الوزن أثناء الرضاعة
تتراوح الزيادة الطبيعية لوزن الحامل خلال فترة الحمل ما بين 5-18كغ تقريباً، إلا أن هذه الزيادة الطبيعية قد تختلف من سيدة إلى أخرى، حيث تؤثر عليها العديد من العوامل؛ مثل: وزن السيدة قبل الحمل، ونوعية النمط الغذائي لها، بالإضافة إلى كمية اكتساب الوزن الطبيعية لديها، وإذا ما كانت حاملاً بتؤام أو لا، وبغض النظر عن كمية زيادة الوزن التي حدثت خلال الحمل، فيجب على السيدة التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، وسنتعرف من خلال هذه المقال على طرق التخسيس أثناء الرضاعة.
رجيم للتخسيس أثناء الرضاعة
وجبة الإفطار:
- كأس من اللبن الخالي من الدسم مضاف إليه ملعقة من عسل النحل، ويمكن استبداله بكأس من الزبادي الخالي من الدسم.
- قطعة كبيرة من جبن القريش مضافاً إليها زيت الزيتون.
- بيضتان واحدة تؤكل كاملة والثانية تؤكل دون الصفار، ويمكن استبدالها بخمسةملاعق من الفول بزيت الزيتون.
- نصف رغيف من الخبز الأسود.
وجبة خفيفة ما بعد الإفطار: ثمرتان من الفاكهة الطازجة.
وجبة الغداء:
- سمكة كبيرة أو استبدالها بنصف دجاجة، أو شريحتان كبيرتان من اللحم خالي الدهون.
- صحن كبير من السلطة الخضراء.
- خمس ملاعق من الأرز أو المعكرونة.
- صحن من الخضار المطهوة بالبخار.
وجبة خفيفة بعد الغداء: خمسون غراماً من المكسرات المشكلة النيئة، أو ثمرتان من الفاكهة الطازجة.
وجبة العشاء:
- كأس من الزبادي الخالي من الدسم مع عصير ليمونة.
- صحن صغير من الخضروات أو سلطة الخضار الخضراء.
- كأس عصير طازج دون إضافة سكر.
وصفات للتخسيس أثناء الرضاعة
- وصفة الملفوف: تسَلق ثلاث أوراق من الملفوف، وتوضع على البطن، وتلف بورق النايلون بالكامل وتترك ليلاً حتى الاستيقاظ صباحاً.
- عُشبة الشمر: تنقع ثلاث ملاعِق كبيرة من عُشبة الشمر في كمية من الماء المغلي، وتشرب على الريق كلّ صباح يوميّاً.
- وصفة الليمون والتفاح: يغلى لتر من الماء، وتضاف ليمونتان وتفاحة وثمرتان من الكمثرى، وتترك لتنقع، كما يمكن خلطها على الخلاط، وتناول كوب منها قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.
نصائح التخسيس أثناء الرضاعة
- تقسيم الوجبات الرئيسية إلى عدة وجبات صغيرة، بحيث لا تقل السعرات الحرارية اليومية عن 1800 سعر حراري.
- عدم ترك أي وجبة من الوجبات بغية تخفيف الوزن، وخصوصاً وجبة الإفطار؛ لأن المرضع تبذل جهداً كبيراً، وترك أي وجبة سيجعلها تشعر بالدوخة والتعب.
- مضغ الطعام ببطء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تعطي شعوراً بالشبع لمدة طويلة، كما أنها تفيد في زيادة إدرار الحليب؛ مثل: تناول التفاح والجزر.
- تناول أطعمة غنية بالفيتامينات وأحماض الأوميغا3.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون قليلة؛ مثل: السلمون والسردين والتونة.
- تناول اللبن الزبادي، وشرب الحليب قليل أو منزوع الدسم ثلاث مرات بشكل يومي؛ لتقوية العظام، وتوفير الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم أثناء الرضاعة الطبيعية.
- تناول اللحوم الحمراء والدجاج والبيض؛ لأنها غنية بالبروتين الذي يزيد حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- متابعة الرضاعة الطبيعية، لأنها تحرق السعرات الحرارية، وتستهلك الدهون الزائدة في الجسم، حيث يصل متوسط السعرات الحرارية التي تفقدها المرضعةخلال الرضاعة الطبيعية بما يقارب 200-500 سعرة حرارية.
- شرب الماء بكثرة، بما لا يقل عن ثمانية أكواب يومياً لزيادة الشعور بالشبع.
- ممارسة تمارين الأيروبيكس يومياً؛ مثل: رياضة المشي، للحفاظ على صحة العضلات، والوقاية من حدوث ترهلات، بالإضافة إلى أنها تخفف التوتر والاكتئاب، وتساعد على الاسترخاء والنوم ليلاً.
- النوم جيداً أثناء الليل، وأخذ قيلولة في النهار عندما ينام الطفل؛ حيث أظهرت الدراسات أنّ من ينامون خمس ساعات ليلاً لا يتمكنون من التخلص من الوزن الزائد على عكس من ينامون سبع ساعات، بالإضافة إلى أن قلة النوم تزيد نسبة الكولسترول الضار في الجسم، وتمنع إفراز الهرمون المسؤول عن الإحساس بالامتلاء.
- اتباع حمية غذائية صحية بناءً على توجيهات طبيب مختص؛ لأن إتباع حمية قاسية سيؤثر على كمية إدرار الحليب وصحة الطفل.
- استبدال تناول الزبدة والسمنة بالزيوت النباتية.
- تناول الأطعمة المشوية بدلاً من المقلية.
- تخفيف تناول الحلويات، والابتعاد عن الأطعمة الضارة وغير الصحية؛ مثل: الوجبات السريعة.
- التوقف عن شرب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.