تمرين سوبرمان
يستهدف تمرين سوبرمان (بالإنجليزية: Superman) تقوية عضلات الظهر بالكامل، والعضلات التي تدعم العمود الفقري، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على البطن على سجادة تمرين مريحة، مع توجيه الرأس للأسفل.
- مدّ الساقين معاً.
- مد الذراعين فوق الرأس.
- رفع الصدر والأكتاف للأعلى، عن طريق الاستناد إلى الذراعين والساقين، مع الحفاظ على الرقبة مشدودة مع العمود الفقري.
- أخذ نفس عميق.
- الحفاظ على هذه الوضعية مدة ثانية إلى خمس ثوان.
- إنزال الجسم للأسفل مع إخراج النفس.
- تكرار التمرين.
تمرين الجسر
تساعد ممارسة تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridges) على تقوية العضلات الأساسيّة في الظهر، والعضلات الكبيرة في منطقة الأرداف؛ حيث تُعدّ هذه العضلاتُ مسؤولةً عن الحركة في الورك، ومهمّةً لحركة مفاصل الفخذ وأسفل الظهر أثناء التحرك، وطريقة ممارسة هذا التمرين هي:[2]
- الاستلقاء على الأرض.
- وضع القدمين على سطح الأرض، مع إبعادهما عن بعضهما مسافةً تساوي عرض الوركين.
- وضع اليدين على الجانبين.
- الضغط على القدمين مع الحفاظ عليهما بوضعيّةٍ ملامسة للأرض.
- رفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بوضعية مستقيمة، مع الحفاظ على إبقاء الأكتاف على الأرض.
- المحافظة على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية.
- إنزال الجسم للأسفل.
- تطبيق ثلاث مجموعات، بحيث تتكوّن كلُّ مجموعة من 15 تكراراً.
- أخذ راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
تمرين الانحناء باستخدام الدمبل
يُعدّ تمرين الانحناء باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: One-arm dumbbell rows) من التمارين السهلة والبسيطة لتطوير عضلات الكتف والظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[3]
- الانحناء ووضع الركبة اليسرى على مقعد، مع مدّ الذراع اليسرى أيضاً، مع الحرص على إبقاء العمد الفقري موازياً للأرض.
- حمل الدمبل باليد اليمنى، مع الحفاظ على الدمبل بجانب الجسم، وعدم سحبه نحو الصدر.
- استخدام وزنٍ يساعد على تكرار التمرين.
- تكرار التمرين 8-12 مرة.
- تطبيق الخطوات السابقة على الجهة اليمنى للجسم.
المراجع
- ↑ Jody Braverman (31-05-2019), "Back Exercises Without Weights"، www.livestrong.com, Retrieved 02-06-2019. Edited.
- ↑ Natasha Freutel (30-04-2019), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 02-06-2019. Edited.
- ↑ Tom Valeo (08-12-2009), "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 02-06-2019. Edited.