طرق التخسيس مع الرضاعة

زيادة الوزن خلال الحمل

يزداد الوزن خلال فترة الحمل بشكل طبيعي بين 5 إلى 18 كيلوغراماً، لكنه يختلف من سيدة إلى أخرى بناءً على وزنها قبل الحمل ومدى قابلية الجسم على اكتساب الوزن، وعدم الاهتمام بالنظام الغذائي أو في حال كانت حامل بتوأم، ويعتبر التخلص من الوزن الزائد من الأمور الأساسية بعد الولادة، لذلك نحرص من خلال هذا الموضوع على تقديم بعض الطرق التي تساعد على التخسيس إلى جانب الرضاعة الطبيعية التي أثبتت فعاليتها في خسارة الوزن.

طرق التخسيس مع الرضاعة

ممارسة التمارين الرياضية

• ممارسة تمارين الأيروبيكس بشكل يومي لمدة نصف ساعة مثل: رياضة المشي بهدف المحافظة على بنية العضلات ومنع حدوث ترهّلات في الجسم، ولتقليل الشعور بالتوتر والاكتئاب وتعزيز القدرة على النوم في الليل.
• ممارسة رياضة الحوض والتمدد بعد مرور شهر أو شهرين من الولادة؛ لأنّها تعتمد على انقباض وتمدد عضلات البطن.
• ممارسة السباحة واليوغا والهرولة.

وصفات التخسيس الطبيعية

• وصفة الملفوف: سَلق ثلاث أوراق من الملفوف في الماء وتطبيقها على منطقة البطن ثم لفها بالنايلون، ينصح باستخدام هذه الوصفة خلال الليل وتركها حتى الصباح.
• مغلي الشمر: نقع ثلاث ملاعق من الشمر في كوب من الماء المغلي لمدة عشر دقائق ثم تصفية المنقوع وشربه صباحاً.
• زيت الزيتون: تدليك منطقة البطن بزيت الزيتون لعدة دقائق خلال اليوم.

اتباع رجيم خاص بالمرضع

• وجبة الإفطار: كوب صغير من اللبن خالي الدسم وخمس ملاعق من الجبن، أو بيضة وشريحة توست.
• بين وجبتي الإفطار والغذاء: كوب من عصير البرتقال الطبيعي، أو طبق من شوربة الخضار من دون زيت أو سمن.
• وجبة الغذاء: نصف دجاجة، أو شريحتان من اللحم، أو سمكتان مشويتان، وثلاث ملاعق من الأرز المسلوق أو المعكرونة المسلوقة أو حبة بطاطا مسلوقة، وطبق من السلطة الخضراء أو الخضار المسلوقة، وحبة فاكهة.
• بين وجبتي الغذاء والعشاء: فنجان لبن خالي الدسم.
• وجبة العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم أو بيضة مسلوقة، وشريحة توست، وطبق من السلطة الخضراء، وفنجان من اللبن خالي الدسم.
• قبل النوم: كوب من عصير البرتقال الطازج.

نصائح للتخسيس مع الرضاعة

• تقسيم الوجبات الغذائية الرئيسية إلى عدّة وجبات صغيرة ومتنوعة مع الحرص أن لا تقل عن 1800 سعرة حرارية خلال اليوم.
• تجنب ترك أي وجبة من الوجبات بحجة تخفيف الوزن وبشكل خاص وجبة الإفطار؛ لأنّ المرضع تشعر بالجوع بشكل أكثر وترك أي وجبة يعرضها للدوخة والتعب.
• تناول الطعام ببطء.
• تناول المواد الغذائية الغنية بالألياف، والتي تعزّز الشعور بالشبع لفترات طويلة وتفيد في إدرار الحليب مثل: التفاح، والجزر، والكمثرى، ومقرمشات القمح.
• اتباع نمط غذائي صحي يمد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية الرئيسية وأحماض الأوميغا3.
• تناول الوجبات الغذائية ذات المحتوى القليل من السعرات الحرارية والدهون كالسلمون، والسردين، والتونة.
• تناول اللبن الزبادي وشرب الحليب الخالي أو قليل الدسم بمعدل ثلاث مرات يومياً؛ لزيادة قوة العظام وإمداد الجسم بالكالسيوم الذي يفقده خلال الرضاعة الطبيعية.
• تناول اللحوم الحمراء والدجاج والبيض؛ لاحتوائها على البروتين الذي يحفّز عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• الرضاعة الطبيعية، لأنّها تزيد خسارة السعرات الحرارية وحرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، حيث يبلغ متوسط السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم خلال الرضاعة الطبيعية حوالي 200 إلى 500 سعرة حرارية.
• شرب كميات وافرة من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب يومياً؛ لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء وزيادة حرق الدهون في الجسم.
• ممارسة تمارين الإيروبيكس بشكل يومي مثل: رياضة المشي، للمحافظة على بنية العضلات ومنع حدوث ترهّلات، كما أنّها تقلل التوتر والاكتئاب وتساعد على النوم لساعات كافية.
• النوم لساعات كافية خلال الليل، حيث أثبتت الدراسات أنّ الذين ينامون خمس ساعات لا يستطيعون التخلص من الوزن الزائد على عكس من ينامون لسبع ساعات، كما أنّ عدم النوم يعزّز إطلاق الكولسترول الضار في الجسم، ويمنع إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع، ويؤدي الحرمان من النوم إلى ضعف عملية حرق الدهون وزيادة الشعور بالقلق والتوتر.
• اتباع حمية غذائية تحت إشراف طبيب مختص؛ لأنّ اتباع أي نظام غذائي قاسٍ سيؤثر في إدرار الحليب وبالتالي في صحة الطفل.
• تقليل استخدام الدهون كالزبدة والسمنة بشكل عام واستبدالها بالزيوت النباتية.
• تناول الطعام المشوي كبديل عن المقلي.
• التقليل من تناول الحلويات.
• تجنب تناول الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة.
• تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.