المحافظة على الوزن في الحمل
زيادة الوزن في الحمل
من الطبيعيّ أن يزيد وزن المرأة من 11-15 كيلوغراماً خلال فترة الحمل وهذا ليس بالوزن الكثير حيث إنّه يقسم إلى وزن الجنين، والمشيمة، والسائل السلوي، وحجم الرحم والدم والصدر، أمّا نسبة زيادة الدهون في الجسم فتكون بمقدار كيلوغرام إلى ثلاثة كيلوغرامات ونصف فقط، مع ذلك قد تكون الحامل معرّضة لزيادة أكبر في الوزن نتيجة بعض العادات الغذائية الخاطئة، مما يعرّضها للإصابة بسكر الحمل.
نصائح للحفاظ على الوزن في الحمل
- ابتعدي عن التوابل والبهارات والمخللات، مع الابتعاد عنه تماماً خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، وبإمكانك تناول اللحوم الحمراء بكميات معتدلة، إلّا أنّ اللحوم البيضاء هي الأفضل، مثل: الدواجن، والأرانب، والأسماك فهي سهلة الهضم وذات قيمة غذائية أكبر.
- قسّمي وجباتك الغذائية خلال اليوم وفقاً لإرشادات الطبيب؛ فالوجبات الكبيرة ترهق المعدة وتسبب عسر الهضم.
- تناولي الخضروات والفواكه الطازجة يومياً خلال شهور الحمل لإمدادك والجنين بالفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء الجسم.
- اشربي كميات كافية من الماء يومياً للحفاظ على وزنك والحدّ من الإصابة الإمساك.
- ابتعدي عن الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قدر الإمكان، خصوصاً في الشهور الأولى والأخيرة من الحمل.
- اشربي العصائر الطبيعية المصنّعة منزلياً دون سكر، وإن كان لا بدّ منه فقلّليه قدر الإمكان.
- مارسي التمرينات الرياضية البسيطة كالمشيّ وفقاً لإرشادات الطبيب؛ فالرياضة تعزّز نشاط الدورة الدموية وتقوّي العضلات إلى جانب حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة.
الحمية الغذائية الصحية للحامل
مجموعة الحبوب
تناولي 6-11 وجبة يومياً، والوجبة الواحدة تُعادل شريحة من الخبز أو كوب من الأرز أو حبوب الإفطار أو المعكرونة.
مجموعة الفواكه
تناولي وجبتين إلى أربع وجبات من الفواكه، وثلاث إلى خمس وجبات من الخضار، فوجبة الفواكه الواحدة تُعادل حبّة متوسّطة الحجم من الفواكه أو كوب من الفاكهة المعلبة أو من عصير الفواكه، أمّا الوجبة الواحدة من الخضار فهي كوب من الخضروات الورقية أو المطبوخة.
مجموعة البروتين
تناولي وجبتين إلى ثلاث وجبات منه، والوجبة تُعادل مقدار علبة من اللحم أو البقول أو السمك، كما تعدّ البيضة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني وثلث كوب من البندق وجبة كاملة.
منتجات الألبان
مقدارها ثلاث إلى أربع وجبات يومياً، وتُعادل الوجبة كوباً من الحليب أو مكعبين من الجبن الأبيض، وتجنّبي تناول الجبن غير المبستر؛ نظراً لاحتوائه على نوع من البكتيريا التي تسبب التسمم الغذائيّ.
الدهون
تجنّبي الدهون المشبعة الضارّة بكِ والجنين، حيث إنّ نسبة الدهون في غذائك المتناول يجب ألا تجاوز 30%.