ممارسة التمارين لتخسيس منطقة الأرداف
توجد عدة تمارين لتخسيس الأرداف، ومنها:[١]
- الجري: يُعد الجري من تمارين القلب والأوعية الدموية التي تساهم في حرق الدهون في منطقة المؤخرة والأرداف سواء كان الجري على الأرض أو على جهاز المشي، ومن الممكن ممارسة أي تمارين أخرى غير الجري مثل ركوب الدراجة الهوائية، أو السباحة، أو أي تمرين آخر يساعد على حركة الأرداف؛ حيث يُفضّل تكرار ذلك 3 مرات أسبوعياً لمدة 45-60 دقيقة.
- تمرين القرفصاء: يُمارَس هذا التمرين في وضعية الوقوف عن طريق إبقاء القدمَين متباعدتين عن بعضهما البعض بعرض الأكتاف، ووضع اليدين على الرأس من الجهتين مع الحفاظ على أن يكون الظهر مستقيماً، والنظر إلى الأمام، وبلع البطن إلى الداخل، ومن ثمّ خفض الجسم إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين حتى تصبحان بموازاة الأرض، ومن ثم الضغط على كعب القدمين للوقوف باستقامة مرّة أخرى والقيام بتكرار التمرين.
- قفز القرفصاء: يمكن تنفيذ هذا التمرين بترك مسافة كبيرة بين الساقين، وجعل أصابع القدمين مثنية بمقدار 45 درجة، مع خفض الجسم نحو الأرض إلى أن تشكّل الركبتان زاوية 90 درجة، ومن ثمّ القفز بقوة للأعلى والرجوع إلى موقع البداية على الأرض، والحفاظ على أن تكون الذراعان على الجانبين أو إلى الأمام، و تكرار هذا التمرين فهو يركز على المؤخرة والأرداف الداخلية.
تناول الأطعمة لتخسيس منطقة الأرداف
من أفضل الأطعمة لتخسيس الأرداف:[٢]
- الفواكه: على الرغم من أنّ الفواكه تحتوي على السكر إلا أنها لا ترفع من مستويات السكر في الدم، ولا تُعزّز مخزون الدهون، ولا ترفع نسبة الإنسولين، وذلك لأنّ السكر المتواجد في الفواكه غير مكرر ولا مُعالج، وبالتالي يمكن استبدال الوجبات الخفيفة مثل الحلوى، والبوظة التي تحتوي على السكر بالفواكه.
- الخضراوات: أكل الخضراوات بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية يساهم في فقدان دهون الجسم وخاصّة منطقة المؤخّرة والأرداف باستثناء البطاطا.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين والخالية من الدهون، مثل الأسماك، كسمك السلمون، والسمك المفلطح، فهي تساعد على تخفيف الوزن، وتقلّل بشكل كبير من السعرات الحرارية، حيث يمكن تناولها بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحم البقري، واللحوم الحمراء.
نصائح لتقليل دهون منطقة الأرداف
يمكن تقليل دهون منطقة الأرداف باتّباع مجموعة من النصائح:[٣]
- تخفيض السعرات الحرارية: تخفيض السعرات الحرارية يعني فقدان أكبر للسعرات سواء بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، أو بممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي تقليص حجم الجسم ومنطقة الأرداف.
- تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية: حيث إنها مهمة للنظام الغذائي، فهي تزوّد الجسم بالطاقة، وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي، وتساعد أيضاً الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة: السلمون، والمكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، وأيضاً هناك الكربوهيدرات التي تزوّد الجسم بالألياف والطاقة وتحافظ على مستوى الإنسولين ومنها: الأرز البني، والمعكرونة، والشوفان، والحبوب، والخبز المحتوي على حبوب القمح الكاملة.
- الحصول على الألبان والبروتين: إنّ الحصول على كمية كافية من منتجات الألبان والبروتين يساعد على بناء عضلات الجسم؛ وذلك لغنى هذه المنتجات بالمغذيات، ومن الأمثلة عليها: الجبن، والحليب، والزبادي قليل الدسم، والجبنة المنزلية، والديك الرومي، والبيض، والأسماك.
- التخلص من الأطعمة المضرّة: إن القضاء على الدهون الموجودة في الجسم يكون عن طريق خفض السعرات الحرارية من خلال الابتعاد عن الوجبات السريعة والصودا، بالإضافة إلى شرب الماء بكثرة، وتناول الخضراوات والفواكه.
المراجع
- ↑ KEVIN RAIL (13-4-2015), "The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size"، www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2017. Edited.
- ↑ JENNA CEE (18-7-2017), "The Best Foods to Eat for Fat Loss in the Butt & Hips"، www.livestrong.com, Retrieved 11-10-2017. Edited.
- ↑ Michele Dolan, "wikiHow to Shrink a Fat Butt"، www.wikihow.com, Retrieved 11-10-2017. Edited.