طرق بناء عضلات الجسم

طرق بناء عضلات الجسم

تهدف رياضة كمال الأجسام لبناء وتضخيم عضلات الجسم، وتعتمد بشكل أساسي على جانبين أولهما: تناول الأطعمة الغنية بمصادر البروتينات التي بدورها تعيد بناء ألياف العضلات بصورة أقوى وبوقتٍ أسرع كاللحوم الحمراء والبيضاء، والأسماك، والحليب، والبيض بشكل يوميّ، كما تعتمد أيضاً على أداء التمارين الإحمائية لتهيئة العضلات، وثانيهما: أداء التمارين المقوّية للعضلات كحمل الأوزان الحديدية المختلفة الأوزان؛ حيث تتمّ زيادة أوزان الأثقال تدريجياً لتجنّب الإصابات، ولمنع إجهاد العضلات.

طرق بناء عضلات الجسم بالأطعمة

• البدء بتناول الأومليت المكوّن من بياض البيض فقط في الصباح؛ لاحتواء بياض البيض على كمية عالية من البروتين الذي يساعد في بناء الأنسجة العضلية في العضلات.
• تناول وجبة سريعة في منتصف اليوم كزبدة الفول السوداني قليلة الدسم وبعضاً من أعواد الكرفس.
• تناول الدجاج أو علبة تونة ويمكن إضافة الجبن إليها على وجبة الغداء.
• تناول البقوليات كاللوبياء البيضاء، وفول الصويا، والعدس مع بعض الزيتون، والصلصة قليلة الدسم على وجبة العشاء.
• تناول الألبان والأجبان ومشتقّاتها.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة.
• تناول المصادر النباتية الغنية بفيتامين ب وفيتامين ج من مصادرها الطبيعية، فالليمون والبرتقال من النباتات الغنية بفيتامين ج، والبيض، والحليب، والخضار الورقية، وزبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بفيتامين ب.
• تناول الأسماك والكبد لغناها بمركب الزنك الذي يزيد من قوّة العضلات.

كيفية بناء العضلات بالتمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية التالية يومياً ولمدة شهراً كاملاً وبعد هذه المدة يتم زيادة العدد بمقدار خمس عشرة مرة لكل شهر، وهي:

• ممارسة تمرين الضغط عشر مرات على الأقل.
• تمارين البطن، حيث يتم مد الجسم على الأرض باستقامة ثم رفعه والجلوس خمس عشرة مرة على الأقل.
• ممارسة تمرين المشي أو الركض لتحسين الدورة الدموية ولمنح الجسم اللياقة العالية.
• الركض على آلات الركض، وممارسة رياضة السباحة.
• ممارسة التمارين السويدية كالعقلة والضغط والمتوازي، لإعطاء عضلات الجسم القوة ولزيادة متانة الكتلة العضلية.

نصائح هامة

• أخذ قسط من الراحة أثناء أداء التمرينات.
• عمل كمادات باردة وساخنة للعضلات الملتهبة أو المتورمة للخفيف من الشعور بالألم في العضلات.
• الاستمرار في أداء التمرينات الرياضية للأجزاء غير الملتهبة والمتورمة من العضلات للحفاظ على لياقة الجسم البدنية.
• أداء تمرينات الفرد للعضلات الملتهبة والمتورمة للحفاظ على نشاطها وكل تمرين يستمرّ مدة عشر ثوانٍ.
• الاستمرار بأداء التمارين وتكرارها أكثر يومياً أو في أغلب أيام الأسبوع مع مراعاة البدء بتمارين الإحماء وللحصول على نسيج أقوى للعضلات يتم زيادة الحمل بالتدريج.