النحافة
النحافة هي نقصان وزن الفرد عن الوزن الطبيعي بمقدار 15-20% مقارنة بعمره وطوله، وعلى الرغم من تسليط الأضواء على المشاكل المُتعلقة بالسمنة في الوقت الحالي، إلّا أنّ النحافة لا تقل ضرراً، فهناك العديد من المخاطر الصحيّة المُرتبطة بالنحافة كفقر الدم وهشاشة العظام نتيجة نقص الكالسيوم وفيتامين د، ونقص الفيتامينات الأخرى، وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر حدوث المُضاعفات بعد العمليات الجراحيّة ومشاكل مُتعلقة بالإخصاب والنمو خصوصاً بالنسبة للأطفال والمُراهقين وغيرها.[1][2]
نصائح لزيادة الوزن
هناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها زيادة الوزن، إلّا أنّ بعض هذه الطرق قد تؤثر سلباً على الصحة، ولا بُدّ من تناول الغذاء الصحي والاهتمام باتباع نظام حياة صحيّ للراغبين في زيادة أوزانهم، فمع أنّ أمراض القلب والسكري وغيرها من المشاكل الصحية مرتبطة بشكل كبير بالسمنة إلّا أنّ العديد من الأشخاص ذوي الأوزان الطبيعيّة يُعانون منها، ومن النصائح المُتبعة لزيادة الوزن:[3]
- تناول السعرات الحراريّة: يُساعد تناول كميات من السعرات الحرارية تزيد عن الكميات التي يستهلكها الجسم على زيادة الوزن، بمعنى أنّه يمكن زيادة الوزن من خلال تناول سُعرات حرارية فوق احتياجات الجسم، فإذا كان الفرد يرغب في زيادة وزنه ببطء وبشكل ثابت، فيُمكن أن يتناول 300-500 سُعرة حرارية إضافية عمّا يحرقه الجسم يومياً، بينما إن كان يرغب الفرد في زيادة وزنه بشكل سريع، فعليه تناول حوالي 700-1,000 سُعرة حرارية إضافية يومياً.
- الإكثار من تناول البروتين: حيث تحتوي العديد من الأطعمة على كميات كبيرة من البروتين كاللحوم، والسمك، والبيض، ومُشتقات الحليب، والبقوليات والمُكسرات، وأشارت الدراسات إلى أنّ اتباع حمية عالية البروتين خلال فترة فرط الأكل يمكن أن يحول عدداً من السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات، كما أنّ تناوله يُقلّل الشهية والشعور بالجوع، الأمر الذي يُعيق تناول المزيد من السعرات الحراريّة، ويُنَصح الراغبون في زيادة أوزانهم بتناول من 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، وزيادة الكمية في حال تناول كميات أكبر من السعرات الحراريّة، كما يُمكن للأفراد الذين لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من البروتين استخدام مُكملات البروتين الغذائية كبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein).
- الإكثار من تناول الكربوهيدرات والدهون: إذ يُنصَح بتناول 3 وجبات يومياً على الأقل وتحتوي الوجبة الواحدة على البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية.
- حمل الأثقال: حيث تُساعد ممارسة رياضة حمل الأثقال مرتين إلى أربع مرّات أسبوعياً على توزيع السعرات الحرارية الزائدة بين العضلات والخلايا الدهنية في الجسم بدلاً من الدهون فقط، ومع أنّ تمارين الكارديو تُعتبر مُفيدة للصحة أيضاً إلّا أنّها تؤدّي إلى حرق السعرات الحرارية، ولذلك يُنصَح الأفراد الراغبون في زيادة وزنهم بالتركيز على حمل الأثقال، كما يُفضّل استشارة الطبيب بالنسبة للأفراد الذين يُعانون من مشاكل في الهيكل العظمي أو غيرها من المشاكل الصحيّة.
