تمارين العقلة

تمارين العقلة

تعتبرُ تمارين العقلة من أهمّ وأفضل التمارين الرياضيّة بشكلٍ عامّ، وذلك لأنها تساعدُ على تقويةِ العضلات الخاصّة بالسحب في جسم الإنسان، والتي تتواجد في الظهر، وعضلة البايسبس، والساعد، حيثُ تمنحُ الشخص الذي يداوم على ممارستِها اللياقةَ البدنيّة العالية، وتمكّنُه من رفع أوزانٍ كبيرةٍ كذلك، وفي هذه المقالة سنتحدّث عن تمارين العقلة، وكيفيّة القيام بها.

كيفيّة تمارين العقلة

هناك عدّة خطوات أو تمرينات يجب القيام بها قبل البدْءِ بتمارين العقلة، وهي كما يأتي:

• تمرين ( bent over dumbbell rows): يساعدُ هذا التمرين هلى تهئية الجسم لرفعِ الأوزان الثقيلة، وحتّى لا يجد الشخص المبتدئ صعوبةً في القيام بهذا التمرين، يجب عليه رفعُ الدمبل في ثلاثِ مجموعات، وتكرارها لثماني مرّاتٍ، بشرط ألّا تتجاوزَ مدّة الرفع أكثرَ من دقيقتين، وبعد إتقانِ هذه المرحلة، والبدْء برفع أوزان تصلُ لعشرةِ كيلوغرامات، يمكن للشخص القيام بالتمرين الثاني من تمارين العقلة.
• تمرين (body weight rows): يختلف هذا التمرين عن تمارين العقلة الرئيسيّة بزاوية التمرين فقط، ويُؤدّى من خلال استخدام جهاز سميث، حتى يسهّل تغيير الارتفاع بما يتناسب مع حاجة المتدرّب وقوّة التمرين، فكلما كان ارتفاع البار كبيراً خفّتْ شدّة التمرين، وبعد الاعتياد على الجهاز، يمكن للمتدرّب أن يغيّرَ الارتفاع، والقيام بعمل التمرين في ثلاثِ مجموعات، وتكراره ثماني مرّاتٍ.
• تمرين العقلة باستخدام الكرسي: يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستناد على كرسيّ بالاعتماد على قدمٍ واحدةٍ أو الاثنتيْن معاً، مع مراعاة استخدام القسم العلويّ من الجسم فقط، دون دفْعِ الجسم أبداً.
• تمرين العقلة باستخدام الرباط: ويتم هذا التمرين بوضع القدم على الرباط، ثمّ السحب إلى الأعلى.
• تمارين العقلة السالبة: وهي التمارين التي يقوم بها الشخص بنفسه، دون الاستناد على كرسيٍّ، أو رباط أو صديق، ويتم هذا التمرين من خلال القفز من فوق البار باتجاه الأعلى، مع مراعاة إنزال الجسم بشكلٍ بطيءٍ، حتى يتم الحصول على الوضعيّة السفليّة للتمرين، ويُعتبَرُ هذا التمرين شديدَ الخطورة على الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وحتى يتمّ تفادي الخطر، يجب تهيئة الجسم لهذا التمرين بإتقان التمرينيْن الأول والثاني بشكلٍ جيّدٍ.
• تمرين العقلة: يعتمد تطبيق تمرين العقلة على مدى اللياقة البدنية التي حصل عليها الشخص، نتيجةً للقيام بالخطوات والتمرينات السابقة، فقوّة العضلات التي يحصلُ عليها الشخص من القيام بالتمرينات السابقة تمكّنُه من تكرار تمرين العقلة لأكثرَ من مرّةٍ، فمثلاً تمرين البايسبس الذي يفضّله أغلبُ الرياضيّين، والذي يشعر الشخص فيه بأنّ القيام به ويداه مقلوبتانِ أسهل من تمرين العقلة العاديّ الذي تكونُ راحة اليد فيهِ غير مقابلة للوجه.

نصائح عند الأداء

• سحب الكتفيْن للخلف.
• شدّ المؤخّرة وعضلات البطن خلال فترة التمرين.
• مراعاة وصول الذقن إلى أعلى البار حتى يتمّ حسابه تكراراً.