على تمرين عضلات البطن السفلية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الظهر مع توجيه الوجه نحو الأعلى.
• رفع الفخذين حتى تشكلان زاوية قائمة مع الجسم، ثمّ ثني الساقين حتى تشكلان زاوية قائمة مع الفخذين، وثني القدمين قليلاً.
• مدّ الذراعين نحو الفخذين والضغط بكف اليدين على أعلى الفخذين.
• سحب نفس عميق، وشدّ عضلات البطن نحو الداخل أثناء الزفير.
• الضغط بالمنطقة السفلية من الظهر على الأرض مع دفع الفخذين باتجاه اليدين ودفع اليدين بالمقابل باتجاه الفخذين، دون تحريك الساقين من مكانهما.
• الحفاظ على هذه الوضعية لثانية واحدة واتخاذ وضعية الراحة.
• تكرار التمرين على ثلاث مجموعات حيث تتضمن كلّ مجموعة عشرة تكرارات.

تمرين طحن المعدة مع رفع الساقين

يُعتبر تمرين طحن المعدة مع رفع الساقين (بالإنجليزية: Stomach crunch with legs raised) من التمارين التي تُساعد في تقوية عضلات البطن السفلية، ويتمّ ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمستوى عرض الفخذتين.
• شبك كلا اليدين فوق الصدر.
• توجيه الركبتين نحو الصدر ببطء مع المحافظة عليهما مثنيتين بزاوية قائمة حتّى ترتفع الموخرة، ونهاية العمود الفقري عن الأرض.
• الثبات على هذه الوضعية للحظة، والعودة ببطء لوضعية البداية.
• تكرار التمرين اثنتي عشرة مرّة.

المراجع

1. ↑ "6 Easy Lower Abdominal Exercises ", www.realsimple.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
2. ↑ Jessica Smith, "The 8 Best Exercises for Lower Abs"، www.shape.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
3. ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 17-12-2018. Edited.