آثار ضعف الذّاكرة
يعاني معظم البشر في زمننا الحالي من ضغوطات العمل، وأعباء الحياة اليوميّة، واضطراب النّوم، مما يؤدي إلى ضعف الذّاكرة وقلة التّركيز، الأمر الذي قد يؤثر سلباََ على تفاصيل الحياة اليوميّة، كنسيان مواعيد الاجتماعات الرّسميّة منها، أو الاجتماعيّة، ونسيان تناول الأدوية، وعدم القدرة على حفظ المعلومات الهامة كأرقام البطاقة الشّخصيّة، أو الأرقام السّريّة للصراف الآلي، وكذلك قد يتأثّر التّحصيل العلمي للطلاب من ضعف الذّاكرة. وفي هذا المقال سنحاول إلقاء الضّوء على أهم طرق تقوية الذّاكرة، وأهم الأطعمة التي تعزز القدرات العقليّة، ومنها الذّاكرة والتّركيز.
طُرُق تقوية الذّاكرة
يمكن تقوية الذّاكرة باتباع الخطوات الآتية:[١]
- التركيز على مهمة محددة: ينشغل النّاس عادةََ بالكثير من المهام في وقت واحد، مما يقلّل من تركيزهم على كل مهمة على حدة، لذلك إذا أردنا تذّكر معلومة محدّدة فيجب التّركيز عليها، وإعطاء الدّماغ الوقت الكافي لترميزها بشكل صحيح، الأمر الذي يساعد على استدعائها عند الحاجة إليها.
- إشراك الحواس: يمكن تحفيز الدّماغ على تذكر معلومة معينّة بإشراك أكبر عدد ممكن من الحواس في تخزينها، فإذا كان من المحرج نسيان أسماء الأشخاص الذين نقابلهم عرضاََ، يمكن تدارك ذلك في المرات القادمة، لذلك عند مقابلة شخص لأول مرة وبعد أن يعرّف بنفسه يُنصّح بما يأتي: النّظر إلى عينيه، وتكرار الاسم، ومصافحته باليد، وبذلك نكون قد أشركنا عدة حواس وهي البصر، واللّمس، والسّمع في تخزين المعلومة، مما يزيد من القدرة على تذكّر الاسم عند الحاجة.
- التّكرار: لمساعدة الدّماغ على تذكّر معلومة محددّة وحفظها يمكن تكرارها أكثر من مرة، وهو ما يشير إليه العلماء بمبدأ التّعلّم الزّائد (بالإنجليزيّة: over learning).
- تقسيم المعلومات إلى وحدات أقصر: من الصّعب حفظ رقم مكوّن من عشرة منازل بسهولة إذا حاولنا حفظه كاملاََ مرة واحدة، لذا من الأفضل تقسيمه إلى وحدات منفصلة، الوحدة الأولى مكونة من ثلاث منازل، والثّانية مكونّة من ثلاث منازل أيضاََ، والثّالثة مكونّة من المنازل الأربعة الأخيرة، ثم التّركيز على حفظ كل وحدة على حدة، وبذلك يصبح من السّهل تذكّر الرّقم بسهولة.
- تنظيم المعلومات: لمساعدة الدّماغ على تذكّر المعلومات يجب إدخالها إلى الدّماغ بنظام، لأنّ ذلك يساعد الدّماغ على تشفير، أو ترميز المعلومات بشكل أفضل.
- استخدام الرّوابط: يمكن استرجاع المعلومات بسهولة عند ربطها، بصور، أو قوافي، أو مختصرات، أو حتى أغاني، ومن الأمثلة على ذلك ما يقوم به طلاب الطّب بتحويل أسماء العظام إلى جمل مفهمومة، بحيث يدل الحرف الأول من كل كلمة على اسم عظمة من عظام الجسم.
- اتباع الأسلوب المناسب للشخصيّة: يختلف البشر في الأسلوب الذي يتبعونه لحفظ المعلومات بحيث يسهل استرجاعها، وليس بالضّرورة أن يكون الأسلوب الذي يناسب بعض البشر مناسباََ للجميع، المهم هو معرفة الأسلوب الذي يؤدي إلى نتائج أفضل بالنسبة للشخص. فالبعض يفضّل كتابة المعلومات الجديدة التي يحصلون عليها، أما البعض الآخر فقد يفيده تسجيل المعلومات التي يسمعها على جهاز تسجيل، وسماعها لاحقاََ وكتابة ملاحظات أكثر دقة وتفصيلاََ.
الأغذية التي تقوي الذّاكرة
يحتاج الدّماغ كغيره من أعضاء الجسم لغذاء صحي متوازن يحافظ عليه سليماََ، ويعزز قدراته، ويحسّن الذّاكرة والقدرة على التّركيز، وفيما يأتي أهم الأغذية التي لها دور في تعزيز الذّاكرة:[٢]
- الأسماك الدّهنيّة: تحتوي الأسماك الدّهنية ومنها سمك السّلمون، والسّلمون المرقّط، والسّردين على نسبة عالية من أوميغا 3 اللازم لبناء خلايا الدّماغ والخلايا العصبيّة، كما أنّ لها دوراً في شحذ الذّاكرة، وتحسين المزاج، وحماية الدّماغ من التّراجع المرتبط بالتقدّم في العمر.
- القهوة: تحتوي القهوة على الكافيين ومضادات الأكسدة لذلك فهي تعزز اليقظة، وتعدّل المزاج، وتزيد من القدرة على التّركيز، وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض العصبيّة، مثل مرض باركنسون، ومرض ألزهايمر.