- تغيير بعض العادات الحياتية: يُنصَح بعدم شرب الماء قبل الوجبات؛ لأنّ ذلك يسبب امتلاء المعدة ويجعل مهمّة الحصول على السعرات الحراريّة أكثر صعوبة. ويمكن شرب الحليب كامل الدسم عند الشعور بالعطش، إذ يزوّد الحليب الجسم بكل من البروتينات والسعرات الحراريّة، كما يُوصى التوقُّف عن التدخين، إذ يُساعد الإقلاع عنه على زيادة الوزن، ويُنصح بالحرص على تناول البروتينات في البداية ثمّ الخضراوات وليس العكس، والحصول على قسط كافٍ من النوم، بما أنّ النوم الجيّد مهم لنمو العَضلات.
أغذية لزيادة الوزن
يُعَد الاهتمام بالغذاء من أكثر الطرق الصحيّة التي يُمكن من خلالها زيادة الوزن وبناء العضلات، ومن الأغذية التي تُساعد على زيادة الوزن:[4]
- الأرز.
- الجبن.
- البيض.
- الحليب.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- الفواكه الجافّة.
- اللحوم الحمراء.
- الشكولاتة الداكنة.
- البطاطا والنشويات.
- اللبن الرائب (بالإنجليزية: Yogurt) كاملة الدسم.
- السلمون والأسماك الدهنية.
- الزيوت والدهون الصحيّة، كزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- مخفوق الفواكه الطازجة والبروتين (بالإنجليزية: Smoothie).
أسباب النحافة
تُسبِّب العديد من العوامل نقصان الوزن، ويُمكن تقسيم هذه العوامل إلى عوامل نفسية وجسدية، حيث تُسبّب العديد من الأمراض نقصان مؤقت في الوزن مثل الإنفلونزا وارتفاع درجة الحرارة، ويُمكن استرجاع الوزن عندما تتحسّن حالة المريض، ومن الأسباب التي يُرافقها نقصان الوزن:[2]
- نشاط الغدّة الدرقية: إذ تلعب هرمونات الغدّة الدرقية مثل هرمون الثيروكسين (بالإنجليزية: Thyroxine) دورًا مهماً في صحّة الجسم ووزنه وعمليات الأيض فيه، لكن إنتاج الغدّة الدرقية لكميات كبيرة من هذه الهرمونات سيؤدّي إلى اضطراب العديد من الوظائف في الجسم كعمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم ومعدّل ضربات القلب، كما أنّ وزن الجسم سينخفض بشكل ملحوظ على الرغم من تناول كميات ملائمة من الطعام، وتُعرَف هذه الحالة بفرط نشاط الغدّة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism)، وترتبط هذه الحالة بمجموعة من الأعراض كتضخّم الغدّة الدرقية (الاسم الطبي: Goiter)، وارتفاع درجة حرارة الجسم، وزيادة التعرُّق، والإرهاق، وازدياد معدّل ضربات القلب، بالإضافة إلى جحوظ العينين (بالإنجليزية: Exophthalmos) عند بعض المرضى.
- السكري: فمن الشائع أنّ السمنة ترتبط بحدوث مقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance) والسكري، إلّا أنّ فقدان الوزن المُفرِط يُعتبَر من أعراض السكري أيضاً، بالإضافة إلى الإرهاق والعطش والتبوّل المُفرطَيْن، ولذلك يُنصَح الأفراد الذين يُعانون من هذه الأعراض بالتأكُّد من مستويات الإنسولين وجلوكوز الدم لديهم، وخصوصاً الأفراد الذين يمتلكون تاريخاً وراثياً للمرض.
- مرض السل: إذ ينتشر مرض السل (بالإنجليزية: Tuberculosis) في جنوب إفريقيا، ومن الأعراض المرافقة لمرض السل الفقدان المفاجئ في الوزن، والسعال، والتعرُّق ليلاً، والإرهاق، والشعور بالتوعك (بالإنجليزية: Malaise)، ولا بدّ من إجراء الفحوصات اللازمة للتأكّد من التشخيص والحصول على العلاج المُناسب.
- فيروس العوز المناعي البشري والإيدز (بالإنجليزية: HIV/Aids): حيث يُعتبَر فيروس العوز المناعي البشري المُسبِّب لمرض الإيدز المُسبّب الرئيس للنقصان المُفرِط للوزن وعدم القدرة على زيادته في جنوب إفريقيا، ويستمر نقصان الوزن حتى في حال تناول كميات كبيرة من الطعام، ويمكن أن يساعد الالتزام بالأدوية المطلوبة وتناول الغذاء المُناسب على الحد من تطور المرض وتحسين نوعية الحياة التي يعيشها المريض.
