طرق التخلص من الأرق

الأرق

يُعدّ الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) من أكثر مشاكل النوم شيوعاً، ويُعرّف على أنَّه مواجهة صعوبة في الخلود للنوم أو الاستمرار به أو كلا الأمرين معاً. ووفقاً للجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين (بالإنجليزية: American Psychiatric Association) يُشخّص الإنسان على أنَّه مصاب بالأرق في حال مواجهته صعوبة في النوم لثلاث ليالٍ في الأسبوع الواحد مدة ثلاثة أشهر، وبشكلٍ يؤثر في حياة الشخص وقدرته على أداء واجباته اليومية. وتجدر الإشارة إلى أنَّ هناك عدداً من الأعراض التي قد تظهر على المصاب بالأرق، ومنها الاستيقاظ المبكّر للغاية في الصباح، والشعور بالإرهاق، وتغيرات في المزاج، وفقدان القدرة على التركيز.[1]

طرق التخلص من الأرق

هناك مجموعة من الطرق الدوائية وغير الدوائية التي يمكن اللجوء إليها للتخلص من الأرق، ومن أهم هذه الطرق:[1][2][3]

• العلاج السلوكي المعرفي: (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، ويُعدّ خط العلاج الأول للأرق المزمن للبالغين وفقاً للجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين (بالإنجليزية: American College of Physicians).
• اتباع مبادئ النوم الصحيّ: (بالإنجليزية: Sleep hygiene)، وهي مجموعة من الأمور التي يمكن اتباعها لتسهيل النوم، ومنها تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بالقرب من موعد النوم، واتخاذ السرير مكاناً للنوم فقط وليس لمشاهدة التلفاز أو القراءة، والنوم في الوقت نفسه يومياً، وتجنب التدخين، وعدم الذهاب إلى السرير إلا عند الشعور بالتعب.
• الاسترخاء: وذلك من خلال ممارسة تمارين التأمل التي تساعد على التخلص من التوتر، والقلق، والاكتئاب، والألم التي تعد من أهم مُسبّبات الأرق، وإرخاء العضلات، وممارسة اليوغا.
• الزيوت العطرية: (بالإنجليزية: Essential oils)، ويتم استنشاقها أو تدليك الجلد بها للمساعدة على التخلص من الأرق، ومن أهم هذه الزيوت: زيت البابونج، وزيت خشب الأرز، وزيت خشب الصندل، وزيت اللافندر، فقد تبيّن أنّ العلاج بالزيوت العطرية يُحفز النوم.
• التدليك: إذ يساعد التدليك على النوم؛ وذلك لدوره في المساعدة على الحدّ من الشعور بالألم، والقلق، والإحباط.
• التمارين الرياضية: فقد أظهرت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خمس مرات في الأسبوع مدة ثلاثين دقيقة في اليوم يعانون من الأرق بنسبة أقل من غيرهم، ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب من النوم.
• الاستحمام: إذ ينصح بأخذ حمام ساخن قبل النوم بفترة قليلة.
• الطرق الدوائية: فهناك مجموعة من الأدوية التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق، ويمكن بيان أهمّها وأكثرها استخداماً فيما يأتي:
• الميلاتونين: (بالإنجليزية: Melatonin)، حيث ينصح بتناول 1-5 ميلغرامات من مكمّل الميلاتونين يومياً قبل نصف ساعة إلى ساعتين من الخلود للنوم، ومن الأعراض الجانبية لهذا المكمّل الغذائيّ: الشعور بالاكتئاب، والدوخة، والصداع، وتقلصات في المعدة.
• المغنيسيوم: (بالإنجليزية: Magnesium)، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنَّ تناول 500 ميليغرام من المغنيسيوم يومياً مدة شهرين يقلل من المعاناة من الأرق، حيث إنَّه يُقلّل من التوتر ويساعد على ارتخاء العضلات، ومن الأعراض الجانبية المرتبطة باستخدامه اضطراب المعدة والأمعاء، ويجدر التنبيه إلى عدم أخذ هذا النوع من المكملات بشكلٍ مستمرّ.
• الحليب: إذ يُنصح بتناول كوب من الحليب الدافئ؛ إذ يحتوي على الكالسيوم الذي يُحفّز إنتاج الميلاتونين وبالتالي المساعدة على النوم.[4]
• الناردين الطبي: (بالإنجليزية: Valerian)، ويتم استخدام جذور هذه العشبة للمساعدة على النوم والتخلص من الأرق، وقد يحتاج الأمر عدة أسابيع للحصول على الفائدة المنشودة.[4]

• الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية، ومنها الأدوية المضادة للهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamine) مثل دواء دي فين هيدرامين (بالإنجليزية: Diphenhydramine).
• الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية، كدواء إيزوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone)، ودواء زولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem)، ومضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressant)، ودواء الراملتيون (بالإنجليزية: Ramelteon).

أسباب الأرق

هناك مجموعة من الأسباب وراء المعاناة من الأرق، ونذكر منها ما يأتي:[2][5]

• الأمراض الجسدية: كالربو، والتهاب المفاصل، وانقطاع النفس النومي، والارتجاع المعدي المريئي، وفرط الغدة الدرقية، ومرض ألزهايمر، وفشل القلب الاحتقانيّ (بالإنجليزية: Congestive Heart Failure)، بالإضافة إلى أنّ شعور المصاب بالألم المستمر والمزمن قد يتسبب بمعاناته من الأرق.
• الأمراض النفسية: مثل الاكتئاب، والقلق، والفصام، والاضطراب الوجداني ثنائي القطب (بالإنجليزية: Bipolar disorder)، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit hyperactivity disorder).
• العادات الغذائية: كتناول وجبة ثقيلة قبل موعد النوم بقليل، أو تناول المشروبات المحتوية على الكافيين أو الكحول، بالإضافة إلى تسبب التدخين بالقلق أيضاً.
• تغيرات في النظام اليومي: كاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والنوم في المرتفعات، والعمل في ظروف مزعجة، والتعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً.
• الأدوية: ومن أهم الأدوية التي قد تُسبّب الأرق: الكورتيكوستيرويدات (بالإنجليزية: Corticosteroids)، والستاتين (بالإنجليزية: Statins)، وحاصرات ألفا (بالإنجليزية: Alpha blockers)، وحاصرات بيتا (بالإنجليزية: Beta blockers)، وغيرها.
• أسباب أخرى: كتغير الهرمونات، والحمل، والتفكير بشكل مفرط، والجينات، وقد بيّن البعض أنّ التعرّض لإشعاعات الهواتف والتلفاز قبل النوم يُسبّب الأرق أيضاً.

أنواع الأرق

يتم تصنيف الأرق إلى أنواع مختلفة اعتماداً على وقت استمراره، وعدد مرات حدوثه، ويمكن بيان الأنواع المختلفة للأرق فيما يأتي:[2]

• الأرق المؤقت: (بالإنجليزية:Transient insomnia) هو المعاناة من الأرق فترة لا تتجاوز ثلاث ليالٍ.
• الأرق الحاد: (بالإنجليزية: Acute insomnia) كما يسمّى أيضاً بالأرق قصير المدى؛ إذ يعاني المريض من الأرق عدة أسابيع.
• الأرق المُزمن: (بالإنجليزية: Chronic insomnia) ويتمثل هذا النوع بالمعاناة من الأرق فترة طويلة تمتد من أشهر إلى سنوات، ومن الجدير بالذكر أنَّه وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية (بالإنجليزية: National Institutes of Health) يعد هذا النوع عرضاً جانبياً لمرض آخر.

المراجع

1. ^ أ ب "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com، 19-10-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت "Insomnia: Everything you need to know", www.medicalnewstoday.com، 19-10-2018. Edited.
3. ↑ "8 Home Remedies for Insomnia", www.healthline.com، 19-10-2018. Edited.
4. ^ أ ب "Natural Sleep Solutions", www.webmd.com، 19-10-2018. Edited.
5. ↑ "Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatments That Will Help You Sleep", www.everydayhealth.com، 19-10-2018. Edited.