الإحماء قبل ممارسة التمارين
يمكن الإحماء قبل ممارسة تمارين شدّ عضلات البطن السفلية وتقويتها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين والمحافظة على ملامسة كلتا القدمين للأرض.
- أخذ شهيق، مع رفع منطقة الذقن باتجاه الصدر.
- إخراج الزفير مع رفع كلّ من الرأس، والرقبة، والكتفين عن الأرض، ورفع كلتا الذراعين عن الأرض ومدّهما باتجاه القدمين.
- المحافظة على هذه الوضعية وأخذ نفس.
- الرجوع إلى الوضعية الأولى مع إخراج النفس.
- إعادة التمرين 8 مرّات.
تمرين الرفع
يؤثّر تمرين الرفع (بالإنجليزية: Roll Up) على عضلات البطن السفلية بشكل فعّال، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على الظهر، ومدّ الذراعين والساقين حتّى يتخذ الجسم شكل الخط المستقيم.
- أخد شهيق مع مد الذراعين إلى الأعلى جانب الرأس، والبدء برفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
- إطلاق الزفير عند الوصول لمنتصف المسافة، ثمّ الاستمرار في رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض لحين ملامسة اليدين لأصابع القدمين.
- أخذ شهيق مع البدء بالتحرك نحو الخلف، وإطلاق الزفير في منتصف المسافة لحين العودة إلى الوضعية الأولى.
- إعادة التمرين 10 مرّات.
تمرين الدفع البطيء للكوع
يعمل تمرين الدفع البطيء للكوع (بالإنجليزية: Inching Elbow Plank) على شدّ وتقوية عضلات البطن السفلية إلى جانب الذراعين والكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- البدء بوضعية البلانك مع شبك اليدين ببعضهما البعض، وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض مسافة أكبر من عرض الوركين بقليل.
- القيام بخطوة واحدة نحو الأمام باستخدام القدم اليسرى، مع رفع الوركين قليلاً نحو الأعلى.
- الإسراع في القيام بخطوة للأمام باستخدام القدم اليمنى ورفع الوركين لمستوى أعلى بقليل عن الخطوة السابقة.
- اتخاذ خطوة أخرى بالقدم اليسرى نحو الأمام مع رفع الوركين إلى الأعلى، مع أخذ خطوة بنفس الوقت باستخدام القدم اليمنى حتى يصبح الجسم بوضعية شبيهة بقمة الجبل
- التراجع نحو الخلف ببطء بعكس الطريقة التي تمّ استخدامها للتقدم للأمام لحين العودة إلى الوضعية الأولى.
- إعادة التمرين 5 مرّات على مدار 3 مجموعات.
تمرين اللف العكسي
يمكن ممارسة تمرين اللف العكسي (بالإنجليزية: Reverse Curl) الذي يساعد على تقوية عضلات البطن السفلية وشدها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الظهر مع مد اليدين على جانبي الجسم.
- رفع الرأس قليلاً عن الأرض ورفع الساقين في الهواء مع الحفاظ على وجود زاوية قائمة بين الساقين والفخذين.
- رفع الركبتين ببطء باتحاه الذقن حتى يرتفع أسفل الظهر قليلاً عن الأرض.
- الحفاظ على الوضعية السابقة من ثانية إلى ثانيتين، ثم خفض الساقين مجدداً نحو الأرض واتخاذ وضعية البداية.
المراجع
- ^ أ ب "6 Easy Lower Abdominal Exercises ", www.realsimple.com, Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ Jessica Smith, "The 8 Best Exercises for Lower Abs"، www.shape.com, Retrieved 23-12-2018. Edited.
- ↑ TIM PETRIE, "Top 5 Lower Ab Exercises For Men "، www.livestrong.com, Retrieved 29-12-2018. Edited.