- السرطان: إذ ترتبط الأورام الخبيثة بنقصان الوزن المفاجئ، والإرهاق، وفقدان الشهية، والغثيان، وعدم القدرة على زيادة الوزن، ولا بدّ من مراجعة طبيب للقيام بالفحوصات الكاملة كفحوصات الدم وغيرها.
- الاكتئاب: حيث يُعاني مرضى الاكتئاب من عدم الرغبة في تناول الطعام وفقدان الوزن بشكل مُقلِق، ومن الأعراض الأخرى المُرتبِطة بالاكتئاب: تقلُّب المزاج، والرغبة في النوم طوال اليوم، وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية البسيطة، والشعور بفقدان الرغبة والاهتمام بالحياة، وقد تراود بعض مرضى الاكتئاب أفكار انتحارية.
- الأدوية: حيث تؤدي بعض الأدوية إلى فقدان الشهية أو فقدان الوزن بشكل مباشر، ولذلك يُفضّل إخبار الصيدلاني في حال فقدان الوزن غير المرغوب به عند استخدام دواء جديد.
- التمارين الشاقة: إذ إنّ ممارسة التمارين الشاقة دون تغطية احتياجات الجسم ومتطلباته الغذائية تؤدّي إلى فقدان الوزن.
- التوتر: فقد يؤدّي التوتر إلى فقدان الشهية والغثيان، الأمر الذي يؤدّي إلى فقدان الوزن.
- نقص الإنزيمات: حيث إنّ نقص الإنزيمات الهضمية أو أحماض المعدة يُعيق عمليتا هضم وامتصاص الأطعمة، ممّا يؤدّي إلى فقدان الوزن.
- الحالات المَرَضية: إذ ترتبط بعض الأمراض بعدم القدرة على زيادة الوزن مثل: مرض التليّف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic fibrosis) ومرض حساسية القمح المعروف بحساسية الجلوتين.
- مرض النهام العَصَبي ومرض فقدان الشهية العصبي: فمن الطبيعي أن يخشى الفرد من زيادة الوزن لكن من غير الطبيعي أن يصل ذلك إلى حد الهلوسة، ومن هذه الاضطرابات الغذائية التي قد تتسبّب في نقصان حاد في الوزن: مرض فقدان الشهية العصبي (بالإنجليزيّة: Anorexia nervosa)، ويحرص الأفراد الذين يُعانون منه على تناول غذاء ذي سعرات حرارية مُتدنية وممارسة تمارين رياضية شاقة، ويُعتبَر هذا الاضطراب أكثر شيوعاً بين الفتيات،[5] ومرض النهام العَصَبي (بالإنجليزية: Bulimia nervosa) الذي يتعمّد المُصابون به التقيّؤ وتناول الملينات ومُدرات البول بعد الإسراف في تناول الطعام، وتكمُن مشكلة النهام العصبي في أنّ المُصابين به قد يكونون ذوي أوزان طبيعيّة أو زائدة، ممّا يجعل مُلاحظته وتشخيصه أمراً في غاية الصعوبة، وتنتشر هذه الحالة في مرحلة المُراهقة ومراحل البلوغ المُبكرة.[6]
المراجع
- ↑ Ashley Marcin (17-4-2017), "6 Health Risks of Being Underweight"، www.healthline.com, Retrieved 92-9-2018. Edited.
- ^ أ ب "Causes of underweight", www.health24.com,5-8-2013، Retrieved 29-9-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 29-9-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 29-9-2018. Edited.
- ↑ Carmella Wint, Winnie Yu (12-1-2016), "Anorexia Nervosa"، www.healthline.com, Retrieved 29-9-2018. Edited.
- ↑ Amber Erickson Gabbey (26-7-2016), "Bulimia Nervosa"، www.healthline.com, Retrieved 29-9-2018. Edited.