تمرين الإحماء
يُمكن ممارسة تمرين الإحماء من أجل شدّ عضلات البطن السفلية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت كلا القدمين على الأرض.
- سحب نفس وتحريك الذقن باتجاه الصدر.
- إخراج الزفير ورفع كلّ من الرأس، والعنق، والكتفين، ببطء عن الأرض مع رفع الذراعين ومدّهما نحو القدمين.
- العودة ببطء إلى وضعية البداية مع إخراج النفس.
- تكرار التمرين ثماني مرّات.
تمرين الضغط الثابت بزاوية قائمة
يساعد تمرين الضغط الثابت بزاوية قائمة (بالإنجليزية: 90-Degree Static Press) على تمرين عضلات البطن السفلية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الظهر مع توجيه الوجه نحو الأعلى.
- رفع الفخذين حتى تشكلان زاوية قائمة مع الجسم، ثمّ ثني الساقين حتى تشكلان زاوية قائمة مع الفخذين، وثني القدمين قليلاً.
- مدّ الذراعين نحو الفخذين والضغط بكف اليدين على أعلى الفخذين.
- سحب نفس عميق، وشدّ عضلات البطن نحو الداخل أثناء الزفير.
- الضغط بالمنطقة السفلية من الظهر على الأرض مع دفع الفخذين باتجاه اليدين ودفع اليدين بالمقابل باتجاه الفخذين، دون تحريك الساقين من مكانهما.
- الحفاظ على هذه الوضعية لثانية واحدة واتخاذ وضعية الراحة.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات حيث تتضمن كلّ مجموعة عشرة تكرارات.
تمرين طحن المعدة مع رفع الساقين
يُعتبر تمرين طحن المعدة مع رفع الساقين (بالإنجليزية: Stomach crunch with legs raised) من التمارين التي تُساعد في تقوية عضلات البطن السفلية، ويتمّ ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمستوى عرض الفخذتين.
- شبك كلا اليدين فوق الصدر.
- توجيه الركبتين نحو الصدر ببطء مع المحافظة عليهما مثنيتين بزاوية قائمة حتّى ترتفع الموخرة، ونهاية العمود الفقري عن الأرض.
- الثبات على هذه الوضعية للحظة، والعودة ببطء لوضعية البداية.
- تكرار التمرين اثنتي عشرة مرّة.
المراجع
- ↑ "6 Easy Lower Abdominal Exercises ", www.realsimple.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
- ↑ Jessica Smith, "The 8 Best Exercises for Lower Abs"، www.shape.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
- ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 17-12-2018. Edited.