بناء العضلات
لبناء عضلات جسمك وتقويتها يجب عليك اتباع مبدئين أساسيين، وهما التغذية السليمة التي ترفع من مستوى سعراتك الحرارية وبروتينات جسمك، والتمارين الرياضية التي تعمل على تحويل هذه البروتينات والدهون الموجودة في جسمك إلى عضلات.
تمارين أولية لبناء العضلات
- الإحماء: قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية الروتينية، سواء أكانت هرولة بسيطة أو رفع أثقال، يجب القيام بتمارين منخفضة القوى لإحماء العضلات وتجهيزها للقيام بالتمارين الرياضية.
- العمل بجد ولكن في وقت محدد: الحد الأعلى من ممارسة التمارين مدته خمس وأربعون دقيقة في اليوم، وهذا الوقت المحدد لبناء قدرة التحمل، وبناء الحجم والقوة التي يحتاجها الجسم لتكيف مع التمارين.
- " تمارين الجزء العلوي من الجسم": تحريك عضلات الصدر والكتفين من خلال تمارين مختلفة مثل، شد الصدر، رفع البار، تعريض الكتفين، وتمارين الضغط المختلفة.
- " تمارين الجزء السفلي من الجسم": تتمثل بتحريك القدم بشكل كامل مثل، القرفصاء، الركض، وتمارين الرفعة المميتة.
- تحريك الجسم كله: هذا يحرك العضلات بشكل أكثر، ويزيد من إفراز هرمون الأدرينالين الذي يحفز نمو العضلات.
- الحصول على الراحة: الجسم يحتاج إلى وقت لاسترداد وبناء العضلات الخاصة بك.
- خفض مستويات التوتر الخاص بك: يجب الحد من التوتر؛ لأنه يزيد من مستويات هرمون الكورتيزون الذي بدوره يعزز نمو الدهون ويقلل من أنسجة العضلات.
الأسلوب الغذائي لبناء العضلات
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك: إذا كنت تستهلك ألفيْ سعر حراري يومياً، فإنك سوف تزيدها إلى ألفيْن وخمسمئة سعر حراري، ولكن بطريقة صحية ودون الإفراط في تناول الطعام
- تناول البروتينات": ويجب أن تحصل على كميات كافية منها لدعم نمو العضلات لديك، ويوجد نوعان منها النباتي ويتوفر في البقوليات بشكل عام، وحيواني تجده في لحوم الأبقار والأغنام والدواجن.
- شرب الماء: يجب تناول كميات كافية منها بحيث يحتاجها الجسم لبناء العضلات بشكل أمثل وأسرع.
- تقسيم الطعام": بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم، يجب تغيرها لتتناول خمسَ أو ستَّ وجبات صغيرة للمساعدة على إبقاء البروتين الخاص بك عالياً.
- "تناول الدهون": هي لا تجعل من طعم الغذاء جيداً فقط، بل هي مفيدة لبناء جسمك وممارسة تمارين الرياضية بشكل سليم، ولكن ليس بإمكانك تناول كل أنواع الدهون فالدهون المشبعة لا يجب تناولها كثيراً، أما الدهون غير المشبعة فهي مفيدة وضرورية لتوزيع كل من فيتامين (أ، د، ه ، ك ) وهي موجودة في كل من زيت الكانولا، وزيت السمسم، الأفوكادو، والمكسرات، بالإضافة إلى تناول دهون الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدم والبصر والدماغ ومصادرها الطبيعية هي سمك التونة والسلمون والسردين.
- تناول بعض الفيتامينات المفيدة لجسمك، واتبع نظاماً غذائياً متوازناً واجعله جزءاً من الروتين اليومي الخاص بك.