طرق تضخيم العضلات

ممارسة تمارين المقاومة

تعتبر تمارين المقاومة من أفضل الطرق، وأكثرها كفاءة لزيادة قوة العضلات، ويمكن القيام بهذه التمارين عن طريق استخدام الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، وليضمن الشخص عدم الضغط على نفسه، وليستطيع التخلص من الوزن بسبب تمرين المقاومة، فإن عليه تناول الكربوهيدرات، والبروتين، من أجل استعادة الجليكوجين الذي استهلكته العضلات، وذلك بحسب إحدى الدراسات في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة، فيُنصح بتناول أكثر من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الجسم، وأكثر من 10 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم في وقت مبكر بعد جلسة التمرين.[1]

شرب الماء بكثرة

ينبغي على الشخص شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل كل يوم، وذلك ليحل محل السوائل المفقودة أثناء التمرين، ولكي يضمن الشخص من حصوله على ما يكفي من الماء، فعليه شرب كوبين من السوائل قبل ساعتين من التمرين، وحوالي 0.2-0.1 لتر من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، وشرب 0.4 لتر من الماء بعد التمرين، ويمكن أن يقوم الشخص بوزن نفسه قبل التمرين، وبعده، فلكل نصف كيلوغرام مفقود أثناء التمرين، ينبغي شرب 0.4 لتر من الماء.[2]

تناول البروتين

يساعد تناول بعض الأطعمة على بناء العضلات القوية، وخاصةً الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فينبغي تناول حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الجسم كل يوم، في حال كان عمر الشخص يتجاوز ال19 عاماً، فمثلاً تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 68 كجم ما مقدراه 0.8 غرام من البروتين، كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وبالليوسين، والذي يمكن العثور عليه في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر، ولحم الخروف، والدواجن، والحليب، والسمك، والبيض، ومشتقات الحليب، أو من المنتجات النباتية مثل ول الصويا، والفاصوليا، والجوز، والبذور.[3]

الحصول على قسط كاف من النوم

بنيغي على الشخص لمدة لا تقل عن 7 ساعات يومياً، حيث إن النوم يساعد الجسم على بناء العضلات، وذلك لأنه يزيد من مستويات هرمون النمو، الذي يلعب دوراً هاماً في نمو العضلات، فعندما لا ينام الشخص لما يكفي من الوقت، فإن مستويات هرمون الكورتيزول تزيد، وهو هرمون الإجهاد، الذي يعيق بناء العضلات، ووجدت الأبحاث المنشورة في دورية حوليات الطب الباطني أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يفقدون وزنهم، وعضلاتهم.[4]

المراجع

1. ↑ Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 22-7-2018. Edited.
2. ↑ Elizabeth Quinn (29-4-2018), "How to Eat to Build Stronger Muscles"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
3. ↑ Ashley Marcin (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.
4. ↑ NATE GREEN (9-4-2018), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 22-7-2018. Edited.