المحافظة على الوزن أثناء الحمل
غالباً ما يحدث للمرأة الحامل الكثير من التغيرات الجسمية في فترة الحمل، نظراً للتغيرات الهرمونية التي تمرّ بها، ومن بين هذه التغيرات وأهمّها هو زيادة وزنها، وعلى الرغم من أنّ زيادة الوزن هو الوضع الطبيعي المرافق للحمل، إلّا أنّه يخرج عن هذا الوصف عندما يتعدّى الحدّ المعقول للزيادة.
بالإشارة إلى الحدّ المعقول للزيادة في الوزن، فهو وبحسب ما صرّح به الأطباء 12 كيلوغرام، يُمكن أن يزيد أو يقلّ من مرأة لأخرى، لكن يجب ألّا يزيد عن هذا الحدّ بشكل كبير. سنعرض في هذا المقال نصائح لمحافظة المرأة على وزنها أثناء الحمل.
نصائح غذائية لمحافظة الحامل على وزنها
- ابتعدي عن البهارات والمخللات والتوابل الحارة، وقلّلي من تناول البيض مع الامتناع عنه في آخر ثلاثة أشهر من الحمل، وتناولي بديلاً مناسباً له.
- تناولي اللحوم الحمراء والبيضاء مع الانتباه إلى الكمية، ومع التنويه إلى أنّ اللحوم البيضاء هي الأفضل (أي الدواجن والأرانب والأسماك)، وذلك لأنّها تتميز بسهولة الهضم، ومحتواها العالي من الفوائد الغذائية.
- قسّمي وجباتك الغذائية بحسب تعليمات الطبيب، وذلك لأنّ تناول وجبة كبيرة واحدة يؤدي إلى الإصابة بعسر الهضم وإرهاق المعدة.
- تناولي الخضروات والفواكهة الطازجة، فهي تمدّ الجسم بالطاقة والفيتامينات والمعادن الهامة دون إكساب الجسم وزناً زائداً.
- اشربي كمية كافية من الماء، فهو يقلل نسبة الإصابة بالإمساك، ويحمي من الجفاف، ويحافظ على الوزن.
- ابتعدي عن تناول المشروبات الغازية، فإنّ محتوى السكر والصودا فيها يزيد من الوزن، كما يضرّ بالحمل خاصّة في الأشهر الأولى منه والأخيرة، واستبدليه بالعصائر الطبيعية الطازجة بدون إضافة السكر أو إضافته بكميات قليلة.
- تحرّكي وابتعدي عن الكسل والخمول، بإمكانكِ عمل تمارين للذراعين أو زيادة فترة المشي تدريجياً بمعدّل 10 دقائق مثلاً يومياً، وذلك للحفاظ على قوام رشيق صحّي بعيداً عن الترهّلات.
تساهم الرياضة في تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات، إضافة إلى حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة، وهذا كلّه يُفيد المرأة الحامل، ويُفيد جنينها أيضاً، فهي تساهم في إيصال الغذاء له بشكل أفضل، لذلك ننصحكِ بممارسة التمرينات الرياضية البسيطة مثل المشي، وحسب إرشادات الطبيب.
أفضل حمية غذائية للحامل
يجب أن تبتعدي عن الحميات الغذائية المعقّدة والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية للجسم، ولتكن بتناول 6 - 11 وجبة من الحبوب، 2 - 4 وجبات من الفواكه، 3 - 5 وجبات من الخضار، 2 - 3 وجبات من البروتين، 3 - 4 وجبات من الألبان، 30% كحدّ أعلى من الدهون المشبعة الضارّة، كما يجب أن لا تغفلي عن تناول الفيتامينات الهامّة لصحّتك وجنينك. ولمعرفة مقدار الوجبة المشار إليها آنفاً، فإنّ:
- وجبة الحبوب الواحدة تساوي شريحة من الخبز أو كوباً من الأرز أو المعكرونة أو حبوب الإفطار.
- وجبة الفواكه الواحدة تساوي حبّة فواكه متوسطة الحجم، أو كوب عصير فواكه، أو كوباً من الفاكهة المعلبة.
- وجبة الخضار الواحدة تساوي كوباً من الخضراوات الورقية، أو المطبوخة.
- وجبة البروتين الواحدة تساوي مقدار علبة من البقول أو الأسماك أو اللحوم.
- وجبة الألبان الواحدة تساوي كوباً من اللبن أو الحليب أو مكعبين من الجبن.