- التّوت: يحتوي التّوت بألوانه المختلفة على مضادات الأكسدة التي تحسّن التّواصل بين خلايا الدّماغ، وتحسّن الذّاكرة،
- الكركم: الكركم غني بماد الكركمين التي قد تساعد على تحسين الذّاكرة لدى المصابين بمرض ألزهايمر وقد يكون لها دور في تنظيف صفائح الأميلويد التي تُعد من أعراض هذا المرض.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين K اللازم لتكوين نوع من دهون الدّماغ، كما أنّ دراسات قليلة أُجريت على كبار السّن أفادت أنّ فيتامين K له دور في تحسّن الذّاكرة، ويحتوي البروكلي أيضاََ على مركبات قد تساعد على حماية الدّماغ من التّلف.
- بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم والدّماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها غنيّة بعناصر غذائيّة مهمة لوظائف الدّماغ، ومنها المغنيسيوم، والحديد، والزّنك، والنّحاس.
- الشّوكولاتة الدّاكنة: تشير الدّراسات إلى أنّ تناول الشّوكولاتة يمكن أن يعزز الذّاكرة والمزاج، وقد يؤخّر التّراجع العقلي المرتبط بالعمر.
- المكسرات: تشير دراسة أنّ السّيدات اللاتي اعتدنّ على تناول المكسرات بانتظام، يتمتعنّ بذاكرة أقوى مقارنة مع السّيدات اللاتي لم يتناولنّ المكسرات، وقد يعود ذلك لغنى المكسرات بالدّهون الصّحيّة ومضادات الأكسدة، وفيتامين E.
- البرتقال: البرتقال غني بفيتامين C الذي له دور فعال في منع التّدهور العقليّ، كما أنّه من مضادات الأكسدة القويّة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تَضُر خلايا الدّماغ.
- البيض: بالرغم من قلة الأبحاث المباشرة حول العلاقة بين تناول البيض وصحة الدّماغ، إلا أنّ هناك دراسات تدعم استفادة الدّماغ من العناصر الغذائيّة الموجودة في البيض، ومنها الكولين المرتبط بتحسّن الذاكرة، والوظائف العقليّة، لأنّه يُستخدم لبناء الناقل العصبي أستيل كولين الذي يساعد على تنظيم المزاج والذّاكرة، بالإضافة إلى احتواء البيض على فيتامينات B6، وB12، وحمض الفوليك.
- الشّاي الأخضر: يُعرف الشّاي الأخضر بأنّه يقوي الذّاكرة، كما أنّه يحتوي على الكافيين الذي يعزّز وظيفة الدّماغ، ويساعد على الاسترخاء، وهوغنيّ أيضاََ بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدّماغ من التّدهور الذّهني، وتقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر ومرض باركنسون.
نصائح لمن يعاني من ضعف الذّاكرة
يعاني البعض من ضعف الذاكرة المرتبط بالمهام الرّوتينيّة اليوميّة، لذلك لا بد من الاهتمام بطرق تقوية الذّاكرة التي ذكرناها سابقاََ، والحرص على تناول الأغذية التي تعزز الذّاكرة، كما يمكن اتباع النّصائح الآتيّة التي قد تساهم في تخفيف الأضرار المترتبة على النّسيان، ومنها:[٣]
- تدوين المعلومات والبيانات الهامة، ومواعيد المناسبات العائليّة، والمهام الواجب تنفيذها على مدار اليوم، والأسبوع، والشّهر على دفتر ملاحظات، أو تخزينها على الحاسوب، والاطلاع عليها عدة مرات في اليوم، الأمر الذي يساعد على تذكرها.
- ترديد المعلومات، والمهام المطلوبة بصوت مرتفع، كأن يقول الشّخص أنا ذاهب إلى المتجر لشراء البيض والحليب.
- كتابة ملاحظات للتذكير بأداء المهام المطلوبة وتعليقها في أماكن بارزة في المنزل، أو السّيارة، أو المكتب.
- حفظ الأشياء في أماكنها الصّحيحة لسهولة الوصول إليها، وتدوين أماكن حفظها على دفتر خاص بالملاحظات.
- تجنّب الملهيات، والأشياء التي تشتت التّركيز، كإطفاء التّلفاز، أو المذياع عند إجراء محادثة مع الآخرين.
- ربط المهام ببعضها - مثل الاعتياد على تنظيف النّظارات بعد تنظيف الأسنان مباشرة- يجعل من السهل تذكّر إحدى المهام عند أداء المهة المرتبطة بها.
- الاهتمام بالصّحة الجسديّة لتتحسّن الصّحة العقليّة والذّاكرة، لذلك يجب تناول الطّعام الصّحي، ومعالجة اضطرابات النّوم، واستبدال الأدويّة التي تؤثّر على الذّاكرة بأدوية أخرى.
- الإبقاء على الدّماغ نشيطاََ ومتحفزاََ، وذلك بممارسة هوايات بسيطة مثل القراءة، ولعب الشّطرنج، والعزف على البيانو.
المراجع
- ↑ John Grohol, "8 Tips for Improving Your Memory"، psychcentral.com, Retrieved 20-5-2018. Edited.
- ↑ Kerri Jennings (9-5-2017), "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory"، www.healthline, Retrieved 20-5-2018. Edited.
- ↑ "Tips for a Better Memory", www.webmd.com, Retrieved 20-5-2018. Edited.