تمرين قذف الكرة
يُعدّ تمرين قذف الكرة أحد التمارين التي تُفيد في عملية شدَّ اليدين، والذراعين، والتخلص من الترهلات الموجودة فيها، ويكون ذلك من خلال تحضير كرة ثقيلة نسبياً واتباع الخطوات التالية:[1]
- حمل الكرة على الصدر، والوقوف بطريقة مُستقيمة، مع مُباعدة الوركين عن بعضهما.
- رفع الكرة للأعلى ولخلف منطقة الرأس.
- ثني الركبتين، ثمّ قذف الكرة على الأرض بأكبر قوّة ممكنة.
- صدُّ الكرة أثناء عملية ارتدادها للخلف.
- تكرار هذا التمرين لعدد يُقارب 3-5 مجموعات، مع الاستغراق لمدّة زمنية ما بين 20-30 ثانية في كلّ مجموعة.
- التوقف عند الشعور بالتعب، كما يجب أنّ يبقى العمود الفقري على استقامة واحدة أثناء ممارسة التمرين مع الاعتماد على الركب في الحركة.
تمرين العضلة ذات الرأسين
للحصول على يدين مشدودتين يُنصح بممارسة التمرين التالي:[2]
- الوقوف بطريقة تجعل الأقدام موازية لعرض الأكتاف، وثني الركبتين بمقدار بسيط، أو يُمكن الجلوس بوضعية مستقيمة، وعامودية.
- رفع أثقال الدامبل باستعمال راحة اليد بعد وضعها إلى الأمام، والذراعين نحو الجانبين.
- ثني المرفقين لحين وصول الدمبل إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على وضعية الذراعين مثل الخطوة السابقة طوال التمرين، ويُمكن استعمال ذراع واحدة في التمرين واستبدالها بالأخرى في كلِّ مرة، ثمّ الرجوع إلى نُقطة البدء.
- تكرار هذا التمرين لعدد يُقارب 2-3 مجموعات، مع تكرار كل مجموعة 8-12 مرة.
تمرين الضغط
يتم ممارسة تمرين الضغط للحصول على يدين مشدودتين، وذلك من خلال ما يلي:[3]
- تحضير سجادة خاصة بممارسة رياضة اليوغا.
- مدّ الجسم بشكل كامل بحيث يُصبح موازياً لسطح الأرض.
- ثني المرفقين مع توجيه منطقة الصدر للأسفل لحين لمس الأرض.
- تكرار هذا التمرين لعدد يُقارب 12 مجموعات، مع تكرار كل مرة بثلاثة جولات، ويُنصح بممارسته مابين 2-3 مرات في الأسبوع الواحد.
المراجع
- ↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 24-09-2018. Edited.
- ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 24-09-2018. Edited.
- ↑ Melissa Freeswick (15-01-2015), "A Killer Arm Workout You Can Do At Home"، www.prevention.com, Retrieved 24-09-2018. Edited.